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Runner, aprende a cuidar tus músculos a través de la alimentación

Cuidar tus músculos del runner a través de la alimentación

Cuidar tus músculos de runner a través de la alimentación está a tu alcance. Sí, está demostrada la relación directa entre una adecuada función muscular y una dieta cuidada y adaptada a tus necesidades deportivas. ¿Quieres saber cómo? Aquí te mostramos todos sus secretos.

Ten en cuenta que las necesidades específicas van a variar siempre según la altura, peso, sexo, objetivos deportivos de la persona y de sus entrenamientos. Pero hay unas bases generales que te permitirán cuidar tu musculatura siguiendo una correcta ingesta de nutrientes.

Runner, estos son los principios para cuidar tus músculos

Estos son los consejos más importantes:

  1. Distribuye bien los macronutrientes. Ya sabes: proteínas para la reparación y el crecimiento muscular más carbohidratos que aporten energía y puedas reponer las reservas de glucógeno de tus músculos. Y, por favor, no te olvides de las grasas, una fuente de energía importante, especialmente en carreras de larga distancia. Si tienes dudas sobre cómo distribuir estos macronutrientes puedes consultar este artículo que ya publicamos en nuestro blog.
  2. Recuderda las vitaminas y minerales. Asegúrate de que obtienes suficientes vitaminas y minerales de tu dieta, ya que estos micronutrientes desempeñan funciones cruciales en la función muscular y el metabolismo energético. Recuerda que debes incorporar a tu alimentación frutas variadas (haz clic aquí para saber más), verduras, granos enteros y proteínas magras.
  3. La importancia del hierro es enorme. Recuerda que es esencial para transportar oxígeno a los músculos y que la fatiga no llegue en el peor momento de la carrera. Debes poner especial atención a este micronutriente si eres mujer y estás en edad de menstruar.
  4. La hidratación también es clave para mantener la función muscular y prevenir calambres y lesiones. Asegúrate de beber agua antes, durante y después de correr. También a lo largo del día. Y presta especial atención si corres en condiciones de mucho calor y humedad o si eres una persona con alto nivel de sudoración.

Incorpora estos alimentos a tu dieta

Como ves, necesitas una alimentación variada. Aunque, para cuidar tus músculos a través de la alimentación hay varios alimentos que son valiosos por su contenido en nutrientes esenciales que contribuyen al cuidado y funcionamiento adecuado de tus músculos. Te hacemos aquí un listado básico:

  1. Proteínas magras. Busca fuentes de proteínas de alta calidad y bajas en grasas saturadas. Puedes elegir entre pollo, pavo, pescado, huevos y lácteos bajos en grasa, sin olvidar las proteínas vegetales como las legumbres y el tofu. La combinación de proteínas de los dos tipos es una excelente idea, compruébalo aquí.
  2. Pescados grasos. El salmón, el atún, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Estas grasas tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan en la recuperación muscular. Además, estos pescados son una excelente fuente de proteínas.
  3. Almendras y nueces. Estos frutos secos son ricos en grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales que ayudan a proteger los músculos contra el daño oxidativo.
  4. Espinacas y verduras de hoja verde oscuro. Son ricas en micronutrientes importantes para los músculos y pueden mejorar la función muscular y la resistencia.
  5. Plátanos. Son una fuente natural de carbohidratos de fácil digestión y de potasio, que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y a prevenir calambres musculares.
  6. Lácteos bajos en grasa. Son alimentos esenciales para la salud ósea y la función muscular. También contienen probióticos que pueden mejorar la salud digestiva y el sistema inmunológico.

En general, incorporar estos alimentos en una dieta equilibrada y variada es beneficioso para tu rendimiento muscular. Al igual que la dieta keto, ¡descúbrela a fondo en este artículo!

Recuerda, eso sí, que no debes centrarte en uno solo. Es fundamental su combinación. También es muy importante que tu alimentación tenga en cuenta tus características personales y tus objetivos deportivos. Por eso, si quieres comprobar el poder de una dieta personalizada, te animamos a que te suscribas a Oorenji RUNNERS.

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