¡Alerta, corredores! Si alguna vez se te ha ido la mano con la autoexigencia o simplemente te has estrellado contra tu propia torpeza, sabes de sobra que las lesiones son el enemigo número uno a la hora de correr. Hoy te traemos las principales conclusiones de un informe científico que evalúa cómo la alimentación puede ayudar a recuperarse de las lesiones más comunes del running.
De acuerdo con el informe “The Key Role of Nutritional Elements on Sport Rehabilitation and the Effects of Nutrients Intake”, una nutrición adecuada y equilibrada es esencial para el progreso de la rehabilitación. La ciencia ya lo ha demostrado una y otra vez: cubrir las necesidades energéticas y de macronutrientes durante la rehabilitación es fundamental. Te mostramos cómo debería ser esta dieta para recuperarte de las lesiones más comunes del running, como las lesiones de rodilla, fascitis plantar o la tendinitis de Aquiles.
Los macronutrientes
En principio, tu dieta tiene que tener un alto aporte de energía. ¿Cuánto? Realmente, la que necesites específicamente tú. Puedes suscribirte a Oorenji Runners para que tu dieta sea perfecta. Pero, si quieres hacer tus propios cálculos, hablamos de unos 25-30 kcal por kilogramo de peso corporal. Además, es importante que realices una ingesta adecuada de hidratos de carbono y de proteínas, teniendo en cuenta el tipo, la frecuencia y la cantidad que se ajusten a tu organismo y tus entrenamientos.
Hasta ahora hablamos de macronutrientes, que son los que necesitamos en mayor medida, pero ¿qué pasa con los micronutrientes? El cuerpo los necesita este tipo de nutrientes en cantidades pequeñas; sin embargo, desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento adecuado del organismo. Vamos a analizar qué micronutrientes recomienda la ciencia según el tipo de lesión.
¿Tienes una lesión muscular? Incorpora Omega-3
Si lo tuyo es una lesión del tipo muscular, como un desgarro, redobla la apuesta al Omega-3. Este tipo de ácido graso poliinsaturado tiene efectos antiinflamatorios y cuando te estás recuperando de una lesión de este tipo es importante que sus niveles sean mucho más elevados que los que buscarías normalmente en tu dieta habitual.
Te recordamos que puedes encontrar Omega-3 en alimentos como pescados grasos, semillas de chía o lino, nueces, algas marinas y aceite de pescado.
Cuando la lesión es ósea
Si tu lesión es a nivel óseo, existen pruebas sólidas de que los siguientes micronutrientes tienen que formar parte de tu dieta:
- Calcio, como el que encuentras en los productos lácteos, vegetales de hoja verde, salmón y sardinas enlatadas, tofu, almendras y semillas.
- Vitamina D, la encuentras en la yema de huevo, hígado de vaca, champiñón y pescados grasos.
- Vitamina A, presente en los lácteos y alimentos como las zanahorias y espinacas.
- Manganeso, presente en las nueces, semillas, granos enteros y algunas frutas como las piñas.
- Cobre, que puedes encontrarlo en mariscos, cacao en polvo y semillas de girasol.
- Boro, hierro, silicio y zinc, presentes en los frutos secos y semillas, entre otros.
- Vitamina K, la puedes obtener de las coles, aceite de oliva y el perejil.
- Vitamina C, presente en las frutas cítricas, fresas y kiwi.
- Vitaminas del grupo B, como cereales integrales, huevos y pescados.
Ligamentos y tendones
El informe cita un estudio de Close et al. sobre los micronutrientes que favorecen la salud y la rehabilitación de tendones y ligamentos. Los principales micronutrientes en ese ámbito son:
- la vitamina C
- el cobre
- la glicina, presente en la carne, pescado y lácteos
- la gelatina o colágeno hidrolizado
- la cúrcuma
- la taurina y la arginina, dos aminoácidos que se pueden obtener de la carne, el pescado, los mariscos y los lácteos. También se añade como ingrediente en bebidas energéticas y suplementos dietéticos.
- la bromelina, una enzima presente en la piña.
Es obvio: lo ideal es poner el foco en la prevención. Pero ahora ya sabes que, cuando no queda más remedio que recuperarse de una de las lesiones más comunes del running, aplicar una estrategia nutricional es tan importante como ir al fisioterapeuta. ¡Que tu alimento sea tu medicina!
Y recuerda que con Oorenji Runners, tu nutrición estará personalizada ¡al máximo!
Fuente: “The Key Role of Nutritional Elements on Sport Rehabilitation and the Effects of Nutrients Intake”. Sousana K. Papadopoulou, Maria Mantzorou, Foivi Kondyli-Sarika, Ioanna Alexandropoulou, Jannis Papathanasiou, Gavriela Voulgaridou and Pantelis T. Nikolaidis.
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