Des protéines bénies. Nous avons tous entendu parler de la façon de les consommer. Même s’il est probable que vous ne sachiez pas très bien pourquoi ou que vous ne connaissiez pas tous ses avantages. Dans cet article, nous allons vous expliquer très clairement : si vous courez, vous devez connaître ces secrets sur les protéines. Ils vous aideront à mieux performer et à atteindre vos objectifs plus tôt.

Devons-nous commencer ?

Premièrement : que sont exactement les protéines ?

Nous allons vous l’expliquer avec une métaphore : les protéines sont les éléments constitutifs du corps. Ce sont les éléments de base nécessaires au entraînement, il entretien et le réparation des tissus, notamment les muscles, la peau, les cheveux et les ongles. Ils jouent également un rôle essentiel dans la production d’enzymes, d’hormones et d’autres molécules importantes dans l’organisme.

Les acides aminés vous semblent familiers ? Eh bien, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, comme les œufs, la viande, le poisson, les légumineuses, les noix et les graines, votre corps les décompose en composants plus petits et les utilise pour plusieurs de ses fonctions.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes pour ceux qui pratiquent la course à pied ?

Eh bien, ils sont plus que fondamentaux. Analysons ensemble les raisons :

1. Ils réparent vos muscles après chaque entraînement

Après chaque entraînement de course à pied ou après chaque course, des dommages cellulaires se produisent dans vos muscles. C'est pourquoi votre corps se met en quatre pour réparer et récupérer les tissus. Et c’est là qu’interviennent les protéines, car elles aident à réparer et reconstruire les muscles après chaque effort physique. Mais la réparation des fibres musculaires n’est pas sa seule fonction.

2. Ils développent du muscle pour que vous puissiez aller plus loin

Nous ne nous connaissons pas, mais nous sommes absolument certains que vous souhaitez développer votre masse musculaire, n'est-ce pas ? Oui, il faut du muscle pour atteindre ses objectifs et profiter pleinement de la course. Egalement pour supporter son propre poids et pouvoir évoluer dans sa technique. Et les protéines rendent cela possible, car elles vous aident à maintenir et à développer une masse musculaire maigre.

3. Ils vous aident à améliorer votre composition corporelle

Si vous cherchez à contrôler votre poids, les protéines sont vos alliées. Lorsque vous développez vos muscles, vous obtenez un bénéfice immédiat : votre composition corporelle a de grandes chances de s'améliorer. Les protéines que vous consommez vous procurent de la satiété et vous aident à contrôler votre poids.

4. Plus d'oxygène pour vos muscles

Saviez-vous que lorsque vous courez, vos muscles doivent consommer jusqu'à 5 litres d'oxygène par minute ? Des protéines telles que l'hémoglobine et la myoglobine participent au transport de l'oxygène vers les muscles de votre corps. C’est pour cette raison que les coureurs ont besoin de suffisamment de protéines pour assurer une bonne oxygénation musculaire.

Vous a-t-on déjà convaincu de la nécessité de consommer des protéines ?

Eh bien, ne partez pas, nous continuons à vous révéler les secrets des protéines en pensant aux coureurs comme vous.

Types de protéines selon leur origine

Comme vous pouvez le constater, les protéines sont un macronutriment clé pour maintenir une bonne nutrition et préserver votre santé. Or, quels types de protéines peut-on trouver classées selon leur origine ?

Les protéines d'origine animale, comme celui que nous obtenons des œufs, du lait, du poisson et de la viande sont ceux qui ont traditionnellement eu la meilleure presse parmi les athlètes en général. Il est vrai que cette protéine est plus efficace pour favoriser les processus de réparation du muscle qui met nos os en mouvement. Mais ce ne sont pas les seuls à notre disposition.

Nous avons aussi des protéines d'origine végétale, qui sont ceux que l'on peut trouver dans le soja, le maïs, l'avoine, les arachides, les graines, les algues et les légumineuses en général. Certaines protéines végétales (celles que contiennent la plupart des légumineuses) ne sont pas complètes d'un point de vue nutritionnel, mais il suffit d'ajouter une céréale, par exemple, pour en faire une protéine top. Ou pensiez-vous qu'il n'y avait pas beaucoup de science dans les lentilles et le riz de votre grand-mère ?

Les protéines d'origine végétale contiennent également plusieurs composés bioactifs cela pourrait aider à améliorer vos performances physiques. Par exemple, la b-conglycinine, une protéine de stockage du soja qui améliore l'absorption du glucose, et les b-glucanes de l'avoine, une fibre qui pourrait contribuer au maintien des niveaux de glucose.

Comme si cela ne suffisait pas, les protéines végétales ont un plus anti-inflammatoire et antioxydant (idéal pour prévenir le vieillissement prématuré) mais en général ils sont déficients en certains acides aminés essentiels, que les protéines animales couvrent sans effort. Si vous souhaitez approfondir ce sujet, ne manquez pas cet article.

Comme vous le voyez, chaque source de protéines possède un ensemble différent de propriétés bénéfiques. Alors pourquoi ne pas les combiner pour un plus grand bénéfice ? Voulez-vous connaître de nouveaux secrets sur les protéines ?

La stratégie gagnante

D'après le rapport Protéines et sport : sources alternatives et stratégies pour une nutrition sportive bioactive et durable, un travail de recherche qui analyse, entre autres aspects, les principales contributions de la science sur les protéines, les protéines animales et les protéines végétales provoquent des effets ergogéniques similaires. Traduction? Les deux protéines sont capables d'améliorer vos performances grâce à la production d'énergie et vous aident à gagner plus de force, à synthétiser des protéines et à réduire la masse grasse corporelle. Alors pourquoi ne pas les combiner ?

Si vous n'êtes ni végétarien ni végétalien et qu'aucun obstacle n'interfère avec votre décision, une bonne option consiste à appliquer la stratégie appelée Mélanges de protéines. Cette alternative allie le meilleur du monde végétal et du monde animal pour valoriser les bienfaits des protéines. Vous avez plus d'informations à ce sujet dans cet article.

Une autre étude scientifique soutient la consommation de protéines ainsi que de probiotiques

Selon la Société Internationale de Nutrition Sportive (ISSN), les probiotiques obtenus à partir d'aliments tels que le kéfir, le kombucha et la choucroute pourraient contribuer positivement à l'amélioration de la santé des athlètes car :

• renforcer la fonction de la barrière intestinale, pour vous protéger des « mauvais » micro-organismes
• Ils améliorent votre système immunitaire afin que l'intestin puisse absorber correctement les nutriments
• réduire les dommages musculaires et favoriser la récupération post-entraînement

Une étude signée par Jäger et son équipe indique qu'un probiotique appelé Bacillus coagulans amélioré l'absorption des protéines et des acides aminés. Grâce à un essai, ils ont décidé d'évaluer les effets sur les sportifs de cette souche associée à des protéines végétales et ont remarqué que le niveau d'absorption des acides aminés augmentait par rapport à ceux qui avaient reçu un placebo. L’équipe a attribué ces résultats aux enzymes contenues dans les probiotiques qui agissent dans le gros intestin, impactant ainsi votre microbiote. Nous vous avons déjà parlé de son importance dans cet article.

Dans une étude plus récente, l'effet de cette souche sur les protéines laitières a été analysé, obtenant des résultats similaires. Bref, tout indique que la combinaison de probiotiques et de protéines pourrait aider votre intestin à absorber les nutriments.

Sortir du conventionnel : qu’y a-t-il au-delà des œufs et des légumineuses ?

Vous savez que nous vous apportons toujours des informations étayées par la science et les dernières nouveautés. Aujourd’hui, nous souhaitons partager avec vous deux types de protéines qui font des vagues dans le monde de la course à pied.

L'un d'eux est la protéine de insectes, une alternative aux autres protéines animales. Selon les données de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), nous consommons plus de 1 900 espèces d’insectes dans le monde et ils constituent déjà une partie riche en nutriments de l’alimentation de nombreux pays. Dans le monde, les plus consommés sont les coléoptères, les sauterelles, les grillons, les criquets, les abeilles, les bourdons et les fourmis.

Oui, la simple idée de manger des insectes peut vous rebuter, mais après avoir lu cet article Vous serez curieux et envisagerez même sérieusement de les intégrer à votre alimentation.

Un autre type de protéine qui fait sensation pour ses bienfaits provient de certains types de champignons fermentés. Et pour les coureurs, ils sont idéaux, car ils pourraient constituer une source utile de protéines alimentaires avec un effet notable. anabolisant dans les muscles. De plus, ses effets sur la croissance de la masse musculaire sont déjà étudiés, ce qui semblerait bien supérieur à celui des compléments sportifs anabolisants traditionnels. On ne le dit pas, ça le dit science.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer ?

En tant que coureur qui souhaite améliorer ses notes et continuer à s'améliorer à chaque entraînement, il est important que vous vous assuriez de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation. Mais comment savoir si vous en consommez suffisamment ?

S'il est vrai que la quantité quotidienne recommandée de protéines varie en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et d'autres facteurs individuels, en général, il est recommandé de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

N'oubliez pas : si vous souhaitez que vos performances sportives soient optimales, vous avez besoin d'une alimentation qui vous apporte des macro et micronutriments de manière personnalisée et basée sur votre activité sportive. et dans Oorenji COUREURS Vous avez votre grand allié.

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