Beneïdes proteïnes. Tots hem sentit a parlar que cal consumir-les. Tot i que és probable que no sàpigues molt bé per què o que no coneguis tots els seus beneficis. En aquest article t'ho deixarem molt clar: si corres, has de conèixer aquests secrets sobre les proteïnes. T'ajudaran a rendir més i assolir abans les teves fites.

Comencem?

Primer: Què són exactament les proteïnes?

T'ho explicarem amb una metàfora: les proteïnes són els maons del cos. Són aquests blocs de construcció necessaris per a la formació, el manteniment i la reparació dels teixits, incloent els músculs, la pell, els cabells i les ungles. També compleixen un paper fonamental en la producció d'enzims, hormones i altres molècules importants al cos.

Et sonen els aminoàcids? Bé, les proteïnes estan compostes per cadenes d'aminoàcids. Quan menges aliments rics en proteïnes, com ara ou, carns, peixos, llegums, nous i llavors, el teu cos les descompon en aquest component més petit i els utilitza per a moltes de les seves funcions.

Per quines raons són tan importants les proteïnes per a qui practica el running?

Doncs són més que fonamentals. Analitzem junts les raons:

1. Reparen els teus músculs després de cada entrenament

Després de cada entrenament de running o després de cada cursa, es produeix un dany cel·lular als teus músculs. Per això, el teu cos es posa a tota marxa per reparar i recuperar el teixit. I aquí és quan la proteïna intervé, ja que ajuda a reparar i reconstruir els músculs després de cada exigència física. Però reparar les fibres musculars no és la seva única funció.

2. Construeixen múscul perquè puguis arribar més lluny

No ens coneixem, però tenim la total certesa que vols desenvolupar la teva massa muscular, oi? Sí, necessites múscul per assolir els teus objectius i per gaudir del running al màxim. També per suportar el teu propi pes i poder evolucionar a la teva tècnica. I les proteïnes ho fan possible, perquè t'ajuden a mantenir i desenvolupar la massa muscular magra.

3. T'ajuden a millorar la teva composició corporal

Si cerques controlar el teu pes, les proteïnes són les teves aliades. Quan desenvolupes múscul hi ha un benefici immediat: la teva composició corporal té altes possibilitats de millorar. Les proteïnes que consumeixes t'aporten sacietat i contribueixen a controlar el teu pes.

4. Més oxigen per als teus músculs

Sabies que al running els teus músculs necessiten consumir fins a 5 litres d'oxigen per minut? Les proteïnes com l'hemoglobina i la mioglobina intervenen en el transport d'oxigen als músculs del teu cos. Per aquest motiu, les persones corredores necessiten proteïna suficient per garantir una bona oxigenació muscular.

T'hem convençut ja de la necessitat de consumir proteïna?

Doncs no marxes, que seguim desgranant els secrets sobre les proteïnes pensant en runners com tu.

Tipus de proteïnes segons l'origen

Com pots veure, les proteïnes són un macronutrient clau per mantenir una bona nutrició i preservar el teu estat de salut. Ara, quins tipus de proteïnes podem trobar classificades pel seu origen?

Les proteïnes d'origen animal, com la que obtenim de l'ou, la llet, el peix i les carns són les que tradicionalment han tingut millor premsa entre els esportistes en general. És cert que aquesta proteïna és més efectiva a l'hora d'afavorir els processos reparadors del múscul que posa els nostres ossos en moviment. Però no són les úniques que són a la nostra disposició.

També tenim les proteïnes d'origen vegetal, que són aquelles que pots trobar a la soja, el blat de moro, la civada, el cacauet, les llavors, les algues i els llegums en general. Algunes de les proteïnes vegetals (les que contenen la majoria dels llegums) no són completes des del punt de vista nutricional, però només cal sumar-los un cereal, per exemple, perquè siguin proteïna de primera. O creies que a les llenties amb arròs de la teva àvia no hi havia gaire ciència?

Les proteïnes d'origen vegetal contenen, a més, diversos compostos bioactius que podrien contribuir a millorar el teu rendiment físic. Per exemple, la b-conglicinina, una proteïna d'emmagatzematge de la soja que millora la captació de glucosa, i els b-glucans de la civada, una fibra que podria contribuir al manteniment dels nivells de glucosa.

Per si no n'hi hagués prou, les proteïnes vegetals tenen un plus antiinflamatori i antioxidant (ideal per prevenir l'envelliment prematur) però en general són deficients en certs aminoàcids essencials, cosa que cobreixen sense esforç les proteïnes animals. Si vols aprofundir sobre aquest tema, no et perdis aquest article.

Com veus, cada font de proteïna té un conjunt diferent de propietats beneficioses. Aleshores, per què no combinar-les per obtenir un benefici més gran? Vols conèixer nous secrets sobre les proteïnes?

L'estratègia guanyadora

Segons l'informe Protein and Sport: Alternatives Sources and Strategies for Bioactive and Sustainable Sports Nutrition, un treball de recerca que analitza, entre altres aspectes, les principals aportacions de la ciència sobre les proteïnes, la proteïna animal i la proteïna vegetal provoquen efectes ergogènics similars. Traducció? Ambdues proteïnes són capaces de millorar el teu rendiment a través de la producció d'energia i t'ajuden a guanyar més força, sintetitzar proteïnes ia reduir la massa greix corporal. per què no combinar-les?

Si no ets vegetarià o vegà i no hi ha cap impediment que interfereixi en la teva decisió, una bona opció és aplicar l'estratègia anomenada Protein Blends. Aquesta alternativa combina el millor del món vegetal i del món animal per potenciar els beneficis de les proteïnes. Tens més informació sobre això a aquest article.

Un altre estudi científic avala el consum de proteïnes juntament amb els probiòtics

Segons la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN, per les sigles en anglès), els probiòtics que s'obtenen d'aliments com el quefir, la kombutxa i el xucrut podrien contribuir positivament a la millora de la salut de la persona esportista perquè:

• enforteixen la funció de la barrera intestinal, per protegir-te de microorganismes “dolents”
• milloren el teu sistema immunitari perquè l'intestí pugui absorbir els nutrients adequadament
• redueixen el dany muscular i afavoreixen la recuperació postentrenament

Un estudi signat per Jäger i el seu equip assenyala que un probiòtic anomenat Bacillus coagulans millorava l'absorció de proteïnes i aminoàcids. A través d'un assaig, van decidir avaluar els efectes en atletes d'aquest cep combinat amb proteïnes vegetals i van notar que el nivell d'absorció d'aminoàcids va augmentar en comparació dels qui havien rebut un placebo. L'equip va atribuir aquests resultats a uns enzims que contenen els probiòtics i que actuen a l'intestí gruixut impactant al teu microbiota. Ja t'expliquem sobre la seva importància a aquest article.

En un estudi més recent, es va analitzar l'efecte d'aquest cep amb proteïnes làcties, obtenint resultats similars. En definitiva, tot apunta que la combinació de probiòtics amb proteïnes podrien ajudar el teu intestí a absorbir nutrients.

Sortint del que és convencional: Què hi ha més enllà de l'ou i els llegums?

Saps que sempre et portem informació avalada per la ciència ia la darrera. Avui, volem compartir amb tu dos tipus de proteïnes que estan fent ressò al món del running.

Una és la proteïna procedent dels insectes, una alternativa a altres proteïnes animals. Segons dades de l'Organització de les Nacions Unides per a l'Alimentació i l'Agricultura (FAO) consumim més de 1.900 espècies d'insectes a tot el món i ja són una part rica en nutrients de moltes dietes nacionals. A nivell mundial, els més consumits són els escarabats, llagostes, grills, llagostes, abelles, borinots i formigues.

Sí, la simple idea de menjar insectes et pot donar repulsió, però després de llegir aquest article tindràs curiositat i fins i tot consideraràs seriosament incorporar-los a la teva dieta.

Un altre tipus de proteïnes que està causant furor pels seus beneficis prové d'alguns tipus de proteïnes fongs fermentats. I per a runners són ideals, perquè podrien ser una font útil de proteïnes alimentàries amb un notable efecte anabòlic als músculs. A més, ja se n'està estudiant els efectes en el creixement de la massa muscular, que semblaria ser molt superior al dels suplements esportius anabolitzants tradicionals. No ho diem nosaltres, ho diu la ciència.

¿ Quantes proteïnes hauria de consumir?

Com a runner que vol millorar les seves marques i seguir superant-se a cada entrenament, és important que t'asseguris de consumir prou proteïnes a la dieta. Però com saps si les estàs ingerint prou?

Tot i que és cert que la quantitat diària recomanada de proteïnes varia segons l'edat, el sexe, el nivell d'activitat física i altres factors individuals, en general, es recomana consumir almenys 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per dia .

Recorda: si vols que el teu rendiment esportiu sigui òptim, necessites una alimentació que t'aporti macro i micronutrients de manera personalitzada i en funció de la teva activitat esportiva. I a Oorenji RUNNERS tens el teu gran aliat.

¡¡ Cuida la teva salut sense deixar de menjar ric! Prova aquest lluç a la gallega amb patates.

FES CLIC AQUÍ