El dejuni intermitent (AI) ha passat de ser una moda a esdevenir una estratègia d'alimentació investigada per la comunitat científica. A diferència de les dietes que simplement limiten el tipus o quantitat d'aliments, l'AI se centra en quan mengem. Aquest enfocament apel·la a moltes persones perquè s'ajusta als ritmes naturals del nostre cos i, en alguns casos, facilita la reducció de calories sense comptar cada mos[663734681506923†L173-L192]. A continuació, explorarem com funciona, què diu la ciència sobre la pèrdua de pes i quins efectes metabòlics s'han observat en assajos controlats.

Què és el dejuni intermitent?

L´AI engloba diverses modalitats que alternen períodes d´ingesta amb altres de restricció total o gairebé total de calories. Les formes més comunes són:

• Alimentació restringida en el temps (TRE): totes les calories del dia es consumeixen en una finestra de 4 a 12 hores【663734681506923†L232-L238】. La variant més popular és el 16:8, on es dejuna 16 hores i es menja durant 8.
• Dejuni en dies alterns (ADF): s'alternen dies de dejuni (o de màxim 500 kcal) amb dies d'alimentació ad libitum【663734681506923†L236-L238】.
• Dieta 5:2: es limita la ingesta a unes 500 kcal dos dies a la setmana i la resta de dies es menja amb normalitat【663734681506923†L236-L239】.

Independentment del protocol, l'objectiu és afavorir el canvi metabòlic o “metabolic switching”, un procés pel qual l'organisme deixa d'utilitzar glucosa procedent de carbohidrats i comença a cremar àcids grassos i cossos cetònics com a font d'energia. Això sol passar al voltant de les 12 hores després de l'últim àpat【663734681506923†L225-L229】. Aquest canvi no només estalvia reserves de glucogen, sinó que activa mecanismes de reparació cel·lular i eliminació de components defectuosos【663734681506923†L244-L247】.

Evidència sobre pèrdua de pes

Un dels principals motius pels quals la gent prova l'AI és la pèrdua de pes. Funciona realment? Les dades més sòlides provenen d'assajos controlats:

• Un assaig aleatoritzat del 2022 amb 90 adults obesos va comparar un grup que seguia un protocol TRE (aproximadament 6 dies a la setmana) durant 14 setmanes amb un altre que menjava en una finestra ≥12 hores. El grup de TRE va perdre de mitjana 6,3 kg, davant dels 4 kg del grup control【663734681506923†L262-L267】. Els participants van trobar més fàcil complir la regla “quan menjar” que comptar calories, i la majoria va reportar menys gana【663734681506923†L268-L271】.
• Una metanàlisi de 22 assaigs aleatoritzats va avaluar els efectes de l'ADF, la dieta 5:2 i la TRE. L'ADF i la 5:2 van aconseguir pèrdues de pes del 4–8 % en 8–12 setmanes en persones amb obesitat, mentre que la TRE va generar pèrdues del 3–4 %【663734681506923†L274-L277】. Aquestes xifres són comparables a les obtingudes amb dietes hipocalòriques contínues.
• Estudis anteriors suggereixen que l'AI pot millorar la sensibilitat a la insulina fins i tot sense perdre pes. En un assaig de 2010, dones amb sobrepès que van seguir una dieta 5:2 durant 6 mesos van reduir més la insulina en dejú que aquelles que simplement van reduir calories【663734681506923†L290-L294】.

Tot i això, no tots els estudis són positius. Un assaig del 2024 va assignar a 41 adults amb prediabetis o diabetis a dinar en una finestra de 10 hores o segons el seu horari habitual. Després de 12 setmanes, no hi va haver diferències significatives en pes, glucosa ni pressió arterial【663734681506923†L317-L325】. Les discrepàncies es podrien deure a la durada de la finestra: menjar durant 10 hores potser no generarà el mateix canvi metabòlic que finestres més curtes.

Més enllà del pes: efectes sobre la salut metabòlica

A més de promoure la pèrdua de pes, alguns assaigs suggereixen beneficis metabòlics. En un estudi controlat de early time-restricted feeding (eTRF), 12 homes amb prediabetis van seguir dos protocols: menjar totes les seves calories en 6 hores abans de les 15.00 o en un període de 12 hores durant 5 setmanes, i després van intercanviar els règims. Tot i que els dos períodes van generar una petita pèrdua de pes, el règim d'eTRF va millorar la sensibilitat a la insulina, va reduir la pressió arterial i va disminuir marcadors d'estrès oxidatiu【663734681506923†L303-L312】. Els autors van concloure que l'AI té beneficis que no depenen exclusivament de la pèrdua de pes.

Altres estudis observacionals i preclínics plantegen que el canvi metabòlic activa vies de reparació de l'ADN, afavoreix l'autofàgia (reciclatge de components cel·lulars) i augmenta la flexibilitat metabòlica【663734681506923†L244-L247】. Aquests mecanismes podrien explicar part de les millores en marcadors cardiometabòlics.

Com començar de manera segura

Si esteu pensant en provar l'AI, és important adaptar el protocol al vostre estil de vida i estat de salut. Alguns consells basats en l'evidència i la pràctica clínica inclouen:

• Comença amb finestres àmplies: per exemple, dejuni 12 hores (acabar de sopar a les 20:00 i esmorzar a les 8:00) i vés ajustant progressivament a 14–16 hores segons tolerància.
• Prioritza la qualitat dels aliments: reduir el temps d'ingesta no és excusa per triar aliments ultraprocessats. Una dieta rica en fruites, verdures, llegums, peix blau i oli d'oliva s'alinea amb l'evidència sobre salut metabòlica i és la base de les receptes que compartim a receptes.oorenji.com.
• Hidrata't adequadament: beu aigua, infusions o vins durant el dejuni. Mantenir-te hidratat t'ajudarà a controlar la gana.
• Escolta el teu cos: si experimentes gana excessiva, irritabilitat o marejos, incrementa la finestra d'alimentació o consulta un professional. L'AI no és adequat per a tothom (veure contraindicacions al nostre tercer post).
• Consulta amb un professional: si tens malalties cròniques, prens medicació o sospites de trastorns de la conducta alimentària, parla amb el teu metge o dietista. A Mefood Omics i Oorenji oferim assessorament personalitzat utilitzant la darrera evidència científica.

Conclusions i propers passos

El dejuni intermitent pot ser una eina útil per perdre pes i millorar la sensibilitat a la insulina, però no és una solució universal. La majoria dels assaigs mostren que la clau per a la pèrdua de pes és reduir la ingesta calòrica total; tot i això, protocols com l'eTRF podrien oferir beneficis addicionals en persones amb prediabets. Encara cal investigació per aclarir quins horaris i durades són més eficaços i per a qui.
Si voleu aprofundir en els efectes de l'AI sobre la salut cerebral, la longevitat i els mecanismes cel·lulars, us convidem a llegir el nostre segon post. I si et preocupa si aquesta pràctica és segura en el teu cas, consulta el tercer post on discutim les contraindicacions i riscos.

Referències

1. Fasting for weight loss is all the rage: what are the health benefits? – Nature
2. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes – Cell Metabolism
3. An Overview of Intermittent Fasting – Johns Hopkins Patient Guide to Diabetis