Tant se val si acabes d'iniciar-te en el running o si ja ets tot un professional, tots volem el mateix en aquest esport: millorar el rendiment. Tu també, oi? Doncs aquí et portem els 10 principis de nutrició per a un bon rendiment de running.

No només per assolir objectius i millorar la competitivitat, sinó per prevenir lesions i augmentar els beneficis per a la salut.

Repassarem les 10 claus d'una nutrició perfecta.

Assegureu-vos d'estar hidratat

Qui no hagi pres aigua suficient abans d'una carrera, sap del que parlem. La hidratació és essencial per al rendiment en córrer, per la qual cosa és important beure suficient aigua abans, durant i després de lexercici. Consumir la quantitat d'aigua adequada t'evitarà la fatiga i ajudarà el teu organisme a regular la temperatura corporal.

I quanta aigua hauries de prendre? Doncs depèn de molts factors i del moment en què t'hi estiguis hidratant. No és el mateix prendre aigua durant una cursa llarga que quan ets a casa teva a punt de partir al teu entrenament de running. Les vostres necessitats són personals i per això la recomanació ha de ser personalitzada; però et donem una guia molt general:

• Abans de sortir a córrer, 2 o 3 hores abans, beu entre 500 ml a 1 litre d'aigua
• Durant la cursa, es recomana beure de 150-250 ml d'aigua cada 15-20 minuts per reemplaçar els líquids perduts a través de la suor.
• Quan acabis, és important reposar els líquids perduts bevent entre 500 ml a 1 litre daigua per cada quilogram de pes corporal perdut durant lexercici.

Consumeix suficients carbohidrats

Els carbohidrats són una font d'energia important per al teu organisme. N'hi ha de dos tipus:

• Els simples, com els que pots ingerir a través de les fruites i productes lactis, que proporcionen un alliberament ràpid denergia i són perfectes per després de la teva carrera.
• I els complexos, presents en aliments com la patata, les mongetes i els pèsols, arròs i cereals integrals, que proporcionen un alliberament d'energia més lent i sostingut, perfecte per abans de sortir a córrer.

Tot runner que vulgui millorar el seu rendiment ha de tenir en compte que la ingesta de carbohidrats s'ha d'ajustar a la durada i la intensitat de la carrera o entrenament. Ja t'ho expliquem en aquest article.

Continuem desgranant els 10 principis de nutrició per a un bon rendiment al running?

Afegeix proteïnes a la teva dieta

Les proteïnes intervenen en la recuperació muscular, us ajuden a guanyar múscul ia regular la hidratació. A més, en curses llargues és possible que els carbohidrats es cremin del tot, i aquí és quan les proteïnes entren en joc, descomponent-se per generar més energia. Les vols conèixer més a fons?

Menja greixos saludables

Encara que tinguen mala fama, els greixos són una altra font important d'energia (juntament amb els hidrats de carboni) ia més contribueixen a absorbir algunes vitamines. No tots els greixos tenen la mateixa funció, de manera que és important tenir una alimentació variada en què primin els greixos reconeguts com a més saludables que es troben en aliments com l'oli d'oliva, l'alvocat, els fruits secs i els peixos grassos. Consumir-les és molt fàcil, però tingues en compte que ho has de fer amb moderació i deixar molt poc terreny per als greixos poc saludables: els saturats i trans. Aquí et deixem les 3 claus sobre els greixos que has de tenir en compte com a runner.

Consumeix suficients vitamines i minerals

Les vitamines i els minerals són essencials per a una varietat de funcions corporals, incloent el manteniment del sistema immunològic. Assegura't de consumir una varietat de fruites, verdures i altres aliments rics en nutrients per donar el teu màxim cada cop que surtis a córrer.

Evita els aliments processats i ensucrats

Els aliments processats i ensucrats com a cereals refinats i begudes ensucrades poden proporcionar una ràpida explosió denergia, però també poden causar una caiguda ràpida i disparar la fatiga. Així que, atenció! Si sou de les persones que consumiu molts snacks processats i aliments d'aquest tipus, és hora d'adoptar una alimentació més conscient.

No et saltis menjars

És important que facis tots els àpats que s'adeqüin als teus objectius. Si vols experimentar amb el dejuni intermitent, tingues en compte que cada persona és diferent i pot tenir necessitats nutricionals úniques. Per tant, és recomanable rebre assessorament professional. De fet, hi ha estudis que assenyalen que el dejuni intermitent podria empènyer-te a perdre massa muscular. No posis en joc la teva salut!

Seguim amb els principis de nutrició per al running.

Pren suplements alimentaris si ho necessites

De vegades, tot i seguir una dieta equilibrada, és possible que tinguis dificultat per assimilar tots els nutrients dels aliments que ingereixes. Si tens algun dèficit, el millor és fer canvis a la dieta o incorporar suplements alimentaris com vitamines, minerals o proteïnes com a part de l'estratègia nutricional.

Planifica els teus àpats

Una planificació adequada dels vostres àpats abans i després d'una carrera o un entrenament pot donar-vos la seguretat que esteu rebent els nutrients adequats per a aquest moment particular.

Recolza't als experts

Si vols seguir superant-te a cada cursa i un bon pla nutricional que t'acosti als teus objectius esportius, subscriu-te ja a l'app d'Oorenji RUNNERS. Us donarem una orientació personalitzada i específica per a les vostres necessitats. Comença ja mateix!

I fins aquí els 10 principis de nutrició per a un bon rendiment en running. També per prevenir lesions i gaudir d´una vida més saludable. T'animes a seguir-los?

Vols preparar un plat nutritiu? Mira aquesta recepta de llobarro a la planxa

FES CLIC AQUÍ