Practiques el running i et planteges passar de la proteïna animal a la vegetal? Tens por que això afecti el teu rendiment físic? D'acord, diguem que t'animes amb les llenties, les mongetes, els cigrons o els pèsols, però potser no són més difícils de pair que una font de proteïna animal?  

En aquest article t'expliquem, de la mà de la ciència, tot el que has de saber sobre les proteïnes vegetals pel que fa al teu rendiment a la pràctica del running.

En els darrers anys s'han realitzat diversos assajos en humans utilitzant proteïnes vegetals com a suplements esportius i els resultats han estat més que prometedors Avui, t'acostem les principals conclusions del informe Protein and Sport: Alternatives Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition, un treball de recerca ple de dades interessants. Anem allà! 

• Table of Contents

  Toggle

  La proteïna vegetal i la proteïna animal asseguren el mateix rendiment físic  

Podré millorar la meva marca? Em faltarà força a l'hora d'entrenar-me? És natural que et preguntes si passar-te a una dieta vegana o vegetariana afectarà la teva rendiment. L'informe assenyala que la proteïna animal i la proteïna vegetal provoquen efectes ergogènics semblants. Què vol dir això? Que totes dues són capaces per igual de millorar el teu rendiment a través de la producció denergia, el desenvolupament de la força muscular i la reducció de greix corporal. 

• La proteïna vegetal ofereix altres avantatges 

Les proteïnes d'origen vegetal també contenen diversos compostos bioactius que podrien contribuir a millorar el rendiment esportiu. Per exemple, la b-conglicinina, una proteïna d'emmagatzematge de la soja que millora la captació de glucosa, i els b-glucans de la civada, una fibra que podria contribuir al manteniment dels nivells de glucosa. 

• És ideal per als que fan exercicis d'alta intensitat  

Diversos estudis afirmen que consumir proteïna vegetal contribueix a reduir l'estrès oxidatiu i la inflamació, dues qüestions molt freqüents en els esportistes d'alta intensitat. Els aliments dorigen vegetal aporten polifenols (com la isoflovones de la soja), que a més d'ajudar-te a prevenir malalties cardiovasculars i diferents tipus de càncer podrien ser beneficiosos per reposar el teu estat de salut després de la teva rutina física.   

• Aminoàcids que s'absorbeixen amb lentitud 

Algunes proteïnes d'origen vegetal podrien ser tan eficaces com les d'origen animal per al manteniment muscular, tot proporcionant tots els aminoàcids que necessites. és inferior. Aquest procés intervé en el creixement de cèl·lules noves, el manteniment dels teixits i lemmagatzematge denergia. 

Aquesta és la raó: les proteïnes vegetals estan compostes per aminoàcids que es caracteritzen per comptar amb una menor biodisponibilitat. Això vol dir que aquest tipus d'aminoàcids s'absorbeix amb lentitud en comparació amb les proteïnes animals, com la de l'ou.  

• Compten amb l'aval de l'Organització Mundial de la Salut (OMS) 

L'OMS va assenyalar a l'informe Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition que les lleguminoses com el pèsol o la soja compten amb el percentatge d'aminoàcids recomanats, que tenen un paper clau en gairebé tots els nostres processos biològics. 

• Sense por dels antinutrients! 

Tot i que ajuden a portar nutrients a l'organisme, les proteïnes vegetals també tenen antinutrients que bloquegen o interfereixen l'absorció d'altres nutrients. Sona malament! No obstant això, són substàncies que també es troben naturalment als aliments animals. Afortunadament, hi ha algunes estratègies senzilles, com el remull o la cocció, que redueixen significativament aquests antinutrients. A més, sempre que consumeixis una dieta equilibrada i variada, els antinutrients no haurien de ser una preocupació! 

• Són més difícils de pair, però això té solució! 

Sents pesadesa després de menjar llegums? Això és perquè l'estructura de les proteïnes vegetals és més difícil de pair que la proteïna animal. Tot i això, el fet de consumir-les com a suplement de proteïna aïllada o cuinar-les de diferents maneres afavoreix la digestió. De fet, s'ha demostrat que els productes alimentaris basats en aquestes proteïnes, com ara el tofu o la llet de soja, són molt més fàcils de digerir en aquests formats.  

La clau? Comptar amb una dieta vegana o vegetariana ben dissenyada 

ULa dieta vegana o vegetariana ben dissenyada és capaç proporcionar suficient energia i una gamma adequada de carbohidrats, greixos i proteïnes perquè el teu rendiment físic no es vegi afectat. A Oorenji estem convençuts que el més important és conèixer les teves necessitats en profunditat per dissenyar una dieta que s'ajusti a tu ia ningú més que a tu. ¡¡Fes clic aquí per fer el primer pas cap a una dieta saludable i equilibrada! 

Font: López-Martínez LA MEVA, Miguel M and Garcés-Rimón M (2022) Proteïn and Sport: Alternatives de les Sources i Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition. Front. Nutr. 9:926043.  

Vols menjar alguna cosa sana i deliciós?Prova aquest salmó amb verdures

FES CLIC AQUÍ