Alerta, corredors! Si mai se t'ha anat la mà amb l'autoexigència o simplement t'has estavellat contra la teva pròpia poca traça, saps de sobres que les lesions són l'enemic número u a l'hora de córrer. Avui us portem les principals conclusions d'un informe científic que avalua com l'alimentació pot ajudar a recuperar-se de les lesions més comunes del running.

D'acord amb l'informe “The Key Role of Nutritional Elements on Sport Rehabilitation and Effects of Nutrients Intake”, una nutrició adequada i equilibrada és essencial per al progrés de la rehabilitació. La ciència ja ho ha demostrat una vegada i una altra: cobrir les necessitats energètiques i de macronutrients durant la rehabilitació és fonamental. Et mostrem com hauria de ser aquesta dieta per recuperar-te de les lesions més comunes del running, com les lesions de genoll, fascitis plantar o la tendinitis d'Aquil·les.

Els macronutrients

En principi, la teva dieta ha de tenir una alta aportació d'energia. Quant? Realment, la que necessitis específicament tu. Pots subscriure't a Oorenji Runners perquè la teva dieta sigui perfecta. Però si vols fer els teus propis càlculs parlem d'uns 25-30 kcal per quilogram de pes corporal. A més, és important que facis una ingesta adequada d'hidrats de carboni i de proteïnes, tenint en compte el tipus, la freqüència i la quantitat que s'ajustin al teu organisme i entrenaments.

Fins ara parlem de macronutrients, que són els que necessitem en major mesura, però què passa amb els micronutrients? El cos els necessita aquest tipus de nutrients en quantitats petites; tanmateix, tenen un paper fonamental en el funcionament adequat de l'organisme. Analitzarem què micronutrients recomana la ciència segons el tipus de lesió.

Tens una lesió muscular? Incorpora Omega-3

Si el que és teu és una lesió del tipus muscular, com un esquinçament, redobla l'aposta a l'Omega-3. Aquest tipus d'àcid gras poliinsaturat té efectes antiinflamatoris i quan t'estàs recuperant d'una lesió d'aquest tipus és important que els nivells siguin molt més elevats que els que normalment buscaries a la teva dieta habitual.

Et recordem que pots trobar Omega-3 en aliments com peixos grassos, llavors de xia o lli, nous, algues marines i oli de peix.

Quan la lesió és òssia

Si la teva lesió és a nivell ossi, hi ha proves sòlides que els següents micronutrients han de formar part de la teva dieta:

• Calci, com el que trobes en els productes lactis, vegetals de fulla verda, salmó i sardines enllaunades, tofu, ametlles i llavors.
• Vitamina D, la trobes al rovell d'ou, fetge de vaca, xampinyó i peixos grassos.
• Vitamina A, present en els lactis i aliments com les pastanagues i espinacs.
• Manganès, present a les nous, llavors, grans sencers i algunes fruites com les pinyes.
• Coure, que pots trobar-lo en marisc, cacau en pols i llavors de gira-sol.
• Boro, ferro, silici i zinc, presents als fruits secs i llavors, entre d'altres.
• Vitamina K, la pots obtenir de les cols, oli d'oliva i el julivert.
• Vitamina C, present a les fruites cítriques, maduixes i kiwi.
• Vitamines del grup B, com a cereals integrals, ous i peixos.

Lligaments i tendons

L'informe cita un estudi de Close et al. sobre els micronutrients que afavoreixen la salut i la rehabilitació de tendons i lligaments. Els principals micronutrients en aquest àmbit són:

• la vitamina C
• el coure
• la glicina, present a la carn, peix i lactis
• la gelatina o col·lagen hidrolitzat
• la cúrcuma
• la taurina i la arginina, dos aminoàcids que es poden obtenir de la carn, el peix, els mariscs i els lactis. També s'hi afegeix com a ingredient en begudes energètiques i suplements dietètics.
• la bromelina, un enzim present a la pinya.

És obvi: l'ideal és posar el focus a la prevenció. Però ara ja saps que, quan no hi ha més remei que recuperar-se d'una de les lesions més comunes del running, aplicar una estratègia nutricional és tan important com anar al fisioterapeuta. Que el teu aliment sigui la teva medicina!

I recorda que amb Oorenji Runners, la teva nutrició estarà personalitzada al màxim!

Font: “The Key Role of Nutritional Elements on Sport Rehabilitation and Effects of Nutrients Intake”. Sousana K. Papadopoulou, Maria Mantzorou, Foivi Kondyli-Sarika, Ioanna Alexandropoulou, Jannis Papathanasiou, Gavriela Voulgaridou i Pantelis T. Nikolaidis.

Vols tastar una deliciosa crema de bròquil? No us perdeu aquesta opció saludable!

FES CLIC AQUÍ