Hablemos de hidratos de carbono. Sí. Porque, por poco tiempo que lleves practicando el running, seguro que ya estás escuchando hablar de ellos y te han llegado mil teorías. Pues bien: Carbohidratos: Aquí tienes los 3 principios fundamentales que cualquier runner debe saber en torno a ellos.
Primero, un breve repaso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante la actividad física. Y, junto a las proteínas y las grasas, forma el grupo de los macronutrientes, los que se consideran básicos para mantener la actividad.
¡Ahora sí, comencemos!
Principio fundamental número 1: el tiempo
Los hidratos de carbono que consumas tienen que proporcionarte la energía necesaria para completar tu entrenamiento o la carrera para la que te estés preparando. Por eso te aconsejamos su consumo antes del ejercicio, para cargar los depósitos de glucógeno; durante el ejercicio, para mantener los niveles de energía estables; y después, para reponer el glucógeno muscular utilizado y acelerar la recuperación.
Principio fundamental número 2: la cantidad
Tu estrategia antes de salir a correr debe centrarse en maximizar su ingesta. Para que te sirva de referencia, normalmente se sugiere que antes de una carrera consumas entre 1 y 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Para este momento podrías elegir carbohidratos complejos como pan o integral, arroz o avena.
Durante la carrera, la cosa cambia. Es importante que la cantidad de carbohidratos que consumas sea proporcional a la intensidad y duración del desafío. Por ejemplo, si vas a hacer una carrera corta (de menos de una hora), no es necesario ingerir carbohidratos. Pero si la carrera es larga, se recomienda consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora para mantener el nivel de energía y evitar la fatiga muscular. ¿Te suena raro consumir carbohidratos durante la carrera? Recuerda que hoy es muy sencillo y práctico hacerlo gracias a los geles y líquidos disponibles en el mercado.
¿Y después del entrenamiento? Para este momento es aconsejable entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal. En este caso podrías elegir carbohidratos simples como frutas o batidos que combinen proteínas y carbohidratos.
Principio fundamental número 3: el tipo
Es importante elegir carbohidratos de calidad que sean fáciles de digerir y que proporcionen una liberación constante de energía. Hay dos tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en la fruta, proporcionan una liberación rápida de energía y son perfectos para después de tu carrera; en cambio, los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros, proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida, perfecta para antes del entrenamiento.
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