¡Despierta, runner incansable! Si te apasiona el running, seguramente has experimentado ese maravilloso momento en el que te calzas las zapatillas y te lanzas a conquistar el asfalto como si fueras Usain Bolt en su mejor día. Pero, ¿qué pasa cuando llega la noche? Ahí es cuando entra en escena nuestro protagonista olvidado pero esencial: ¡el sueño! Bienvenidos a un artículo donde descubriremos la importancia del sueño en el running y cómo convertir tus noches en una carrera hacia el descanso profundo.
La estrategia de recuperación que aplican los grandes
Si aspiras a practicar el running como un profesional, bajo ningún concepto puedes pasar por alto la importancia del sueño. El sueño desempeña un papel crucial en la recuperación y tiene efectos reparadores sobre las funciones fisiológicas, perceptivas e inmunológicas. Los deportistas, independientemente del deporte, consideran el sueño como su estrategia de recuperación más importante. De hecho, por si no lo sabías, un sueño de calidad está asociado a una menor cantidad de lesiones relacionadas con la fatiga y los músculos esqueléticos (esos músculos que rodean nuestros huesos).
En otras palabras, el sueño de calidad es tu aliado para la recuperación y regeneración muscular. Cuando te entregas a los brazos de Morfeo, tu cuerpo se pone en marcha reparando los tejidos dañados durante tus intensas sesiones de entrenamiento. Esto significa que cada noche de sueño adecuado es una oportunidad para construir músculos más fuertes y evitar lesiones en el camino.
No olvides que el sueño también es el combustible para tu energía. Cuando duermes bien, tus reservas de energía se recargan, proporcionándote la vitalidad necesaria para superar cada kilómetro con una sonrisa en el rostro. Un descanso adecuado mejora tu capacidad de concentración, refina tus reflejos y te ayuda a mantener una mentalidad ganadora en cada zancada.
La clave para desmayarse sobre la almohada
Las investigaciones sobre el sueño de los deportistas indican que los horarios de competición y entrenamiento pueden tener un impacto perjudicial en la calidad y cantidad del sueño. Según este informe de la revista Nutrients, nuestro material de referencia para el artículo de hoy, a pesar de las pruebas que afirman la importancia del sueño en el running, cerca del 50 % de los deportistas de élite experimentan más trastornos del sueño que la población general tras una competición o un entrenamiento nocturno.
Es un hecho: la competición nocturna está ampliamente asociada a problemas de sueño y los atletas pueden experimentar alteraciones sustanciales en la calidad y cantidad del sueño en comparación con la competición diurna. Ten en cuenta que los y las runners profesionales también se enfrentan a menudo a horarios de entrenamiento no deseados, como sesiones matutinas o nocturnas, que pueden comprometer la calidad y cantidad del sueño. Por eso, si tú tienes la posibilidad de elegir el horario de tus entrenamientos y deseas mejorar tu descanso, ¡correr durante el día es tu mejor elección!
¿Puede la nutrición mejorar tu calidad de sueño?
La ciencia afirma que sí. El papel principal de la nutrición deportiva ha sido siempre focalizar en dietas que favorezcan el entrenamiento intensivo y en promover la recuperación. Sin embargo, en los últimos años, la atención se está desplazando a la utilización de estrategias nutricionales para mejorar el sueño.
Te compartimos algunos consejos aprobados por la ciencia:
- Seguir una dieta rica en fibra, cereales integrales, frutas y verduras. No te pierdas este artículo sobre los alimentos que debes incorporar para mejorar tu rendimiento.
- Cenar una comida rica en hidratos de carbono de 2 a 4 h antes de acostarte.
- Consumir 2 h antes de acostarte entre 20-40 g de una fuente proteica rica en triptófano. Este aminoácido esencial interviene en la producción y mantenimiento de las proteínas, músculos, enzimas y neurotransmisores del cuerpo. Haz clic aquí para descubrir el listado de alimentos ricos en triptófano.
- Una hora antes de acostarte, consume un kiwi. Esta fruta contiene una serie de nutrientes que pueden aumentar el sueño y la recuperación, incluida la serotonina, una conocida hormona que favorece y regula el sueño.
- Incorpora un suplemento de glicina a tu dieta en una dosis de 3 g antes de acostarte, este aminoácido no esencial te ayudará a dormir profundamente.
Más secretos para una higiene de sueño impecable
La higiene del sueño es como el ritual sagrado de todo runner que quiere ir a por más. Es ese conjunto de prácticas y hábitos que nos aseguran una noche de descanso de calidad. Como runner, te recomendamos que respetes y cuides tu tiempo de sueño al máximo. Establece una rutina regular de dormir y despertar, crea un ambiente tranquilo, templado y oscuro en tu santuario nocturno, aunque cueste, evita la estimulación digital antes de dormir. Además, asegúrate de evitar las bebidas alcohólicas, con cafeína y no bebas líquidos en exceso.
¡Que tengas dulces sueños! Y recuerda que, para cuidarte más aún y poder disfrutar de una dieta completamente personalizada, solo tienes que suscribirte a Oorenji Runners.
FUENTE: Gratwicke, M.; Miles, K.H.; Pyne, D.B.; Pumpa, K.L.; Clark, B. Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 1586. https://doi.org/10.3390/nu13051586
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