Benditas proteínas. Todos hemos oído hablar de que hay que consumirlas. Aunque es probable que no sepas muy bien por qué o que no conozcas todos sus beneficios. En este artículo te lo vamos a dejar muy claro: si corres, debes conocer estos secretos sobre las proteínas. Te ayudarán a rendir más y alcanzar antes tus metas.
¿Comenzamos?
Primero: ¿Qué son exactamente las proteínas?
Te lo explicaremos con una metáfora: las proteínas son los ladrillos del cuerpo. Son esos bloques de construcción necesarios para la formación, el mantenimiento y la reparación de los tejidos, incluyendo los músculos, la piel, el cabello y las uñas. También cumplen un papel fundamental en la producción de enzimas, hormonas y otras moléculas importantes en el cuerpo.
¿Te suenan los aminoácidos? Bueno, las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos. Cuando comes alimentos ricos en proteínas, como huevo, carnes, pescados, legumbres, nueces y semillas, tu cuerpo las descompone en este componente más pequeño y los utiliza para muchas de sus funciones.
¿Por qué razones son tan importantes las proteínas para quien practica el running?
Pues, son más que fundamentales. Analicemos juntos las razones:
- Reparan tus músculos después de cada entrenamiento
Después de cada entrenamiento de running o después de cada carrera, se produce un daño celular en tus músculos. Por eso, tu cuerpo se pone a toda marcha para reparar y recuperar el tejido. Y aquí es cuando la proteína interviene, ya que ayuda a reparar y reconstruir los músculos después de cada exigencia física. Pero reparar las fibras musculares no es su única función.
- Construyen músculo para que puedas llegar más lejos
No nos conocemos, pero tenemos la total certeza de que quieres desarrollar tu masa muscular, ¿verdad? Sí, necesitas músculo para alcanzar tus metas y para disfrutar del running al máximo. También para soportar tu propio peso y poder evolucionar en tu técnica. Y las proteínas lo hacen posible, porque te ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular magra.
- Te ayudan a mejorar tu composición corporal
Si estás buscando controlar tu peso, las proteínas son tus aliadas. Cuando desarrollas músculo hay un beneficio inmediato: tu composición corporal tiene altas posibilidades de mejorar. Las proteínas que consumes te aportan saciedad y contribuyen a que controles tu peso.
- Más oxígeno para tus músculos
¿Sabías que en el running tus músculos necesitan consumir hasta 5 litros de oxígeno por minuto? Las proteínas como la hemoglobina y mioglobina intervienen en el transporte de oxígeno a los músculos de tu cuerpo. Por este motivo, las personas corredoras necesitan suficiente proteína para garantizar una buena oxigenación muscular.
¿Te hemos convencido ya de la necesidad de consumir proteína?
Pues no te marchas, que seguimos desgranando los secretos sobre las proteínas pensando en runners como tú.
Tipos de proteínas según su origen
Como puedes ver, las proteínas son un macronutriente clave para mantener una buena nutrición y preservar tu estado de salud. Ahora, ¿qué tipos de proteínas podemos encontrar clasificadas por su origen?
Las proteínas de origen animal, como la que obtenemos del huevo, la leche, el pescado y las carnes son las que han tenido tradicionalmente mejor prensa entre los deportistas en general. Es cierto que esta proteína es más efectiva a la hora de favorecer los procesos reparadores del músculo que pone nuestros huesos en movimiento. Pero no son las únicas que están a nuestra disposición.
También tenemos las proteínas de origen vegetal, que son aquellas que puedes encontrar en la soja, el maíz, la avena, el maní, las semillas, las algas y las legumbres en general. Algunas de las proteínas vegetales (las que contienen la mayoría de las legumbres) no son completas desde el punto de vista nutricional, pero basta con sumarles un cereal, por ejemplo, para que sean proteína de primera. ¿O creías que en las lentejas con arroz de tu abuela no había mucha ciencia?
Las proteínas de origen vegetal contienen, además, varios compuestos bioactivos que podrían contribuir a mejorar tu rendimiento físico. Por ejemplo, la b-conglicinina, una proteína de almacenamiento de la soja que mejora la captación de glucosa, y los b-glucanos de la avena, una fibra que podría contribuir al mantenimiento de los niveles de glucosa.
Por si fuera poco, las proteínas vegetales tienen un plus antinflamatorio y antioxidante (ideal para prevenir el envejecimiento prematuro) pero en general son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, algo que cubren sin esfuerzo las proteínas animales. Si quieres profundizar sobre este tema, no te pierdas este artículo.
Como ves, cada fuente de proteína tiene un conjunto diferente de propiedades beneficiosas. Entonces, ¿por qué no combinarlas para obtener un mayor beneficio? ¿Quieres conocer nuevos secretos sobre las proteínas?
La estrategia ganadora
Según el informe Protein and Sport: Alternative Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition, un trabajo de investigación que analiza, entre otros aspectos, los principales aportes de la ciencia sobre las proteínas, la proteína animal y la proteína vegetal provocan efectos ergogénicos similares. ¿Traducción? Ambas proteínas son capaces de mejorar tu rendimiento a través de la producción de energía y te ayudan a ganar más fuerza, sintetizar proteínas y a reducir la masa grasa corporal. Entonces, ¿por qué no combinarlas?
Si no eres vegetariano o vegano y no hay ningún impedimento que interfiera en tu decisión, una buena opción es aplicar la estrategia llamada Protein Blends. Esta alternativa combina lo mejor del mundo vegetal y del mundo animal para potenciar los beneficios de las proteínas. Tienes más información sobre esto en este artículo.
Otro estudio científico avala el consumo de proteínas junto a los probióticos
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), los probióticos que se obtienen de alimentos como el kéfir, la kombucha y el chucrut podrían contribuir positivamente a la mejora de la salud de la persona deportista porque:
- fortalecen la función de la barrera intestinal, para protegerte de microorganismos “malos”
- mejoran tu sistema inmunitario para que el intestino pueda absorber los nutrientes adecuadamente
- reducen el daño muscular y favorecen la recuperación post entrenamiento
Un estudio firmado por Jäger y su equipo señala que un probiótico llamado Bacillus coagulans mejoraba la absorción de proteínas y aminoácidos. A través de un ensayo, decidieron evaluar los efectos en atletas de esta cepa combinada con proteínas vegetales y notaron que el nivel de absorción de aminoácidos aumentó en comparación con quienes habían recibido un placebo. El equipo atribuyó estos resultados a unas enzimas que contienen los probióticos y que actúan en el intestino grueso impactando en tu microbiota. Ya te contamos sobre su importancia en este artículo.
En un estudio más reciente, se analizó el efecto de esta cepa con proteínas lácteas, obteniéndose resultados similares. En definitiva, todo apunta a que la combinación de probióticos con proteínas podrían ayudar a tu intestino a absorber nutrientes.
Saliendo de lo convencional: ¿Qué hay más allá del huevo y las legumbres?
Sabes que siempre te traemos información avalada por la ciencia y a la última. Hoy, queremos compartir contigo dos tipos de proteínas que están haciendo eco en el mundo del running.
Una de ellas es la proteína procedente de los insectos, una alternativa a otras proteínas animales. Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) consumimos más de 1.900 especies de insectos en todo el mundo y ya son una parte rica en nutrientes de muchas dietas nacionales. A nivel mundial, los más consumidos son los escarabajos, saltamontes, grillos, langostas, abejas, abejorros y hormigas.
Sí, la simple idea de comer insectos puede darte repulsión, pero después de leer este artículo tendrás curiosidad y hasta considerarás seriamente incorporarlos a tu dieta.
Otro tipo de proteínas que está causando furor por sus beneficios proviene de algunos tipos de hongos fermentados. Y para runners son ideales, porque podrían ser una fuente útil de proteínas alimentarias con un notable efecto anabólico en los músculos. Además, ya se está estudiando sus efectos en el crecimiento de la masa muscular, que parecería ser muy superior al de los suplementos deportivos anabolizantes tradicionales. No lo decimos nosotros, lo dice la ciencia.
¿Cuántas proteínas debería consumir?
Como runner que quiere mejorar sus marcas y seguir superándose en cada entrenamiento, es importante que te asegures de consumir suficientes proteínas en la dieta. Pero ¿cómo sabes si estás ingiriéndolas lo suficiente?
Si bien es cierto que la cantidad diaria recomendada de proteínas varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores individuales, en general, se recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Recuerda: si quieres que tu rendimiento deportivo sea óptimo, necesitas una alimentación que te aporte macro y micronutrientes de forma personalizada y en función de tu actividad deportiva. Y en Oorenji RUNNERS tienes a tu gran aliado.