Quan et planteges els teus grans desafiaments, busques nous petits detalls que t'ajudin a superar-te. I és possible que algunes opinions t'hagin convidat a replantejar-te el lloc que han d'ocupar els carbohidrats a la teva dieta. Les modes fan que tornem sobre la pregunta: per millorar el rendiment al running, és millor una dieta alta o baixa en carbohidrats? Vegem què diu la ciència!
Segons l'estudi The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial publicat per la revista NUTRIENTS una dieta alta en carbohidrats seria la millor opció. Sens dubte.
L'equip de recerca va analitzar si al running és millor una dieta alta o baixa en carbohidrats en termes de rendiment esportiu i composició corporal. Durant tres setmanes va avaluar l'impacte d'aquestes dues dietes a curt termini a 24 dones i homes esportistes. Per a les conclusions, es van fer proves cardiopulmonars i de composició corporal mitjançant anàlisis de bioimpedància i perfils sanguinis. Les troballes:
- Durant el període en què van seguir una dieta alta en carbohidrats, les persones avaluades van mostrar millores quant al rendiment esportiu.
- D'altra banda, en cap de les dietes es va evidenciar un canvi significatiu als paràmetres de composició corporal.
- A més, la dieta alta en carbohidrats va reduir el colesterol total i LDL (que coneixem usualment com a “colesterol dolent”).
La quantitat importa
Ara, concretem. A què ens referim exactament quan parlem d´una dieta baixa en hidrats de carboni? Es tracta de consumir pocs carbohidrats, però fins a quin punt? Segons l'estudi, es tracta d'una dieta on els carbohidrats representen menys del 10% (20-50 g) i el 26% (<130 g) de les calories totals i, per compensar, ingereixes més proteïnes i greixos com a font denergia. Una de les dietes baixes a carbohidrats més populars és la dieta keto, a aquest article en tens més informació.
En canvi, les dietes riques en hidrats de carboni més conegudes consisteixen en una proporció d'hidrats a la ingesta total d'energia superior al 45%. Com indica aquest estudi, aquesta alternativa és interessant per a aquelles persones que fan sessions d'exercici d'alta intensitat i que busquen millorar-ne el rendiment sense alterar-ne la composició corporal.
Tot i la seva importància a l'hora de córrer, fer una ingesta inadequada de carbohidrats segueix sent un de els 10 errors nutricionals més comuns entre runners. En termes generals, es recomana que els corredors obtinguin al voltant del 60% de les calories dels carbohidrats, especialment de fonts integrals i riques en fibra. Aquí tens informació detallada sobre els tipus de carbohidrats i com incloure'ls a la teva dieta.
Vols triomfar al running? Necessites una dieta específica i individualitzada. Fins i tot és probable que l'hagis d'adaptar al llarg de l'entrenament anual en funció dels teus requeriments físics i objectius esportius. A Oorenji Runners tens un aliat. Què esperes per començar?
FONT: Wachsmuth, NB; Aberer, F.; Haupt, S.; Schierbauer, JR; Zimmer, RT; Eckstein, ML; Zunner, B.; Schmidt,W.; Niedrist, T.; Sourij, H.; et al. The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial. Nutrients 2022, 14, 423. https://doi.org/10.3390/nu14030423
Català 
Español 
English (UK) 
Français 
Italiano 
Português 
Galego