Vols córrer més, arribar més lluny i seguir superant les marques. Ja has fet els teus primers passos, però saps que encara en pots fer més. Molt més. I si la dieta KETO és el proper pas? Tot aquell a qui apassioni córrer sap que composició corporal i running van de la mà. Analitzem junts si aquesta dieta és el que necessites per assolir els resultats que cerques.  

Per assolir la combinació ideal entre composició corporal i running, els qui persegueixen objectius ambiciosos aspiren a reduir l'índex de massa greix mantenint o augmentant la massa magra. Un dels primers canvis que les persones corredores proven a la seva dieta és restringir la ingesta d'energia, cosa que dóna lloc a un balanç energètic negatiu. Aquest tipus de balanç es dóna quan generes un dèficit calòric (és a dir, s'ingereixen menys calories de les que cremes).  

Tot i això, els períodes de dèficit també poden reduir la massa magra, cosa que no volem perquè afecta el nostre rendiment. Aleshores, què fem? Vegem què diu la ciència. 

La dieta cetogènica, sí o no? 

Un informe dirigit per Julie Coleman i publicat per la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition fa un estudi exhaustiu sobre els beneficis de la dieta cetogènica (o KETO) en persones esportistes.  

La investigació assenyala que canviar la ingesta de macronutrients pot mitigar la pèrdua de massa magra durant el dèficit calòric. D'acord amb les proves recents, una dieta cetogènica rica en greixos pot reduir la massa corporal total sense perjudicar gaire la massa magra.  

Principalment, perquè la dieta KETO: 

• És molt baixa en carbohidrats (menys de 50 grams al dia) 
• És rica en greixos (60-80% calories totals) 
• Té un moderat a alt contingut de proteïnes (~ 1,2-2,0 grams al dia) 

En definitiva: es consumeixen moltes proteïnes, greixos i poques verdures i fruites. I per què? Bé, la majoria de les nostres cèl·lules utilitzen glucosa que prové dels hidrats de carboni per obtenir energia. Quan aquesta glucosa o sucre no està disponible, el nostre organisme necessita trobar una altra font denergia i entra en el que anomenem “cetosi”. Aleshores, produeix el que anomenem “cossos cetònics” per subministrar energia.  

Quan segueixes una dieta d'aquest tipus, promous l'oxidació de greixos i entres en un estat que pot contribuir a mobilitzar les reserves de greix per obtenir energia.voilà! Reduïm així el greix corporal.  

Després d'analitzar els resultats de diversos estudis, l'informe va concloure que en les persones esportistes que busquen optimitzar-ne la composició corporal, la dieta cetogènica podria promoure una pèrdua de pes més ràpida mobilitzant les reserves de greix i conservant la massa magra.  

Però compte!, aquesta proposta s'ha de fer amb calma 

És important que els que vulguin veure canvis en la seva composició corporal i assolir resultats de manera saludable, rebin l'acompanyament adequat. La dieta cetogènica no és aplicable a tots els casos i fer-la sense la responsabilitat que es mereix pot ser molt perjudicial. De fet, aquesta contraindicada en persones amb certes malalties, com la malaltia renal. Si vols assolir els teus objectius de forma saludable, necessites una dieta personalitzada. No hi ha cap altra opció.  

Els avantatges d‟una composició corporal òptima 

Com saps, mantenir un equilibri adequat de pes, greix corporal i massa muscular juga un paper important en el running, repassarem els seus avantatges: 

1. Tenir una composició corporal adequada pot ajudar a millorar el teu rendiment a l'hora de sortir a córrer. En general, les persones més lleugeres i amb menys greix corporal porten avantatge en termes de velocitat.
    
2. Quan tens una massa muscular adequada incrementes la possibilitat de tenir més força i resistència. No oblidem que la massa muscular ajuda a proporcionar energia i estabilitat als músculs durant la carrera, cosa que també pot millorar la teva eficiència.
    
3. A més, l'excés de greix corporal pot limitar la capacitat del cos per transportar oxigen als músculs, cosa que pot reduir la resistència i el rendiment en curses de llarga distància.
    
4. L'excés de pes pot augmentar la càrrega a les articulacions i als músculs, cosa que pot dificultar el moviment i obligar-te a caure en errors tècnics que augmenten el risc de patir una lesió.   

Com es pot saber si la meva composició corporal està bé? 

Quan parlem de composició corporal i running, podem dir que no hi ha una composició corporal òptima per córrer que s'apliqui a totes les persones. La composició corporal ideal per córrer depèn de molts factors, incloent-hi la distància de carrera, el terreny, la velocitat i la tècnica de carrera. A més, cada persona és única i pot tenir diferents necessitats i objectius en funció de la seva edat, gènere, altura i nivell dactivitat.  

Vols portes les marques al següent nivell? Suma't a la comunitat de Oorenji RUNNERS per assolir els teus objectius esportius de la mà dels darrers avenços de la ciència.  

Font: Body composition changes in physically active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. Julie L. Coleman, Christopher T. Carrigan and Lee M. Margolis. aquí.  

Et ve de gust un sandvitx? Prepara aquesta versió integral amb salmó, anet i espàrrecs!

FES CLIC AQUÍ