Parlem d'hidrats de carboni. Sí. Perquè, per poc temps que portis practicant el running, segur que ja n'estàs escoltant parlar i t'han arribat mil teories. Doncs bé: Carbohidrats: Aquí tens els 3 principis fonamentals que qualsevol runner ha de saber al seu voltant.

Primer, un breu repàs. Els carbohidrats són la principal font d'energia per al cos durant l'activitat física.

Ara sí, comencem!

Principi fonamental número 1: el temps

Els hidrats de carboni que consumeixis t'han de proporcionar l'energia necessària per completar el teu entrenament o la carrera per a la qual t'estiguis preparant. Per això te n'aconsellem el consum abans de l'exercici, per carregar els dipòsits de glucogen; durant l'exercici per mantenir els nivells d'energia estables; i després, per reposar el glucogen muscular utilitzat i accelerar la recuperació.

Principi fonamental número 2: la quantitat

La teva estratègia abans de sortir a córrer ha de centrar-se a maximitzar-ne la ingesta. Perquè et serveixi de referència, normalment se suggereix que abans d'una carrera consumeixis entre 1 i 2 grams de carbohidrats per quilo de pes corporal. Per aquest moment podries triar carbohidrats complexos com pa o integral, arròs o civada.

Durant la cursa, la cosa canvia. És important que la quantitat de carbohidrats que consumeixis sigui proporcional a la intensitat i durada del desafiament. Per exemple, si fas una cursa curta (de menys d'una hora), no cal ingerir carbohidrats. Però si la cursa és llarga, es recomana consumir de 30 a 60 grams de carbohidrats per hora per mantenir el nivell denergia i evitar la fatiga muscular. Et sona estrany consumir carbohidrats durant la carrera? Recorda que avui és molt senzill i pràctic fer-ho gràcies als gels i líquids disponibles al mercat.

I després de l'entrenament? Per aquest moment és aconsellable entre 1 i 1,5 grams per quilo de pes corporal. En aquest cas podries triar carbohidrats simples com a fruites o batuts que combinin proteïnes i carbohidrats.

Principi fonamental número 3: el tipus

És important triar carbohidrats de qualitat que siguin fàcils de digerir i que proporcionin un alliberament constant denergia. Hi ha dos tipus de carbohidrats. Els carbohidrats simples, com els que es troben a la fruita, proporcionen un alliberament ràpid d'energia i són perfectes per després de la teva carrera; en canvi, els carbohidrats complexos, com els que es troben als grans sencers, proporcionen un alliberament d'energia més lent i sostingut, perfecte per a abans de l'entrenament.

Estàs llest per arribar a la línia de sortida amb la teva màxima energia? A l'aplicació Oorenji RUNNERS tens un aliat. Fes clic aquí per descobrir els seus avantatges!

Cuinem? Prova aquests medallons de lluç al curri

FES CLIC AQUÍ