La microbiota está de moda. Y con razón. En su mayor momento de gloria nos sumamos a apoyar su importancia para la salud humana. Y te traemos un mensaje muy claro: si cuidas tu microbiota, vas a lograr grandes resultados en el running. Y tu calidad de vida, en general.
¿Sabías, por ejemplo, que el 90% de la serotonina, la hormona del placer, se encuentra en tu intestino? ¿Te imaginabas que aloja células nerviosas?
Si quieres conocer los secretos de la microbiota y cómo puedes beneficiarte de su equilibrio, este artículo es para ti.
Comencemos por el principio. ¿De qué hablamos exactamente?
La microbiota es el conjunto de microorganismos que habitan en el cuerpo humano. Si bien está compuesta principalmente por bacterias, también puede incluir hongos, virus y otros microorganismos. La mayoría de estas bacterias se encuentran en el tracto gastrointestinal, aunque también se encuentran en otras partes del cuerpo, como en la piel, la vagina y las vías respiratorias.
Te suena, ¿no? Probablemente se deba a que lo que hoy conocemos como microbiota intestinal hace unos años la llamábamos flora intestinal, un término que dejó de utilizarse por su vínculo con el mundo vegetal. También escucharemos hablar de ella bajo un término más general: el microbioma, aunque en este caso son referimos a la microbiota y a sus circunstancias, es decir, a sus genes y metabolitos (eso que se obtiene a raíz de los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía, como la respiración).
Lo importante aquí es que la microbiota desempeña funciones cruciales en la salud, incluyendo la digestión, la absorción de nutrientes, la regulación del sistema inmunológico y la prevención de la colonización por patógenos. Entenderás, por lo tanto, que te invitemos a cuidar tu microbiota para mejorar tu rendimiento.
Ahora, ¿qué pasa cuando la microbiota intestinal se desequilibra?
Simplemente, aparecen los problemas. Cuando la microbiota se desequilibra, es decir, cuando hay una disminución en la diversidad o una alteración en la composición de las especies de microorganismos, pueden aparecer consecuencias negativas para la salud.
Quizás hayas oído hablar de una de las razones más conocidas: el uso de los antibióticos. Esta estrategia, que cada vez está más en desuso, acaba con las bacterias malas que nos provocan la enfermedad.
Sin embargo, es un arma de doble filo. Porque en el afán de cumplir ese papel tan necesario cuando estamos enfermos, los antibióticos también barren las bacterias buenas que necesitamos para que nuestro organismo funcione correctamente. Aquí es cuando la microbiota sufre.
Al proliferar las bacterias malas:
- Se pueden producir compuestos tóxicos que pueden afectar la mucosa intestinal y la absorción de nutrientes.
- Es posible que aumente la inflamación en el cuerpo, lo que se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad inflamatoria intestinal, las enfermedades cardiovasculares y las alergias.
- Pueden aparecer infecciones.
Runner, ¡atención a tu microbiota!
Como runner, comer proteína te interesa como parte de tu estrategia nutricional (ya te lo contamos en este artículo). Sin embargo, la ciencia asocia el consumo excesivo de proteínas y el ejercicio intenso al estrés oxidativo. Este se trata de un estado en el que proliferan los radicales libres, unas moléculas muy inestables que dañan los tejidos e impactan directamente en tu microbiota, afectando así un montón de otras funciones de tu organismo.
Entonces, ¿cuál es la solución? ¿Bajar la intensidad de los entrenamientos?, ¿comer menos proteína? ¡No!
Si eres de esas personas que se toman en serio sus entrenamientos de running y que saben que las proteínas son fundamentales en la dieta, ¡asesórate bien! Es importante que sepas exactamente cuánta proteína deberías estar consumiendo de acuerdo a tus requerimientos. Y esto exige, ni más ni menos, una atención personalizada.
Además, si bien regular el consumo de proteínas para asegurarte que no las estés consumiendo en exceso es importante por muchas razones, ya hay estudios que hablan de los beneficios para la salud que supone combinar proteínas con probióticos. Al ingerirlos juntos, podrías superar los problemas de la microbiota relacionados con una dieta rica en proteínas.
Si quieres un servicio que tenga en cuenta avances científicos como este, pásate a Oorenji RUNNERS. Te ayudamos a encontrar una estrategia nutricional que se ajuste a tus objetivos deportivos, combinando el conocimiento de los expertos en Nutrición con el último grito de la ciencia a través de la inteligencia artificial. Será la mejor fórmula para cuidar tu microbiota y mejorar tus resultados.
La microbiota intestinal: el segundo cerebro
A estas alturas, ya sabes que las funciones más conocidas de la microbiota intestinal tienen que ver con una buena digestión o un sistema inmunológico fuerte. Pero hay mucho más.
La microbiota actúa como una fábrica de sustancias esenciales para nuestro organismo tales como la vitamina K, ácidos grasos de cadena corta y neurotransmisores como la dopamina y serotonina, que se relacionan de forma directa con nuestro estado de ánimo.
Sí, tu microbiota es responsable de tus emociones. ¿Te imaginabas que podía tener la capacidad de interferir en cómo te relacionas con otras personas?
Por este motivo, y porque aloja células nerviosas, se dice que nuestro intestino es nuestro segundo cerebro y ha cobrado una importancia muy relevante en los últimos años en relación a enfermedades como la depresión y la esquizofrenia.
¿Qué relación existe entre la microbiota y algunas enfermedades?
Además de las enfermedades mentales, desde que comenzó a estudiarse la microbiota se la ha relacionado con una serie de enfermedades y trastornos. Es que, si existiera una llave para nuestro sistema inmunitario, sin duda estaría en nuestro intestino.
El equilibrio de la microbiota es clave para nuestra inmunidad, cumple un papel fundamental a la hora dar características al sistema inmune y a la inversa (lo que se conoce como eje intestino-cerebro). El desequilibrio entre estos elementos puede ser origen de muchas enfermedades, desde la enfermedad inflamatoria intestinal, pasando por otras enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 2, hasta ciertos tipos de cáncer.
Asimismo, se la ha vinculado a la obesidad. Principalmente, porque participa en la forma en la que almacenamos la grasa corporal y en el proceso de oxidación de los ácidos grasos. Pero los resultados del estudio A high protein calorie restriction diet alters the gut microbiome in obesity ya te lo contamos en este artículo.
Ya entendimos: cuidar la microbiota es importante. Pero ¿cómo puedo ayudarla?
Una dieta equilibrada es la mejor forma de conseguir que las bacterias de tu microbiota estén en armonía. Te dejamos algunas recomendaciones básicas:
- Incorpora más frutas y verduras
- Reduce el consumo de carnes rojas
- Elige alimentos con fibra como el salvado y los frutos secos
- Incorpora probióticos y prebióticos a través de alimentos como el kéfir y el chucrut o de suplementos
- Huye de los alimentos procesados, las grasas saturadas y los azúcares refinados.
También es cierto que se pueden hacer modificaciones en la microbiota a través de determinados tratamientos. Hay muchas maneras y cada vez son más novedosas, como es el caso del trasplante fecal (clic aquí para saber más).
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