Vols millorar el teu rendiment al running? Doncs avui tornarem la vista a un d'aquells productes molt utilitzats en l'àmbit del fitness perquè té efectes positius en la força, la potència i el rendiment en activitats d'alta intensitat i curta durada: la creatina. Parlem d'un suplement que, tanmateix, no es fa servir habitualment en els esports de resistència. Fins ara. Perquè les darreres investigacions segurament faran canviar d'opinió a més d'un runner perquè confirmen que la creatina pot ajudar a millorar el rendiment en carrera i promet combatre l'estrès oxidatiu lligat a l'exercici físic.
Creatina, un suplement per a runners amb múltiples avantatges
La creatina és un compost orgànic que es troba de forma natural al cos humà, especialment als músculs. És sintetitzada principalment al fetge, els ronyons i el pàncrees a partir de tres aminoàcids (aquí tens un article sobre ells) i funciona com una font ràpida denergia per a les cèl·lules musculars. En permetre una millor recuperació i rendiment en activitats d'alta intensitat i curta durada, ha estat associat a l'entrenament de força, els esprints i les curses curtes.
Però tenim dades noves. I com que la nostra és la ciència, aprofundim sobre aquest tema a partir de l'informe científic “Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: Review of the Mechanisms and Effectiveness” de la revista Nutrients. Recorrem les contribucions més importants d'aquest suplement per a runners.
- Els estudis han demostrat que els suplements de creatina combinats amb l'entrenament de resistència augmentarien la força muscular i la massa magra.
- A més, aquest suplement ajudaria a mantenir les reserves de fosfat d'alta energia durant l'exercici. Aquestes reserves són importants per assegurar un subministrament constant d'energia per a les cèl·lules musculars durant la carrera.
- Finalment, es diu que la suplementació amb creatina milloraria el rendiment atlètic.
Uns arguments contundents. Però encara n'hi ha més. I és que, un altre dels avantatges de la creatina és que promet combatre l'estrès oxidatiu als runners, aquesta conseqüència negativa de l'exercici físic que s'associa a la inflamació ia l'envelliment cel·lular.
Ara bé, què entenem exactament per estrès oxidatiu i per què és important que ho tinguis en compte com a runner? Vegem-ho:
Adéu als radicals lliures
Un exercici físic com el running provoca efectes positius al cos, però també pot generar estrès oxidatiu, que es produeix quan a l'organisme s'acumulen aquestes molècules inestables anomenades radicals lliures i no hi ha prou antioxidants per eliminar-les. Aquesta acumulació pot ocasionar danys tant a les cèl·lules com als teixits.
Durant una carrera o entrenament, el teu cos consumeix més oxigen i genera més radicals. I aquí és quan entra en joc la creatina: segons l'informe, mitjançant aquest suplement el cos pot augmentar la seva capacitat per protegir les cèl·lules d'aquest tipus de dany. És a dir, que la creatina i els entrenaments a llarg termini estarien actuant en sinergia per combatre l'estrès oxidatiu i mantenir la integritat de les cèl·lules.
I com consumir la creatina? Pots incorporar a la teva dieta aliments rics en creatina, com ara la carn vermella i el peix. Tot i això, és important tenir en compte que les quantitats de creatina en aquests aliments són relativament baixes, per la qual cosa aquí parlem directament de suplements.
Així que ja ho saps: la creatina no és només per als que entrenen la força, sinó per als que, com tu, estimeu la carrera llarga. Vols conèixer més antioxidants? Coneix el seleni.
Vols controlar la teva alimentació i millorar el teu rendiment? Prova la nostra aplicació mòbil Oorenji RUNNERS i complementa els teus entrenaments de running amb un plus d'estratègia i de ciència.
Font: Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https://doi.org/10.3390/nu13030869
Català 
Español 
English (UK) 
Français 
Italiano 
Português 
Galego