Parlons des glucides. Oui, car peu importe depuis combien de temps vous pratiquez la course à pied, vous en entendez sûrement déjà parler et vous avez élaboré mille théories. Eh bien : Les glucides : Voici les 3 principes fondamentaux que tout coureur devrait connaître à leur sujet.

Tout d’abord, un bref aperçu. Le glucides Ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme lors d’une activité physique. Et, avec les protéines et les graisses, il forme le groupe des macronutriments considérés comme essentiels au maintien de l’activité.

Maintenant, commençons !

Principe fondamental numéro 1 : le temps

Les glucides que vous consommez doivent vous apporter l’énergie nécessaire pour mener à bien votre entraînement ou la course pour laquelle vous vous préparez. C'est pourquoi nous vous conseillons de le consommer avant l'exercice, pour recharger les réserves de glycogène ; pendant l'exercice, pour maintenir les niveaux d'énergie stables ; puis, pour reconstituer le glycogène musculaire utilisé et accélérer le récupération.

Principe fondamental numéro 2 : la quantité

Votre stratégie avant de partir courir doit se concentrer sur la maximisation de votre consommation. À titre de référence, il est généralement suggéré de consommer avant une course entre 1 et 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Pour ce moment tu pourrais choisir glucides complexes tels que le pain ou le blé entier, le riz ou les flocons d'avoine.

Pendant la course, les choses changent. Il est important que la quantité de glucides que vous consommez soit proportionnelle à l’intensité et à la durée du défi. Par exemple, si vous comptez faire une course courte (moins d’une heure), il n’est pas nécessaire de manger des glucides. Mais si la course est longue, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pour maintenir le niveau d'énergie et éviter la fatigue musculaire. Consommer des glucides pendant la course vous semble étrange ? N'oubliez pas qu'aujourd'hui, il est très simple et pratique de le faire grâce aux gels et liquides disponibles sur le marché.

Et après l'entraînement ? Pour l’instant, il est conseillé d’en consommer entre 1 et 1,5 gramme par kilo de poids corporel. Dans ce cas, vous pouvez choisir des glucides simples comme des fruits ou des smoothies qui combinent protéines et glucides.

Principe fondamental numéro 3 : type

Il est important de choisir des glucides de qualité, faciles à digérer et qui assurent une libération constante d’énergie. Il existe deux types de glucides. Les glucides simples, comme ceux que l'on trouve dans les fruits, permettent une libération rapide d'énergie et sont parfaits après votre course ; Au lieu de cela, les glucides complexes, comme ceux que l’on trouve dans les grains entiers, fournissent une libération d’énergie plus lente et plus soutenue, parfaite pour le pré-entraînement.

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