¿Quieres mejorar tu rendimiento en el running? Pues hoy vamos a volver la vista a uno de esos productos que son muy utilizados en el ámbito del fitness porque tiene efectos positivos en la fuerza, la potencia y el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración: la creatina. Hablamos de un suplemento que, sin embargo, no se utiliza habitualmente en los deportes de resistencia. Hasta ahora. Porque las últimas investigaciones seguramente harán cambiar de opinión a más de un runner pues confirman que la creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento en carrera y promete combatir el estrés oxidativo ligado al ejercicio físico.
Creatina, un suplemento para runners con múltiples ventajas
La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, especialmente en los músculos. Es sintetizada principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos (aquí tienes un artículo sobre ellos) y funciona como una fuente rápida de energía para las células musculares. Al permitir una mejor recuperación y rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, ha sido asociado al entrenamiento de fuerza, los sprints y las carreras cortas.
Pero tenemos nuevos datos. Y como lo nuestro es la ciencia, profundizamos sobre este tema a partir del informe científico “Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness” de la revista Nutrients. Recorramos las contribuciones más importantes de este suplemento para runners.
- Los estudios han demostrado que los suplementos de creatina combinados con el entrenamiento de resistencia aumentarían la fuerza muscular y la masa magra.
- Además, este suplemento ayudaría a mantener las reservas de fosfato de alta energía durante el ejercicio. Estas reservas son importantes para asegurar un suministro constante de energía para las células musculares durante la carrera. Si estas se agotan, la producción de energía se ralentiza y la capacidad del músculo para contraerse se reduce.
- Por último, se dice que la suplementación con creatina mejoraría el rendimiento atlético.
Unos argumentos contundentes. Pero aún hay más. Y es que, otra de las ventajas de la creatina es que promete combatir el estrés oxidativo en los runners, esa consecuencia negativa del ejercicio físico que se asocia a la inflamación y al envejecimiento celular.
Ahora bien, ¿qué entendemos exactamente por estrés oxidativo y por qué es importante que lo tengas en cuenta como runner? Veámoslo:
Adiós a los radicales libres
Un ejercicio físico como el running provoca efectos positivos en el cuerpo, pero también puede generar estrés oxidativo, que se produce cuando en el organismo se acumulan esas moléculas inestables llamadas radicales libres y no hay suficientes antioxidantes para eliminarlas. Esa acumulación puede ocasionar daños tanto en las células como en los tejidos.
Durante una carrera o entrenamiento, tu cuerpo consume más oxígeno y genera más radicales. Y aquí es cuando entra en juego la creatina: según el informe, a través de este suplemento el cuerpo puede aumentar su capacidad para proteger las células de este tipo de daño. O sea, que la creatina y los entrenamientos a largo plazo estarían actuando en sinergia para combatir el estrés oxidativo y mantener la integridad de las células.
Y ¿cómo consumir la creatina? Puedes incorporar a tu dieta alimentos ricos en creatina, como la carne roja y el pescado. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las cantidades de creatina en estos alimentos son relativamente bajas, por lo que aquí hablamos directamente de suplementos.
Así que ya lo sabes: la creatina no es solo para los que entrenan la fuerza, sino para quienes, como tú, amáis la carrera larga. ¿Quieres conocer más antioxidantes? Conoce el selenio.
¿Quieres controlar tu alimentación y tu mejorar tu rendimiento? Prueba nuestra aplicación móvil Oorenji RUNNERS y complementa tus entrenamientos de running con un plus de estrategia y ciencia.
Fuente: Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https://doi.org/10.3390/nu13030869