La distribución de macronutrientes dependerá, ante todo, de tus características individuales, de tus objetivos y del tipo de entrenamiento que estés realizando. Pero vamos a darte aquí una serie de instrucciones para que aprendas a distribuir los macronutrientes que ingieres en función de tus entrenamientos para el running.
Diferencia entre tus entrenamientos de resistencia y los de fuerza
Esto ya lo sabes: los tres macronutrientes principales que debes considerar son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Pero debes privilegiar unos u otros en función del tipo de entrenamiento que vas a realizar.
- Para los entrenamientos de resistencia o cardiovasculares de larga duración, es importante aumentar la ingesta de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento. De ese modo te vas a asegurar que tendrás suficiente energía para completar el ejercicio y ayudar a la recuperación después del ejercicio. También debes consumir suficientes proteínas para ayudar a reparar y construir el músculo que se daña durante el ejercicio. (Aquí tienes más detalles sobre las proteínas)
- Por otro lado, para los entrenamientos de fuerza, es importante que te asegures de suficientes proteínas. Así ayudarás en la reparación y construcción muscular; pero no te olvides de los carbohidratos pues de ese modo podrás reponer el glucógeno muscular que has utilizado durante el entrenamiento.
Así debes distribuir los macronutrientes
En general, una buena distribución de macronutrientes podría ser alrededor del 40-60% de carbohidratos, 20-30% de proteínas y 20-30% de grasas, aunque estos porcentajes pueden variar dependiendo de tus objetivos y necesidades individuales.
Pero vayamos al detalle.
Antes del entrenamiento:
- Carbohidratos: 1-2 gramos por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos te proporcionarán la energía necesaria para completar el entrenamiento. Te aconsejamos que consumas carbohidratos complejos como pan integral, arroz integral o avena. ¡Aquí tienes más información!
- Proteínas: 0,2-0,4 gramos por kilogramo de peso corporal. Las proteínas te ayudarán a reparar y construir músculo. Estaría bien que consumieras proteínas magras como pollo, pescado, tofu o huevos.
Después del entrenamiento:
- Carbohidratos: 1-1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Con ellos podrás a reponer el glucógeno muscular que has utilizado durante el ejercicio y conseguirás acelerar tu recuperación. Podrías consumir carbohidratos simples como frutas o batidos de proteínas y carbohidratos.
- Proteínas: 0,2-0,4 gramos por kilogramo de peso corporal. Las proteínas ayudarán a reparar y construir músculo. Podrías consumir pollo, pescado, tofu o huevos. Si eres vegano o vegetariano, en este artículo te contamos más.
¿Y qué pasa con las grasas?
A la hora de elegir tu dieta debes tener en cuenta que las grasas también son importantes para una dieta saludable, pero no necesitas consumirlas inmediatamente antes o después del entrenamiento.
Recuerda que estos son solo ejemplos generales y que es importante trabajar contar con un plan de nutrición y ejercicio personalizado y seguro para ti. ¿Quieres descubrir la nutrición completamente personalizada? Prueba Oorenji Runners y descubrirás su poder.
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