Sabes que la presencia de proteínas en la dieta deportiva es fundamental. Después de todo son las responsables del crecimiento muscular y de que este pueda repararse después de un gran esfuerzo. Pero ¿sabes cual es la importancia de las proteínas y los aminoácidos en la dieta runner?
Pues sigue leyendo, porque en este artículo vas a encontrar pistas sobre cómo y cuando consumir estos elementos de gran importancia para tu rendimiento deportivo.
Proteínas variadas, valores diferenciados
Aunque hablemos de las proteínas como un nutriente básico, la realidad es que en función de su procedencia, vamos a encontrarnos diferencias importantes. En efecto: no todas las proteínas son iguales. Así que, a la hora de preparar una dieta, debemos considerar qué tipo de proteínas elegimos para obtener todos los nutrientes que necesitamos.
Pero veamos por qué sucede esto.
La explicación es que las proteínas son macromoléculas biológicas que están compuestas por cadenas de aminoácidos. Y hay muchos tipos de aminoácidos diferentes (hasta veinte). Estos, de forma genérica, se suelen clasificar como esenciales y no esenciales.
- Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo humano no puede sintetizar o sintetiza en poca cantidad y que por eso se deben obtener de la dieta. Esta es la razón por la que hay que cuidarse mucho de que en nuestra dieta haya suficiente cantidad. Esos aminoácidos esenciales son 9 reciben los siguientes nombres técnicamente: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano (ya te hablamos sobre su importancia aquí) y valina.
- Los aminoácidos no esenciales son los que el cuerpo humano puede sintetizar utilizando como punto de partida otros aminoácidos o moléculas precursoras. Vaya, que podemos conseguirnos aunque no los incorporemos en la dieta. Aunque la ciencia también nos indica que puede estar muy bien que los sumemos a nuestros platos en momentos vitales especiales como la época del crecimiento, épocas de alta exigencia física o intelectual y en caso de enfermedad.
Evidentemente, hay que vigilar con especial atención la cantidad de aminoácidos esenciales que consumimos. ¿Cuántos deben ser? Como todas las reglas en nutrición, esto depende de varios factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad física y la meta deportiva específica que quieras alcanzar.
¿Comes la cantidad de proteína que necesitas?
La ciencia, en general, recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mantener la función muscular y promover la recuperación después del ejercicio. Sin embargo, las personas que hacen deporte de manera regular y buscan aumentar su masa muscular pueden necesitar consumir más proteínas y, por lo tanto, más aminoácidos esenciales.
Ahora bien, no todos los aminoácidos la misma importancia a la hora de conseguir un buen rendimiento deportivo. Por eso te vamos a comentar a continuación los que resultan más relevantes para el rendimiento físico y la recuperación muscular. Como comprobarás, se trata tanto de aminoácidos esenciales como no esenciales. Son estos:
- Los aminoácidos de cadena ramificada recuperan el músculo. Hablamos de la leucina, la isoleucina y la valina. Estos aminoácidos son conocidos por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que ayuda a mejorar la recuperación muscular y prevenir la fatiga durante el ejercicio prolongado.
- La glutamina apoya la función inmunológica. Este es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo humano (luego, le sigue la taurina) y es importante para la función inmunológica y para la reparación y recuperación muscular. La glutamina también puede ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio intenso.
- La arginina oxigena tus músculos. Este es un aminoácido precursor del óxido nítrico, que es la sustancia encargada de dilatar los vasos sanguíneos y mejorar así la circulación. Por esta razón, la arginina se utiliza a menudo como suplemento deportivo para mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes y oxígeno a los músculos.
- La carnitina lleva combustible a tus células. La carnitina es el aminoácido que se encarga de transportar los ácidos grasos a las mitocondrias. La mitocondria es la región de las células lugar donde esos ácidos grasos se queman como combustible para producir energía. La carnitina también ayuda a reducir la fatiga muscular durante el ejercicio prolongado.
- La creatina te ayuda a producir energía. Ya te hablamos en este artículo sobre sus beneficios. Hablamos de un compuesto natural que se encuentra en los músculos y que es importante para producir energía durante el ejercicio de alta intensidad.
Busca una buena combinación de proteínas con una dieta variada
Después de todo esto, comprenderás que para que tu cuerpo cuente con una combinación adecuada de aminoácidos lo más indicado es incluir en tu dieta todo tipo de proteínas. Nosotros te recomendamos que las incorpores a partir de alimentos naturales porque, si bien puedes utilizar ocasionalmente los suplementos, es más recomendable que sigas una alimentación variada.
¿Repasamos las fuentes más importantes de proteínas? ¡Vamos a ello!
- La carne —incluyendo carne de vacuno, de cerdo, de cordero y las aves de corral— es rica en aminoácidos esenciales. De hecho, contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
- El pescado —y destacamos los más grasos como el salmón, la trucha, el atún y la caballa— son también alimentos ricos en aminoácidos esenciales y, por lo tanto, una fuente completa de proteína.
- Los huevos tienen también todos los aminoácidos esenciales. Nota importante: la clara de huevo es particularmente alta en aminoácidos.
- La soja y los productos derivados de ella como el tofu y el tempeh (que se fabrica a partir de soja fermentada), son una buena fuente de proteína completa puesto que contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Los lácteos (leche, queso y yogur) son también una buena fuente de proteína y contienen muchos aminoácidos.
- Las legumbres —ya sean los guisantes, los frijoles, las lentejas, las habas, los garbanzos y el resto de las legumbres utilizadas tradicionalmente en la cocina mediterránea— son una excelente fuente de proteína. Es importante tener en cuenta que contienen muchos aminoácidos esenciales, pero no son una fuente completa de proteína, por lo que es importante combinarlas con otros alimentos para conseguir platos completos. Hablamos de añadir cereales (¿hay algo más clásico que las lentejas con arroz?), frutos secos (perfectos en ensaladas de legumbres), vegetales de hojas verdes o incluso lácteos.
- Los frutos secos son otra fuente de proteína vegetal muy interesante. Según el fruto que elijamos, la cantidad y calidad de su proteína puede variar pero, en general, son una fuente excelente de aminoácidos esenciales.
Como ves, las proteínas son clave en la dieta de un runner como tú. ¿Entiendes ahora la necesidad de una dieta que incorpore proteínas de origen variado para lograr un buen rendimiento? (Aquí tienes un artículo sobre las ventajas de combinar proteína de origen animal y vegetal).
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