Tienen muy mala fama cuando se trata de adelgazar, pero desde Oorenji te animamos a incorporar los frutos secos en tu dieta para adelgazar.
Sí, los frutos secos, con su alto contenido en grasas y calorías, aparecen como el enemigo público número uno. Y, sin embargo, en contra de la creencia popular, estos pequeños y poderosos alimentos pueden ser valiosos aliados en el viaje de pérdida de peso. ¿Cómo es esto posible? La clave radica en comprender cómo se deben consumir y por qué, a pesar de su aparente densidad calórica, pueden promover una pérdida de peso saludable que no afecte tu estado de ánimo. ¡Nada de dietas milagro!
Nutrientes y saciantes
Primero, exploremos lo que sucede cuando consumes frutos secos para entender por qué es bueno incorporarlos en una dieta para adelgazar.
Lo que sucede es que, aunque son altos en grasas, esas grasas que contienen son en su mayoría saludables y tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular. Los frutos secos también son una excelente fuente de proteínas y fibra, dos nutrientes que ayudan a prolongar la sensación de saciedad, lo que puede reducir la cantidad total de calorías que se consumen durante el día.
Además, hay datos fascinantes sobre cómo nuestro cuerpo interactúa con los frutos secos. Varios estudios indican que no absorbemos todas las calorías que los frutos secos contienen. Se estima que hasta el 15% de las calorías no son absorbidas en el sistema digestivo, lo que significa que los frutos secos pueden engordar menos de lo que sugiere su contenido calórico.
Lo que dice la ciencia
La evidencia científica respalda la inclusión de los frutos secos en una dieta para adelgazar. Una revisión de 31 estudios mostró que las dietas que incluyen frutos secos resultan en una mayor pérdida de peso y en una mayor reducción en el perímetro de la cintura en comparación con las dietas que no los incluyen. Esto es probablemente debido a su capacidad para mejorar la saciedad y reducir el consumo calórico general.
No obstante, aunque los frutos secos pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso, es crucial recordar la regla del equilibrio. Al ser altamente energéticos, se deben consumir en cantidades moderadas. Un pequeño puñado al día (alrededor de 30 gramos) puede ser la dosis justa. Este puede ser un snack saludable entre comidas o un añadido a tu yogur matutino, ensalada del mediodía o salteado de la noche.
Sin azúcar ni sal
También es importante recordar que no todos los frutos secos son iguales. Las almendras, los pistachos y las nueces han demostrado ser especialmente efectivos para la pérdida de peso. Y, lógicamente, aquellos frutos secos que están cubiertos con sal o azúcar, o aquellos que han sido procesados, pueden no ser tan beneficiosos debido a su contenido extra de sal o de azúcares añadidos.
En definitiva: consumidos en cantidades apropiadas y en su forma más natural (tostados y sin sal), incorporar los frutos secos en tu dieta para adelgazar es una excelente idea. Proporcionan nutrientes esenciales, mejoran la sensación de saciedad y pueden ayudar a reducir el consumo total de calorías. Así que la próxima vez que te apetezca un snack, recuerda: un puñado de nueces, avellanas o pistachos podría ser justo lo que necesitas.
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