Saps que la presència de proteïnes a la dieta esportiva és fonamental. Després de tot són les responsables del creixement muscular i que aquest es pugui reparar després d'un gran esforç. Però saps quina és la importància de les proteïnes i els aminoàcids a la dieta runner?

Doncs segueix llegint, perquè en aquest article trobaràs pistes sobre com i quan consumir aquests elements de gran importància per al teu rendiment esportiu.

Proteïnes variades, valors diferenciats

Encara que parlem de les proteïnes com un nutrient bàsic, la realitat és que en funció de la seva procedència, ens trobarem diferències importants. En efecte: no totes les proteïnes són iguals. Així que, a l'hora de preparar una dieta, cal considerar quin tipus de proteïnes triem per obtenir tots els nutrients que necessitem.

Però vegem per què passa això.

L'explicació és que les proteïnes són macromolècules biològiques que estan compostes per cadenes d'aminoàcids. I hi ha molts tipus d'aminoàcids diferents (fins a vint). Aquests, de forma genèrica, se solen classificar com a essencials i no essencials.

• Els aminoàcids essencials són els que el cos humà no pot sintetitzar o sintetitza en poca quantitat i que per això cal obtenir de la dieta. Aquesta és la raó per la qual cal cuidar-se molt que a la nostra dieta n'hi hagi prou quantitat. Aquests aminoàcids essencials són 9 reben els següents noms tècnicament: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan (ja et parlem sobre la seva importància aquí) i valina.
• Els aminoàcids no essencials són els que el cos humà pot sintetitzar utilitzant com a punt de partida altres aminoàcids o molècules precursores. Vaja, que ens podem aconseguir encara que no els incorporem a la dieta. Tot i que la ciència també ens indica que pot estar molt bé que els sumem als nostres plats en moments vitals especials com l'època del creixement, èpoques d'alta exigència física o intel·lectual i en cas de malaltia.

Evidentment, cal vigilar amb atenció especial la quantitat d'aminoàcids essencials que consumim. Quants n'han de ser? Com totes les regles en nutrició, això depèn de diversos factors, com l'edat, el sexe, l'alçada, el pes, el nivell d'activitat física i la meta esportiva específica que vulguis assolir.

Menges la quantitat de proteïna que necessites?

La ciència, en general, recomana consumir almenys 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia per mantenir la funció muscular i promoure la recuperació després de lexercici. Tot i això, les persones que fan esport de manera regular i busquen augmentar la seva massa muscular poden necessitar consumir més proteïnes i, per tant, més aminoàcids essencials.

Ara bé, no tots els aminoàcids tenen la mateixa importància a l'hora d'aconseguir un bon rendiment esportiu. essencials com no essencials.

• Els aminoàcids de cadena ramificada recuperen el múscul. Parlem de la leucina, la isoleucina i la valina. Aquests aminoàcids són coneguts per la seva capacitat per estimular la síntesi de proteïnes musculars, cosa que ajuda a millorar la recuperació muscular i prevenir la fatiga durant lexercici prolongat.
• La glutamina recolza la funció immunològica. Aquest és un dels aminoàcids més abundants al cos humà (després, li segueix la taurina) i és important per a la funció immunològica i per a la reparació i recuperació muscular. La glutamina també pot ajudar a reduir el dolor muscular després de lexercici intens.
• La arginina oxigena els teus músculs. Aquest és un precursor aminoàcid de l'òxid nítric, que és la substància encarregada de dilatar els vasos sanguinis i millorar així la circulació. Per això, l'arginina s'utilitza sovint com a suplement esportiu per millorar el flux sanguini i el subministrament de nutrients i oxigen als músculs.
• La carnitina porta combustible a les teves cèl·lules. La carnitina és l'aminoàcid que s'encarrega de transportar els àcids grassos als mitocondris. El mitocondri és la regió de les cèl·lules lloc on aquests àcids grassos es cremen com a combustible per produir energia. La carnitina també ajuda a reduir la fatiga muscular durant lexercici prolongat.

• La creatina us ajuda a produir energia. Ja et parlem a aquest article sobre els beneficis. Parlem d'un compost natural que es troba als músculs i que és important per produir energia durant l'exercici d'alta intensitat.

Busca una bona combinació de proteïnes amb una dieta variada

Després de tot això, comprendràs que perquè el teu cos compti amb una combinació adequada d'aminoàcids el més indicat és incloure a la teva dieta tot tipus de proteïnes. Nosaltres us recomanem que les incorporeu a partir d'aliments naturals perquè, si bé podeu utilitzar ocasionalment els suplements, és més recomanable que seguiu una alimentació variada.

Repassem les fonts més importants de proteïnes? Anem a això!

• La carn —incloent-hi carn de boví, de porc, de xai i les aus de corral— és rica en aminoàcids essencials. De fet, conté tots els aminoàcids essencials en quantitats adequades.
• El peix —i destaquem els més grassos com el salmó, la truita, la tonyina i el verat— són també aliments rics en aminoàcids essencials i, per tant, una font completa de proteïna.
• Els ous tenen també tots els aminoàcids essencials. Nota important: la clara d'ou és particularment alta en aminoàcids.
• La soja i els productes derivats com el tofu i el tempeh (que es fabrica a partir de soja fermentada), són una bona font de proteïna completa ja que contenen tots els aminoàcids essencials.
• Els lactis (llet, formatge i iogurt) són també una bona font de proteïna i contenen molts aminoàcids.
• Els llegums —ja siguin els pèsols, els fesols, les llenties, les faves, els cigrons i la resta dels llegums utilitzats tradicionalment a la cuina mediterrània— són una excel·lent font de proteïna. És important tenir en compte que contenen molts aminoàcids essencials, però no són una font completa de proteïna, per això és important combinar-les amb altres aliments per aconseguir plats complets. Parlem d'afegir cereals (hi ha alguna cosa més clàssica que les llenties amb arròs?), fruits secs (perfectes en amanides de llegums), vegetals de fulles verdes o fins i tot lactis.
• Els fruits secs són una altra font de proteïna vegetal molt interessant. Segons el fruit que triem, la quantitat i la qualitat de la seva proteïna pot variar però, en general, són una font excel·lent d'aminoàcids essencials.

Com veieu, les proteïnes són clau en la dieta d'un runner com tu. Entens ara la necessitat d'una dieta que incorpori proteïnes d'origen variat per aconseguir un bon rendiment? (Aquí teniu un article sobre els avantatges de combinar proteïna d'origen animal i vegetal).

Si, a més, vols una personalització total, subscriu-te a Oorenji Runners i descobriràs com pots continuar millorant si cuides la teva alimentació.

Aquesta recepta d'ous a la flamenca us encantarà!

FES CLIC AQUÍ