Sí, llevas tiempo midiendo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que consumes. Pero ¿te has planteado qué hay más allá? ¿Sabes que hay muchas vitaminas y minerales imprescindibles? Sí, porque los micronutrientes son clave para mejorar tu rendimiento en el running.
Claro que quizá su nombre te haya despistado. Si se llaman micronutrientes es tan solo porque los necesitamos en una cantidad pequeña, no porque carezcan de importancia, que la tienen. ¡Y mucha!
¿Quieres más detalles? Aquí vas a encontrar el listado definitivo.
Vitaminas del complejo B
Este es un grupo de vitaminas relacionado con el metabolismo de nuestras células, o sea que son micronutrientes muy importantes. Hablamos de la B1, la B2, la B3, la B6, la B12 y el ácido fólico o vitamina B9.
¿Qué función desempeñan? Todas estas vitaminas tienen un papel crucial en muchas funciones, incluyendo la producción de energía y la síntesis de proteínas, por lo que su presencia en una dieta equilibrada debe asegurarse siempre.
¿Dónde encontrarlas? Se encuentran en alimentos como los cereales integrales, carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y verduras de hoja verde.
Cuando una persona sigue una dieta vegana es importante poner atención porque la vitamina B6 procedente de alimentos vegetales es menos digerible en comparación con la de alimentos de origen animal. Eso no significa que un runner no pueda llevar una dieta veganas sin problemas, sino que debe vigilar la cantidad de vitaminas del grupo B de ingiere regularmente.
Vitamina D
¿Qué función desempeña? Esta vitamina fundamental en aspectos muy diversos: es esencial para la salud de los huesos. De hecho, combinada con una ingesta adecuada de calcio es fundamental importante para recuperarse bien de fracturas óseas. También resulta clave en la función muscular y participa en varios procesos de la función inmunitaria, potenciando la resistencia a enfermedades infecciosas. Ya te contamos en este artículo su función a la hora de recuperarte.
¿Dónde encontrarla? La vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición al sol, pero también se puede encontrar en alimentos como el pescado graso, la yema de huevo, productos lácteos y zumos fortificados.
Una ingesta adecuada es muy importante ya que la insuficiencia de vitamina D es altamente prevalente en nuestra sociedad, sobre todo en invierno y en personas que están la mayor parte del tiempo en interiores.
Vitamina C
La más popular de las vitaminas es un clásico citado para casi todo. También es un micronutriente clave para tu práctica del running. Profundicemos.
¿Qué función desempeña? Ante todo, es un poderoso antioxidante que protege nuestras células. También ayuda en la síntesis de colágeno y mejora la absorción de hierro. Además, es un elemento importante para mantener tu sistema inmunológico saludable, lo que es crucial para personas deportistas.
Se ha demostrado que los alimentos ricos en vitamina C pueden ser beneficiosos durante procesos de rehabilitación de lesiones en ligamentos y tendones. Aquí te contamos más sobre como la alimentación puede ayudarte en las lesiones.
¿Dónde encontrarla? Seguro que ya has pensado en los citricos, ¿verdad? Añade también otras frutas como fresas, kiwi y melón. Y no te olvides de los pimientos, los tomates y las verduras de hoja verde oscuro.
Vitamina E
¿Qué función desempeña? La vitamina E es menos popular, pero también resulta un poderoso antioxidante capaz de proteger las células del daño oxidativo que significa el ejercicio intenso. También es importante para mantener un sistema inmunológico saludable.
¿Dónde encontrarla? Las fuentes de vitamina E incluyen aceites vegetales, como el aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacates.
Vitamina A
¿Qué función desempeña? La vitamina A es esencial para contar con una visión saludable e, igual que las anteriores, es necesaria para mantener en plena forma nuestro sistema inmunológico.
También tiene funciones antiinflamatorias y estimula la curación de heridas abiertas, quemaduras o lesiones óseas.
¿Dónde encontrarla? Las fuentes de vitamina A incluyen hígado, pescado graso, yema de huevos, productos lácteos (con leche entera), frutas y verduras de color amarillo, naranja y verde oscuro, como zanahorias, batatas, espinacas y calabaza.
Calcio
Pasando a los minerales, hablemos primero del calcio uno de los micronutrientes de alto impacto en cualquier runner. Como nos han enseñado desde la infancia, el calcio es esencial para la salud de nuestros huesos. Pero hay mucho más
¿Qué función desempeña? Además de construir y mantener nuestro esqueleto y nuestra dentadura, el calcio es esencial para la contracción muscular y para la función cardiovascular. De hecho, cuando se mantiene un bajo consumo de calcio una persona se enfrenta a problemas importantes como una baja densidad en los huesos, hipertensión o calambres musculares.
¿Dónde encontrarlo? Las principales fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hojas verde oscuro, kale, tofu, sardinas y alimentos fortificados con calcio.
Hierro
¿Qué función desempeña? El hierro es imprescindible para que nuestro organismo pueda crear hemoglobina y mioglobina que son las proteínas que se ocupan de transportar el oxígeno a la sangre y de que luego llegue hasta el músculo. Algo que en el ámbito del running tiene especial relevancia.
Además, también este mineral también está involucrado en la producción de energía celular. Con ello es fácil advertir que la deficiencia en hierro afecta negativamente al rendimiento deportivo.
¿Dónde encontrarlo? Las fuentes de hierro incluyen carnes rojas, aves, pescado, legumbres, frutos secos y alimentos fortificados con hierro.
La cantidad de hierro ingerida debe vigilarse mucho en mujeres deportistas (por la pérdida de hierro con la sangre menstrual), en corredores de larga distancia y en personas vegetarianas, porque en su dieta no se encuentra el hierro hemo.
Magnesio
¿Qué función desempeña? El magnesio es muy relevante en diversos procesos de nuestro organismo: en la función muscular, durante la síntesis de proteínas y en el proceso de producción de energía. Eso significa que estamos ante un micronutriente importante para mantener la potencia y la masa muscular.
¿Dónde encontrarlo? Estás ingiriendo magnesio cuando incorporas a tu dieta cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y verduras de hoja verde oscuro.
Potasio
¿Qué función desempeña? El potasio es importante porque ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, hace más fácil la contracción y relajación muscular y consigue que nuestro sistema nervioso tenga un funcionamiento adecuado (incluyendo la coordinación y el control muscular)
¿Dónde encontrarlo? Hay diversas frutas que son fuente deliciosa de potasio como plátanos, naranjas y melón. También lo encontrarás en verduras como espinacas, acelgas y patatas y en lácteos, legumbres y pescado.
Sodio
Habitualmente lo consumimos como sal y lo tenemos asociados a algunos efectos negativos, pero resulta imprescindible para nuestro organismo, siempre que se ingiera de forma moderada.
¿Qué función desempeña? Su primera tarea es mantener el equilibrio de fluidos y electrolitos y la segunda, asegurar la función muscular. Por eso es tan importante que, cuando sales a correr, pierdes sodio a través del sudor, lo que te obliga a reponerlo.
¿Dónde encontrarlo? En alimentos salados y en bebidas deportivas.
Zinc
¿Qué función desempeña? Este mineral es esencial para el sistema inmunológico. Además, ayuda a la cicatrización de heridas y la reparación de los tejidos.
¿Dónde encontrarlo? Las fuentes de zinc más importantes incluyen carnes y mariscos. También legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
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