Peu importe que vous commenciez à courir ou que vous soyez déjà professionnel, nous voulons tous la même chose dans ce sport : améliorer vos performances. Vous aussi, n'est-ce pas ? Eh bien, nous vous présentons ici les 10 principes nutritionnels pour de bonnes performances de course.

Non seulement pour atteindre les objectifs et améliorer la compétitivité, mais aussi pour prévenir les blessures et accroître les bienfaits pour la santé.

Passons en revue les 10 clés d'une nutrition parfaite.

Assurez-vous d'être hydraté

Quiconque n’a pas bu suffisamment d’eau avant une course sait de quoi nous parlons. L'hydratation est essentielle à la performance en course à pied, il est donc important de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'exercice. Consommer la quantité appropriée d’eau préviendra la fatigue et aidera votre corps à réguler sa température corporelle.

Et quelle quantité d’eau faut-il boire ? Eh bien, cela dépend de nombreux facteurs et du moment où vous vous hydratez. Boire de l'eau pendant une longue course n'est pas la même chose que lorsque vous êtes chez vous sur le point de partir pour votre entraînement de course à pied. Vos besoins sont personnels et c'est pourquoi la recommandation doit être personnalisée ; mais nous vous donnons un guide très général :

• Avant d'aller courir, 2 à 3 heures avant, buvez entre 500 ml et 1 litre d'eau.
• Pendant la course, il est recommandé de boire 150 à 250 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour remplacer les liquides perdus par la transpiration.
• Lorsque vous avez terminé, il est important de remplacer les liquides perdus en buvant entre 500 ml et 1 litre d’eau pour chaque kilogramme de poids corporel perdu pendant l’exercice.

Mangez suffisamment de glucides

Les glucides sont une source d’énergie importante pour votre corps. Il en existe deux types :

• Des produits simples, comme ceux que vous pouvez ingérer sous forme de fruits et de produits laitiers, qui permettent une libération rapide d'énergie et sont parfaits après votre course.
• Et les complexes, présents dans des aliments comme les pommes de terre, les haricots et pois, le riz et les céréales complètes, qui assurent une libération d'énergie plus lente et plus soutenue, parfaite avant d'aller courir.

Tout coureur souhaitant améliorer ses performances doit garder à l’esprit que l’apport en glucides doit être adapté à la durée et à l’intensité de la course ou de l’entraînement. On vous l'a déjà dit dans cet article.

On continue à détailler les 10 principes nutritionnels pour une bonne performance en course à pied ?

Ajoutez des protéines à votre alimentation

Le protéines Ils interviennent dans la récupération musculaire, vous aident à prendre du muscle et à réguler l'hydratation. De plus, sur de longues courses, il est possible que les glucides soient complètement brûlés, et c'est là que les protéines entrent en jeu, se décomposant pour générer plus d'énergie. Voulez-vous les connaître plus en profondeur?

Mangez des graisses saines

Même si elles ont mauvaise réputation, les graisses constituent une autre source d’énergie importante (avec les glucides) et contribuent également à l’absorption de certaines vitamines. Toutes les graisses n'ont pas la même fonction, il est donc important d'avoir une alimentation variée dans laquelle prédominent les graisses reconnues comme plus saines, présentes dans des aliments comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les poissons gras. Les consommer est très facile, mais gardez à l’esprit qu’il faut le faire avec modération et laisser très peu de place aux graisses malsaines : les graisses saturées et trans. Nous vous laissons ici les 3 clés sur les graisses que vous devez prendre en compte en tant que coureur.

Obtenez suffisamment de vitamines et de minéraux

Les vitamines et les minéraux sont essentiels à diverses fonctions corporelles, notamment au maintien du système immunitaire. Assurez-vous de manger une variété de fruits, de légumes et d’autres aliments riches en nutriments pour donner le meilleur de vous-même à chaque fois que vous allez courir.

Évitez les aliments transformés et sucrés

Les aliments transformés et sucrés comme les céréales raffinées et les boissons sucrées peuvent fournir un regain d'énergie rapide, mais ils peuvent également provoquer un crash rapide et déclencher de la fatigue. Alors faites attention ! Si vous faites partie de ceux qui consomment beaucoup de snacks transformés et d’aliments de ce type, il est temps d’adopter une alimentation plus consciente.

Ne sautez pas de repas

Il est important que vous prépariez tous les repas qui correspondent à vos objectifs. Si vous souhaitez expérimenter le jeûne intermittent, gardez à l’esprit que chacun est différent et peut avoir des besoins nutritionnels uniques. Il est donc conseillé de recevoir des conseils professionnels. En fait, certaines études indiquent que jeûne intermittent Cela pourrait vous pousser à perdre de la masse musculaire. Ne mettez pas votre santé en danger !

Continuons avec les principes nutritionnels pour la course à pied.

Prenez des compléments alimentaires si vous en avez besoin

Parfois, malgré une alimentation équilibrée, vous pouvez avoir des difficultés à assimiler tous les nutriments contenus dans les aliments que vous consommez. Si vous souffrez d'une carence, il est préférable de modifier votre alimentation ou d'incorporer des compléments alimentaires tels que des vitamines, des minéraux ou des protéines dans le cadre de la stratégie nutritionnelle.

Planifiez vos repas

Planifier correctement vos repas avant et après une course ou une séance d'entraînement peut garantir que vous obtenez les bons nutriments pour ce moment particulier.

Appuyez-vous sur les experts

Si vous souhaitez continuer à vous améliorer à chaque course et disposer d'un bon plan nutritionnel qui vous rapproche de vos objectifs sportifs, abonnez-vous dès maintenant à l'application Oorenji RUNNERS. Nous vous donnerons des conseils personnalisés et spécifiques à vos besoins. Commencez maintenant !

Et voici les 10 principes nutritionnels pour de bonnes performances en course à pied. Également pour prévenir les blessures et profiter d’une vie plus saine. Oserez-vous les suivre ?

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