Sí, portes temps mesurant la quantitat de carbohidrats, greixos i proteïnes que consumeixes. Però, t'has plantejat què hi ha més enllà? Saps que hi ha moltes vitamines i minerals imprescindibles? Sí, perquè els micronutrients són clau per millorar el teu rendiment al running.

És clar que potser el teu nom t'ha despistat. Si es diuen micronutrients és només perquè els necessitem en una quantitat petita, no perquè no tinguin importància, que la tenen. I molta!

Vols més detalls? Aquí trobaràs el llistat definitiu.

Vitamines del complex B

Aquest és un grup de vitamines relacionat amb el metabolisme de les nostres cèl·lules, o sigui que són micronutrients molt importants. Parlem de la B1, la B2, la B3, la B6, la B12 i l'àcid fòlic o vitamina B9.

¿ Quina funció exerceixen? Totes aquestes vitamines tenen un paper crucial en moltes funcions, incloent-hi la producció d'energia i la síntesi de proteïnes, per la qual cosa la vostra presència en una dieta equilibrada s'ha d'assegurar sempre.

¿ On trobar-les? Es troben en aliments com els cereals integrals, carns magres, ous, lactis, llegums i verdures de fulla verda.

Quan una persona segueix una dieta vegana és important parar esment perquè la vitamina B6 procedent d'aliments vegetals és menys digerible en comparació amb la d'aliments d'origen animal. Això no vol dir que un runner no pugui portar una dieta veganes sense problemes, sinó que ha de vigilar la quantitat de vitamines del grup B d'ingereix regularment.

Vitamina D

Quina funció exerceix? Aquesta vitamina és fonamental en aspectes molt diversos: és essencial per a la salut dels ossos. De fet, combinada amb una ingesta adequada de calci és fonamental important per recuperar-se bé de fractures òssies. També és clau en la funció muscular i participa en diversos processos de la funció immunitària, potenciant la resistència a malalties infeccioses. Ja t'expliquem a aquest article funció a l'hora de recuperar-te.

On trobar-la? La vitamina D s'obté principalment a través de l'exposició al sol, però també es pot trobar en aliments com el peix gras, el rovell d'ou, els productes lactis i els sucs fortificats.

Una ingesta adequada és molt important ja que la insuficiència de vitamina D és altament prevalent a la nostra societat, sobretot a l'hivern i en persones que estan la major part del temps en interiors.

Vitamina C

La més popular de les vitamines és un clàssic citat per a gairebé tot. També és un micronutrient clau per a la teva pràctica del running. Aprofundim.

Quina funció exerceix? Abans de res, és un poderós antioxidant que protegeix les nostres cèl·lules. També ajuda en la síntesi de col·lagen i millora l'absorció de ferro.

S'ha demostrat que els aliments rics en vitamina C poden ser beneficiosos durant els processos de rehabilitació de lesions en lligaments i tendons. Aquí t'expliquem més sobre com l'alimentació et pot ajudar a les lesions.

On trobar-la? Segur que ja has pensat en els cítrics, oi? Afegeix també altres fruites com maduixes, kiwi i meló. I no t'oblidis dels pebrots, els tomàquets i les verdures de fulla verda fosca.

Vitamina E

Quina funció exerceix? La vitamina E és menys popular, però també és un poderós antioxidant capaç de protegir les cèl·lules del dany oxidatiu que significa l'exercici intens. També és important per mantenir un sistema immunològic saludable.

On trobar-la? Les fonts de vitamina E inclouen olis vegetals, com l'oli d'oliva, fruits secs, llavors i alvocats.

Vitamina A

Quina funció exerceix? La vitamina A és essencial per comptar amb una visió saludable i, com les anteriors, és necessària per mantenir en plena forma el nostre sistema immunològic.

També té funcions antiinflamatòries i estimula la curació de ferides obertes, cremades o lesions òssies.

On trobar-la? Les fonts de vitamina A inclouen fetge, peix gras, rovell d'ous, productes lactis (amb llet sencera), fruites i verdures de color groc, taronja i verd fosc, com pastanagues, batates, espinacs i carbassa.

Calci

Passant als minerals, parlem primer del calci un dels micronutrients d'alt impacte a qualsevol runner. Com ens han ensenyat des de la infància, el calci és essencial per a la salut dels nostres ossos. Però hi ha molt més

Quina funció exerceix? A més de construir i mantenir el nostre esquelet i la nostra dentadura, el calci és essencial per a la contracció muscular i per a la funció cardiovascular. De fet, quan es manté un baix consum de calci una persona s'enfronta a problemes importants com ara una baixa densitat en els ossos, hipertensió o rampes musculars.

On trobar-ho? Les principals fonts de calci inclouen productes lactis, verdures de fulles verd fosc, kale, tofu, sardines i aliments fortificats amb calci.

Ferro

Quina funció exerceix? El ferro és imprescindible perquè el nostre organisme pugui crear hemoglobina i mioglobina que són les proteïnes que s'ocupen de transportar l'oxigen a la sang i que després arribi fins al múscul. Cosa que en l'àmbit del running té una rellevància especial.

A més, també aquest mineral també està involucrat en la producció denergia cel·lular. Amb això és fàcil advertir que la deficiència en ferro afecta negativament el rendiment esportiu.

On trobar-ho? Les fonts de ferro inclouen carns vermelles, aus, peix, llegums, fruits secs i aliments fortificats amb ferro.

La quantitat de ferro ingerida s'ha de vigilar molt en dones esportistes (per la pèrdua de ferro amb la sang menstrual), en corredors de llarga distància i en persones vegetarianes, perquè a la seva dieta no hi ha el ferro hemo.

Magnesi

Quina funció exerceix? El magnesi és molt rellevant en diversos processos del nostre organisme: la funció muscular, la síntesi de proteïnes i el procés de producció d'energia. Això significa que estem davant d'un micronutrient important per mantenir la potència i la massa muscular.

On trobar-ho? Estàs ingerint magnesi quan incorpores a la teva dieta cereals integrals, nous, llavors, llegums i verdures de fulla verda fosca.

Potassi

Quina funció exerceix? El potassi és important perquè ajuda a mantenir l'equilibri de fluids al cos, fa més fàcil la contracció i relaxació muscular i aconsegueix que el nostre sistema nerviós tingui un funcionament adequat (incloent-hi la coordinació i el control muscular)

On trobar-ho? Hi ha diverses fruites que són font deliciosa de potassi com plàtans, taronges i meló. També ho trobaràs en verdures com espinacs, bledes i patates i en lactis, llegums i peix.

Sodi

Habitualment el consumim com a sal i ho tenim associats a alguns efectes negatius, però resulta imprescindible per al nostre organisme, sempre que s'ingereixi de manera moderada.

Quina funció exerceix? La seva primera tasca és mantenir lequilibri de fluids i electròlits i la segona, assegurar la funció muscular. Per això és tan important que, quan surts a córrer, perds sodi a través de la suor, cosa que t'obliga a reposar-ho.

On trobar-ho? En aliments salats i begudes esportives.

Zinc

Quina funció exerceix? Aquest mineral és essencial per al sistema immunològic. A més, ajuda a la cicatrització de ferides i la reparació dels teixits.

On trobar-ho? Les fonts de zinc més importants inclouen carns i marisc. També llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors.

Si vols aconseguir una alimentació equilibrada que incorpori tots aquests micronutrients en quantitats suficients per a les teves necessitats concretes, prova la nutrició personalitzada amb Oorenji Runners.

Vols tastar una recepta saludable i deliciosa? No et perdis aquests rotllets de gambes i verdures!

FES CLIC AQUÍ