Durant anys, la vitamina D s'ha associat gairebé exclusivament als ossos. I té sentit: el seu paper en l'absorció de calci i el manteniment del teixit ossi està molt ben establert. Però avui sabem que la seva funció biològica va més enllà. La vitamina D actua com una molècula amb comportament hormonal, participa en la regulació de múltiples processos fisiològics i té receptors a molts teixits de l'organisme. Això sí: reconèixer-ne la importància no significa atribuir-li efectes miraculosos ni convertir-la en l'explicació de tot.

Un regulador amb acció en molts teixits

La forma activa de la vitamina D actua a través del receptor de vitamina D, conegut com a VDR, que participa en la regulació de l'expressió gènica. Aquest receptor és present en nombrosos teixits, no només en els relacionats amb el metabolisme ossi. Per això, a més de contribuir a l'homeòstasi del calci i del fòsfor, la vitamina D també intervé en processos vinculats amb la funció neuromuscular, la resposta immune i altres mecanismes fisiològics rellevants.

Dit de manera senzilla, la vitamina D no és només “la vitamina dels ossos”. Té una acció més àmplia. Però també convé explicar-ho bé: que participi en molts sistemes no vol dir que suplementar-la de forma indiscriminada millorarà tots ells. De fet, la guia clínica de l'Endocrine Society publicada el 2024 insisteix que el benefici de prendre més vitamina D per prevenir malaltia en persones sanes no és clar, i que tampoc hi ha un nivell “òptim universal” ben definit per a aquest objectiu.

Com s'activa al cos

La vitamina D que obtenim per exposició solar, aliments o suplements no actua directament en la forma inicial. Primer es transforma en el fetge en 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, que és la forma que es mesura en sang per valorar l'estat de vitamina D. Després, principalment al ronyó, es converteix en 1,25-dihidroxivitamina D, que és la forma biològicament activa. A més, alguns teixits poden activar vitamina D localment, cosa que ajuda a entendre per què els seus efectes no es limiten a l'os.

Aquest punt és important perquè sovint es confon “vitamina D activa” amb “nivell de vitamina D a la sang”. En pràctica clínica, el marcador de referència és la 25(OH)D, perquè reflecteix millor el conjunt de la vitamina D procedent del sol, la dieta i els suplements.

El seu paper a la salut general

L'evidència més sòlida sobre vitamina D continua estant al sistema musculoesquelètic. Contribueix a l'absorció intestinal de calci, ajuda a mantenir concentracions adequades de calci i fòsfor i afavoreix la mineralització òssia normal. Quan els seus nivells són clarament insuficients, augmenta el risc d'alteracions com a raquitisme en nens, osteomalàcia en adults i altres problemes relacionats amb la salut òssia i muscular.

Més enllà, la vitamina D també s'ha relacionat amb processos immunitaris, neuromusculars i metabòlics. No obstant això, aquí convé ser rigorosos: que hi hagi plausibilitat biològica o associació observacional no vol dir que augmentar la suplementació millorarà automàticament la salut global en qualsevol persona. Les guies actuals insisteixen a interpretar aquestes dades amb prudència ia evitar missatges simplistes.

Vitamina D i rendiment esportiu: què sabem de debò

En l'àmbit esportiu, la vitamina D desperta molt d'interès per la relació amb la funció muscular, la contracció, la salut òssia i el risc de lesió. El missatge més sòlid avui no és que més vitamina D millori el rendiment, sinó que mantenir nivells adequats és important, especialment en persones amb risc d'insuficiència o amb nivells baixos confirmats.

L'evidència disponible suggereix que corregir nivells subòptims pot aportar beneficis per a la salut musculoesquelètica i, en alguns casos, afavorir paràmetres com a força, potència, equilibri o temps de reacció. Però els resultats no són uniformes i no permeten afirmar que suplementar vitamina D millori de manera consistent el rendiment en qualsevol esportista, sobretot si ja parteix de nivells adequats.

Per tant, des d'una perspectiva pràctica, la vitamina D s'ha d'entendre més com a factor de suport fisiològic que com a ergogènic universal. El seu interès és més gran en contextos com poca exposició solar, entrenament a interiors, mesos d'hivern o antecedents de problemes ossis i musculars.

Què pot passar quan hi ha dèficit

Quan els nivells de vitamina D són baixos, es poden veure compromeses tant la salut òssia com la funció muscular. En esportistes, un estat deficient s'ha associat amb més risc de lesions òssies, dolor musculoesquelètic i una pitjor base fisiològica per tolerar la càrrega d'entrenament.

Ara bé, no seria correcte afirmar que el dèficit “provoca sempre” fatiga, baix rendiment o atròfia muscular. El més rigorós és a dir que nivells baixos s'associen amb un context menys favorable per a la funció musculoesquelètica i que la seva correcció pot ser rellevant quan hi ha insuficiència real.

Quin nivell en sang es considera adequat

Aquí és on hi ha més confusió. El marcador que es fa servir per avaluar l'estat de vitamina D és la 25(OH)D a la sang. Segons el NIH i la National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, aquests són els punts de referència més utilitzats en població general sana: nivells per sota de 12 ng/mL s'associen amb deficiència, entre 12 i 20 ng/mL poden ser inadequats per a algunes persones, i 20 ng/mL. A més, concentracions superiors a 50 ng/mL poden associar-se a possibles efectes adversos.

Això significa que presentar de manera general un rang de 30–50 ng/mL com a “òptim universal” no reflecteix bé el consens actual. A l'esport, alguns marcs pràctics utilitzen objectius més alts en situacions concretes, però això no equival a un consens clínic general ni justifica suplementar sense criteri.

Ni defecte ni excés: l?equilibri importa

Amb la vitamina D, més no sempre és millor. El dèficit és un problema real, però l'excés també ho pot ser. Una suplementació excessiva pot provocar hipercalcèmia i altres complicacions associades, especialment quan es manté en el temps. La toxicitat sol ser deguda a l'ús excessiu de suplements, no a l'exposició solar ni a una dieta habitual.

Per això, la millor estratègia no és assumir que tothom necessita més vitamina D sinó valorar context, exposició solar, alimentació, estil de vida i, quan estigui indicat, recórrer a avaluació professional i analítica.

Conclusió

La vitamina D és essencial per a la salut òssia i té funcions rellevants en altres sistemes, inclosa la funció muscular. En esport, mantenir un estat adequat pot ser important, sobretot quan hi ha insuficiència o més risc de nivells baixos. Però l'evidència no dóna suport a convertir-la en una solució universal per millorar el rendiment ni en una molècula “màgica” capaç d'optimitzar la salut per si mateixa.

El missatge més útil i més honest continua sent aquest: la vitamina D importa, però importa especialment quan manca, i s'ha d'interpretar sempre dins del context clínic, nutricional i d'estil de vida de cada persona.

I si vols entendre millor com encaixa la teva alimentació real amb allò que el teu cos necessita, pots recolzar-te en eines com Caloo, dissenyada per ajudar-te a interpretar el que menges de forma més visual, pràctica i personalitzada.

 

---

Disclaimer: Aquest contingut té finalitats divulgatives i no substitueix la valoració individual d'un professional sanitari. La interpretació dels nivells de vitamina D i la decisió de suplementar s'han de fer en funció del context clínic, l'alimentació, l'exposició solar, el moment de l'any, l'activitat física i altres factors personals.