¿Cuánta energía necesita tu cuerpo para funcionar? No hay un término fijo. Cambia de una persona a otra, cambia entre hombres y mujeres y cambia también con el paso del tiempo. Sí, tu Tasa Metabólica Basal se va ralentizando con el paso del tiempo. Por eso necesitas cuidar más tu alimentación según vas cumpliendo años.
La Tasa Metabólica Basal
Pero comencemos por el principio. ¿Sabes lo que es la Tasa Metabólica Basal? (TMB). Imagina a tu cuerpo como una máquina que, incluso mientras está en reposo, necesita energía para funcionar. Necesita energía para respirar, para bombear sangre haciendo latir, para mantener la temperatura corporal; en definitiva, para mantener los mínimos vitales. Esa energía necesaria se mide en calorías, y la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo requiere para funcionar en estado de reposo es tu TMB. En otras palabras, si pasaras todo el día tumbado en el sofá sin moverte, tu TMB sería el número de calorías que necesitarías para mantenerte vivo.
Es importante saber que la TMB no es un valor estático ni igual para todas las personas; cambia en función del sexo, el peso y la composición corporal de una persona. Cambia de una persona a otra. Y cambia también a lo largo de nuestras vidas debido a la edad. Por eso es necesario que tu alimentación también cambie a medida que los años pasan y tu metabolismo cambia.
En general, la TMB es más alta cuando hay más masa muscular. Por eso es mayor en hombres que en mujeres (ellos tienen más músculo). También es más alta en personas más jóvenes pues, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo gradualmente pierde masa muscular y gana grasa, lo que ralentiza nuestra TMB.
A mayor edad, menos necesidades calóricas
Aquí entra en juego la importancia de adecuar nuestra alimentación a los cambios de la TMB. Cuando somos jóvenes, nuestro metabolismo es más rápido, por lo que podemos consumir más calorías sin aumentar de peso. Sin embargo, a medida que envejecemos, la cantidad de calorías que necesitamos disminuye. Por eso, si seguimos comiendo de la misma manera que cuando éramos jóvenes, estaremos consumiendo más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Por eso es tan frecuente el aumento de peso con la edad y tan importante cuidar la alimentación según avanzamos en edad. Mira este consejo para frenar el deterioro cognitivo.
Estrategias para un metabolismo saludable
Entonces, ¿cómo enfrentarnos a los cambios ocasionados por la ralentización de nuestra TMB? La ciencia nos indica estas estrategias para mantener un metabolismo saludable:
- Mantén una dieta equilibrada. A medida que envejecemos y nuestra TMB disminuye, es crucial incluir suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en la alimentación. También es importante evitar los alimentos procesados y ricos en azúcar, que hacen que aumentemos la ingesta de calorías sin proporcionar nutrientes esenciales.
- Realiza actividades físicas de forma regular. En particular, el entrenamiento de resistencia o fuerza puede ser muy útil, ya que ayuda a construir y mantener la masa muscular, que quema más calorías incluso en reposo que la grasa corporal.
- No te saltes las comidas. Aunque pueda parecer una buena idea reducir las calorías saltándote las comidas, puede suceder que tu cuerpo entre en modo de ‘ahorro’, disminuyendo aún más tu TMB. Come de manera regular y equilibrada.
- Hidrátate: Beber suficiente agua también puede ayudar a mantener un metabolismo saludable.
- Duerme bien. La falta de sueño puede interferir con el metabolismo y aumentar el apetito, lo que puede llevar a un aumento de peso. Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu higiene de sueño.
- Controla el estrés porque si lo padeces de forma crónica puede afectar negativamente el metabolismo.
Recuerda: cada cuerpo es único, por lo que es importante que encuentres la estrategia que mejor funcione para ti. Y si quieres adaptarte a los cambios en tu TMB y que tu alimentación sea exactamente la que necesitas para tu metabolismo, súmate a la dieta superpersonalizada con Oorenji.