Desperta, runner incansable! Si t'apassiona el running, segurament has experimentat aquest meravellós moment en què et calces les sabatilles i et llences a conquerir l'asfalt com si fossis Usain Bolt el millor dia. Però què passa quan arriba la nit? Aquí és quan entra en escena el nostre protagonista oblidat però essencial: el somni! Benvinguts a un article on descobrirem la importància del somni al running i com convertir les teves nits en una cursa cap al descans profund.

L'estratègia de recuperació que apliquen els grans

Si aspires a practicar el running com un professional, en cap concepte pots passar per alt la importància del somni. El somni té un paper crucial a la recuperació i té efectes reparadors sobre les funcions fisiològiques, perceptives i immunològiques. Els esportistes, independentment de l'esport, consideren el somni com el seu estratègia de recuperació més important. De fet, per si no ho sabies, un somni de qualitat està associat a una menor quantitat de lesions relacionades amb la fatiga i els músculs esquelètics (aquests músculs que envolten els nostres ossos).

En altres paraules, el somni de qualitat és el teu aliat per a la recuperació i regeneració muscular. somni adequat és una oportunitat per construir músculs més forts i evitar lesions pel camí.

No oblidis que el somni també és el combustible per a la teva energia. Quan dorms bé, les teves reserves d'energia es recarreguen, proporcionant-te la vitalitat necessària per superar cada quilòmetre amb un somriure a la cara. Un descans adequat millora la teva capacitat de concentració, refina els teus reflexos i t'ajuda a mantenir una mentalitat guanyadora a cada gambada.

La clau per desmaiar-se sobre el coixí

Les investigacions sobre el somni dels esportistes indiquen que els horaris de competició i entrenament poden tenir un impacte perjudicial en la qualitat i la quantitat del son. Segons aquest informe de la revista Nutrients, el nostre material de referència per a l'article d'avui, malgrat les proves que afirmen la importància del somni al running, prop del 50 % dels esportistes d'elit experimenten més trastorns del son que la població general després d'una competició o un entrenament nocturn.

És un fet: la competició nocturna està àmpliament associada a problemes de son i els atletes poden experimentar alteracions substancials en la qualitat i la quantitat del son en comparació amb la competició diürna. Tingues en compte que els i les runners professionals també s'enfronten sovint a horaris d'entrenament no desitjats, com ara sessions matutines o nocturnes, que poden comprometre la qualitat i quantitat del son. Per això, si tu tens la possibilitat d'escollir l'horari dels teus entrenaments i desitges millorar el teu descans.córrer durant el dia és la teva millor elecció!

La nutrició pot millorar la teva qualitat de son?

La ciència afirma que sí. El paper principal de la nutrició esportiva sempre ha estat focalitzar en dietes que afavoreixin l'entrenament intensiu i en promoure la recuperació. En els darrers anys, però, l'atenció s'està desplaçant a la utilització d'estratègies nutricionals per millorar el son.

Et compartim alguns consells aprovats per la ciència:

• Seguir una dieta rica en fibra, cereals integrals, fruites i verdures. No et perdis aquest article sobre els aliments que cal incorporar per millorar el teu rendiment.
• Sopar un dinar ric en hidrats de carboni de 2 a 4 h abans de ficar-se al llit.
• Consumir 2 h abans de ficar-se al llit entre 20-40 g d'una font proteica rica en triptòfan. Aquest aminoàcid essencial intervé en la producció i el manteniment de les proteïnes, músculs, enzims i neurotransmissors del cos. Fes clic aquí per descobrir el llistat d'aliments rics en triptòfan.
• Una hora abans de ficar-se al llit, consumeix un kiwi. Aquesta fruita conté una sèrie de nutrients que poden augmentar el son i la recuperació, inclosa la serotonina, una coneguda hormona que afavoreix i regula el somni.
• Incorpora un suplement de glicina a la teva dieta en una dosi de 3 g abans de ficar-se al llit, aquest aminoàcid no essencial t'ajudarà a dormir profundament.

Més secrets per a una higiene de son impecable

La higiene del somni és com el ritual sagrat de tot runner que vol anar a buscar més. És aquest conjunt de pràctiques i hàbits que ens asseguren una nit de descans de qualitat. Com a runner, et recomanem que respectis i tinguis cura del teu temps de son al màxim. Estableix una rutina regular de dormir i despertar, crea un ambient tranquil, temperat i fosc al santuari nocturn, encara que costi, evita l'estimulació digital abans de dormir. A més, assegureu-vos d'evitar les begudes alcohòliques, amb cafeïna i no beveu líquids en excés.

Que tinguis somnis dolços! I recorda que, per cuidar-te encara més i poder gaudir d'una dieta completament personalitzada, només t'has de subscriure a Oorenji Runners.

FONT: Gratwicke, M.; Milers, KH; Pyne, DB; Pumpa, KL; Clark, B. Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 1586. https://doi.org/10.3390/nu13051586

Fa el primer pas cap a una alimentació més equilibrada avui mateix! Prepara una sopa de peix.

FES CLIC AQUÍ