Correr una carrera de 10K es un hito emocionante y mucho más si es tu primera vez. Y para rendir al máximo en el día señalado, es vital que prestes atención a tu nutrición en las semanas previas y durante el día de la carrera. Prepárate nutricionalmente para tus primeros 10k con estos consejos que te dejamos.
- Aliméntate de forma equilibrada en las semanas previas. Tu dieta debería ser siempre muy equilibrada. Pero si ya tienes el calendario a la vista, asegúrate de prepararte nutricionalmente esa primera 10k. Durante las semanas previas, comprueba que incluyes los macronutrientes básicos de forma correcta: proteínas, grasas y carbohidratos. Como sabes bien, los carbohidratos son la principal fuente de energía para cualquier runner y deberían constituir alrededor del 50-60% de tu ingesta calórica total.
- La hidratación es clave. Recuerda que es crucial que tu cuerpo se mantenga bien hidratado durante los entrenamientos. Bebe agua regularmente a lo largo del día y consume bebidas deportivas con electrolitos después de entrenamientos largos. Tienes que reponer los minerales que pierdes a través del sudor.
- Prueba tu estrategia de alimentación. Si quieres preparar nutricionalmente tu primera 10k, no improvises. Usa tus entrenamientos largos para probar diferentes alimentos y tiempos de comida. Todas las personas somos diferentes, por lo que es importante que averigües qué te funciona mejor. Prueba diferentes alimentos y porciones y toma nota de cómo te hacen sentir durante tu entrenamiento.
- Realiza la carga de carbohidratos. Entre quienes llevan muchas carreras en sus piernas, es muy popular la estrategia de la «carga de carbohidratos» en los días previos a la carrera. Es una forma de alimentación que se asocia sobre todo con maratones, pero hay runners que también la encuentran útil para las 10K. Consiste en aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a la carrera para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos.
- Antes de la carrera. La noche antes de la carrera, elige una comida rica en carbohidratos pero baja en fibra y grasa para evitar problemas digestivos. El día de la carrera, toma algo fácilmente digerible unas 2 o 3 horas antes de la salida. Esta comida podría incluir alimentos como un plátano, una tostada con mermelada o una barrita de cereales.
- Durante la carrera. Para una carrera de 10K, la mayoría de runners no necesita combustible en el camino. Pero te recomendamos que escuches a tu cuerpo y, si sientes que necesitas un extra de energía, puedes echar mano de geles energéticos o carbohidratos de fácil digestión.
- Recuperación tras la carrera. Después de la carrera, regálate una comida que incluya proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas siguientes para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Preparar nutricionalmente tu primera 10k es importante. Experimenta, escucha a tu cuerpo y, lo más importante, ¡disfruta de la carrera! Y recuerda en todo momento que la nutrición es una herramienta muy personal y que puedes probar la nutrición personalizada con Oorenji Runners. El equipo científico y la inteligencia artificial que hay tras la marca te descubrirán miles de posibilidades. ¡Aprovéchalas!