Vous pratiquez la course à pied et envisagez de passer des protéines animales aux protéines végétales Vous craignez que cela nuise à vos performances physiques ? D'accord, disons que vous préférez les lentilles, les haricots, les pois chiches ou les pois, mais ne sont-ils pas plus difficiles à digérer qu'une source de protéines animales ?  

Dans cet article nous vous expliquons, à travers la science, tout ce que vous devez savoir sur les protéines végétales en termes de performances en course à pied.

Ces dernières années, plusieurs essais sur l'homme ont été réalisés en utilisant des protéines végétales comme compléments sportifs et les résultats ont été plus que prometteurs. Aujourd'hui, nous vous apportons les principales conclusions du rapport Protéines et sport : sources alternatives et stratégies pour une nutrition sportive bioactive et durable, un travail de recherche plein de données intéressantes. Allons-y ! 

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  Basculer

  Les protéines végétales et les protéines animales assurent les mêmes performances physiques  

Pourrai-je améliorer ma marque ? Vais-je manquer de force à l’entraînement ? Il est naturel de se demander si le passage à un régime végétalien ou végétarien affectera votre santé. performance. Le rapport note que les protéines animales et végétales provoquent des effets ergogéniques similaires. Qu'est-ce que cela signifie? Que tous deux sont également capables de améliorer vos performances grâce à la production d'énergie, au développement de la force musculaire et à la réduction de la graisse corporelle. 

• Les protéines végétales offrent d’autres avantages 

Les protéines végétales contiennent également plusieurs composés bioactifs qui pourraient contribuer à améliorer vos performances sportives. Par exemple, la b-conglycinine, une protéine de stockage du soja qui améliore l'absorption du glucose, et les b-glucanes de l'avoine, une fibre qui pourrait contribuer au maintien des niveaux de glucose. 

• Il est idéal pour ceux qui effectuent des exercices de haute intensité  

Plusieurs études affirment que la consommation de protéines végétales contribue à réduire le stress oxydatif et l'inflammation, deux problèmes très courants chez les athlètes de haute intensité. Les aliments à base de plantes fournissent polyphénols (comme les isoflovones de soja), qui en plus de vous aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et différents types de cancer, pourraient être bénéfiques pour rétablir votre état de santé après votre routine physique.   

• Acides aminés lentement absorbés 

Certaines protéines végétales pourraient être aussi efficaces que les protéines animales pour le maintien musculaire, en fournissant tous les acides aminés dont vous avez besoin. Cependant, à l'exception du soja, la plupart des protéines végétales ont montré que la réponse anabolisante est inférieur. Ce processus est impliqué dans la croissance de nouvelles cellules, le maintien des tissus et le stockage de l'énergie. 

C'est la raison : protéines végétales Ils sont composés d'acides aminés caractérisés par une biodisponibilité plus faible. Cela signifie que ce type d'acides aminés est absorbé lentement par rapport aux protéines animales, comme les œufs.  

• Ils ont l'aval de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) 

L'OMS a noté dans le rapport Besoins en protéines et en acides aminés dans la nutrition humaine que les légumineuses comme les pois ou le soja contiennent le pourcentage recommandé d'acides aminés, qui jouent un rôle clé dans presque tous nos processus biologiques. 

• Aucune crainte des antinutriments ! 

Bien qu’elles aident à apporter des nutriments à l’organisme, les protéines végétales contiennent également des antinutriments qui bloquent ou interfèrent avec l’absorption d’autres nutriments. Ça a l'air mauvais ! Cependant, ce sont des substances que l’on retrouve également naturellement dans les aliments d’origine animale. Heureusement, il existe des stratégies simples, comme le trempage ou la cuisson, qui réduisent considérablement ces antinutriments. De plus, tant que vous avez une alimentation équilibrée et variée, les antinutriments ne devraient pas être un problème ! 

• Ils sont plus difficiles à digérer, mais il existe une solution ! 

Ressentez-vous une lourdeur après avoir mangé des légumineuses ? En effet, la structure des protéines végétales est plus difficile à digérer que celle des protéines animales. Cependant, les consommer sous forme de complément protéique isolé ou les cuisiner de différentes manières favorise la digestion. En effet, il a été démontré que les produits alimentaires à base de ces protéines, comme le tofu ou le lait de soja, sont beaucoup plus faciles à digérer dans ces formats.  

La clé ? Avoir un régime végétalien ou végétarien bien conçu 

OUUn régime végétalien ou végétarien bien conçu est capable de fournir suffisamment d’énergie et une gamme adéquate de glucides, de graisses et de protéines pour que vos performances physiques ne soient pas affectées. Chez Oorenji nous sommes convaincus que le plus important est de connaître en profondeur vos besoins pour concevoir un régime qui vous convient et qui convient à personne d'autre. ¡Cliquez ici pour faire le premier pas vers une alimentation saine et équilibrée ! 

Fontaine: López-Martínez MI, Miguel M et Garcés-Rimón M (2022) Protéines et sport : sources alternatives et stratégies pour une nutrition sportive bioactive et durable. Devant. Nourrir 9:926043.  

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