La distribució de macronutrients dependrà, sobretot, de les teves característiques individuals, dels teus objectius i del tipus d'entrenament que estiguis fent. Però et donarem aquí una sèrie d'instruccions perquè aprenguis a distribuir els macronutrients que ingereixes en funció dels teus entrenaments per al running.

Diferència entre els teus entrenaments de resistència i els de força

Això ja ho saps: els tres macronutrients principals que has de considerar són els carbohidrats, les proteïnes i els greixos. Però has de privilegiar els uns o els altres en funció del tipus d'entrenament que realitzaràs.

• Pels entrenaments de resistència o cardiovasculars de llarga durada, és important augmentar la ingesta de carbohidrats abans, durant i després de l'entrenament. D'aquesta manera asseguraràs que tindràs prou energia per completar l'exercici i ajudar a la recuperació després de l'exercici. També has de consumir proteïnes suficients per ajudar a reparar i construir el múscul que es fa malbé durant l'exercici. (Aquí tens més detalls sobre les proteïnes)
• D'altra banda, per als entrenaments de força, és important que t'asseguris de proteïnes suficients. Així ajudaràs a la reparació i construcció muscular;però no t'oblidis dels carbohidrats doncs d'aquesta manera podràs reposar el glucogen muscular que has utilitzat durant l'entrenament.
  

Així has de distribuir els macronutrients

En general, una bona distribució de macronutrients podria ser al voltant del 40-60% de carbohidrats, 20-30% de proteïnes i 20-30% de greixos, encara que aquests percentatges poden variar depenent dels teus objectius i necessitats individuals.

Però anem al detall.

Abans de l'entrenament:

• Carbohidrats: 1-2 grams per quilogram de pes corporal. Els carbohidrats us proporcionaran l'energia necessària per completar l'entrenament. T'aconsellem que consumeixis carbohidrats complexos com pa integral, arròs integral o civada. ¡¡Aquí tens més informació!
• Proteïnes: 0,2-0,4 grams per quilogram de pes corporal. Les proteïnes t'ajudaran a reparar i construir múscul.

Després de l'entrenament:

• Carbohidrats: 1-1,5 grams per quilogram de pes corporal. Amb ells podràs reposar el glucogen muscular que has utilitzat durant l'exercici i aconseguiràs accelerar la teva recuperació. Podries consumir carbohidrats simples com a fruites o batuts de proteïnes i carbohidrats.
• Proteïnes: 0,2-0,4 grams per quilogram de pes corporal. Les proteïnes ajudaran a reparar i construir múscul. aquest article t'expliquem més.

I què passa amb els greixos?

A l'hora d'escollir la teva dieta has de tenir en compte que els greixos també són importants per a una dieta saludable, però no cal consumir-los immediatament abans o després de l'entrenament.

Recordeu que aquests són només exemples generals i que és important treballar comptar amb un pla de nutrició i exercici personalitzat i segur per a tu. Voleu descobrir la nutrició completament personalitzada? Prova Oorenji Runners i descobriràs el seu poder.

No te la perdis, et compartim una recepta de truita jardinera al forn!

FES CLIC AQUÍ