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Los 10 principios de nutrición para un buen rendimiento en el running

principios de nutrición para el running

No importa si acabas de iniciarte en el running o si ya eres todo un profesional, todos queremos lo mismo en este deporte: mejorar el rendimiento.Tú también , ¿verdad? Pues aquí te traemos los 10 principios de nutrición para un buen rendimiento en running.

No solo para alcanzar objetivos y mejorar la competitividad, sino para prevenir lesiones y aumentar los beneficios para la salud.

Vamos a repasar las 10 claves de una nutrición perfecta.

Asegúrate de estar hidratado

Quien no hayan tomado suficiente agua antes de una carrera, sabe de lo que hablamos. La hidratación es esencial para el rendimiento al correr, por lo que es importante beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Consumir la cantidad de agua adecuada te evitará la fatiga y ayudará a tu organismo a regular la temperatura corporal.

¿Y cuánta agua deberías tomar? Pues depende de muchos factores y del momento en el que te estés hidratando. No es lo mismo tomar agua durante una carrera larga que cuando estás en tu casa a punto de partir a tu entrenamiento de running. Tus necesidades son personales y por eso la recomendación debe ser personalizada; pero te damos una guía muy general:

  • Antes de salir a correr, 2 o 3 horas antes, bebe entre 500 ml a 1 litro de agua
  • Durante la carrera, se recomienda beber de 150 a 250 ml de agua cada 15-20 minutos para reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor.
  • Cuando acabes, es importante reponer los líquidos perdidos bebiendo entre 500 ml a 1 litro de agua por cada kilogramo de peso corporal perdido durante el ejercicio.

Consume suficientes carbohidratos

Los carbohidratos son una importante fuente de energía para tu organismo. Los hay de dos tipos:

  • Los simples, como los que puedes ingerir a través de las frutas y productos lácteos, que proporcionan una liberación rápida de energía y son perfectos para después de tu carrera.
  • Y los complejos, presentes en alimentos como la patata, las judías y los guisantes, arroz y cereales integrales, que proporcionan una liberación de energía más lenta y sostenida, perfecta para antes de salir a correr.

Todo runner que desee mejorar su rendimiento debe tener en cuenta que la ingesta de carbohidratos se debe ajustar a la duración e intensidad de la carrera o entrenamiento. Ya te lo contamos en este artículo.

¿Seguimos desgranando los 10 principios de nutrición para un buen rendimiento en el running?

Añade proteínas a tu dieta

Las proteínas intervienen en la recuperación muscular, te ayudan a ganar músculo y a regular la hidratación. Además, en carreras largas es posible que los carbohidratos se quemen por completo, y aquí es cuando las proteínas entran en juego, descomponiéndose para generar más energía. ¿Quieres conocerlas más a fondo?

Come grasas saludables

Aunque tengan mala fama, las grasas son otra fuente importante de energía (junto con los hidratos de carbono) y además contribuyen a absorber algunas vitaminas. No todas las grasas tienen la misma función, de modo que es importante tener una alimentación variada en la que primen las grasas reconocidas como más saludables que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y los pescados grasos. Consumirlas es muy fácil, pero ten en cuenta que debes hacerlo con moderación y dejar muy poco terreno para las grasas poco saludables: las saturadas y trans. Aquí te dejamos las 3 claves sobre las grasas que debes tener en cuenta como runner.

Consume suficientes vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son esenciales para una variedad de funciones corporales, incluyendo el mantenimiento del sistema inmunológico. Asegúrate de consumir una variedad de frutas, verduras y otros alimentos ricos en nutrientes para dar tu máximo cada vez que salgas a correr.

Evita los alimentos procesados y azucarados

Los alimentos procesados y azucarados como cereales refinados y bebidas azucaradas pueden proporcionar una rápida explosión de energía, pero también pueden causar una caída rápida y disparar la fatiga. Así que, ¡atención! Si eres de las personas que consume muchos snacks procesados y alimentos de este tipo, es hora de adoptar una alimentación más consciente.

No te saltes comidas

Es importante que hagas todas las comidas que se adecúen a tus objetivos. Si quieres experimentar con el ayuno intermitente, ten en cuenta que cada persona es diferente y puede tener necesidades nutricionales únicas. Por lo tanto, es recomendable recibir asesoramiento profesional. De hecho, hay estudios que señalan que el ayuno intermitente podría empujarte a perder masa muscular. ¡No pongas en juego tu salud!

Sigamos con los principios de nutrición para el running.

Toma suplementos alimenticios si lo necesitas

En ocasiones, a pesar de seguir una dieta equilibrada, es posible que tengas dificultad para asimilar todos los nutrientes de los alimentos que ingieres. Si tienes algún déficit, lo mejor es hacer cambios en la dieta o incorporar suplementos alimenticios como vitaminas, minerales o proteínas como parte de la estrategia nutricional.

Planifica tus comidas

Una planificación adecuada de tus comidas antes y después de una carrera o un entrenamiento puede darte la seguridad de que estás recibiendo los nutrientes adecuados para ese momento particular.

Apóyate en los expertos

Si quieres seguir superándote en cada carrera y un buen plan nutricional que te acerque a tus objetivos deportivos, suscríbete ya a la app de Oorenji RUNNERS. Te daremos una orientación personalizada y específica para tus necesidades. ¡Comienza ya mismo!

Y hasta aquí los 10 principios de nutrición para un buen rendimiento en running. También para prevenir lesiones y disfrutar de una vida más saludable. ¿Te animas a seguirlos?

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