Oui, vous mesurez depuis un certain temps la quantité de glucides, de graisses et de protéines que vous consommez. Mais avez-vous pensé à ce qui se trouve au-delà ? Savez-vous qu’il existe de nombreuses vitamines et minéraux essentiels ? Oui, car les micronutriments sont essentiels pour améliorer vos performances en course à pied.

Bien sûr, son nom vous a peut-être induit en erreur. S’ils sont appelés micronutriments, c’est uniquement parce que nous en avons besoin en petite quantité, et non parce qu’ils sont sans importance, ce qui est le cas. Et beaucoup !

Voulez-vous plus de détails? Vous trouverez ici la liste définitive.

Vitamines du complexe B

C'est un groupe de vitamines liés au métabolisme de nos cellules, c’est-à-dire qu’ils sont des micronutriments très importants. On parle de B1, B2, B3, B6, B12 et d'acide folique ou vitamine B9.

Quelle fonction jouent-ils ? Toutes ces vitamines jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions, notamment la production d’énergie et la synthèse des protéines, c’est pourquoi leur présence dans une alimentation équilibrée doit toujours être assurée.

Où les trouver ? On les trouve dans des aliments tels que les grains entiers, les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes.

Lorsqu’une personne suit un régime végétalien, il est important d’y prêter attention car la vitamine B6 provenant des aliments végétaux est moins digestible que celle provenant des aliments d’origine animale. Cela ne veut pas dire qu’un coureur ne peut pas suivre un régime végétalien sans problème, mais plutôt qu’il doit surveiller la quantité de vitamines B qu’il ingère régulièrement.

Vitamine D

Quelle fonction joue-t-il ? Cette vitamine essentielle sous des aspects très divers : elle est essentielle à la santé des os. En fait, combiné à un apport adéquat en calcium, il est fondamental de bien se remettre des fractures osseuses. Il est également essentiel à la fonction musculaire et participe à divers processus de la fonction immunitaire, renforçant ainsi la résistance aux maladies infectieuses. Nous vous l'avons déjà dit dans cet article sa fonction en matière de récupération.

Où le trouver ? La vitamine D est obtenue principalement par l'exposition au soleil, mais peut également être trouvée dans des aliments tels que les poissons gras, les jaunes d'œufs, les produits laitiers et les jus enrichis.

Un apport adéquat est très important car l'insuffisance en vitamine D est très répandue dans notre société, surtout en hiver et chez les personnes qui passent la plupart de leur temps à l'intérieur.

Vitamine C

La plus populaire des vitamines est un classique cité pour presque tout. C'est également un micronutriment clé pour votre pratique de la course à pied. Creusons plus profondément.

Quelle fonction joue-t-il ? Tout d’abord, c’est un puissant antioxydant qui protège nos cellules. Il contribue également à la synthèse du collagène et améliore l’absorption du fer. De plus, c’est un élément important pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé, ce qui est crucial pour les sportifs.

Il a été démontré que les aliments riches en vitamine C peuvent être bénéfiques lors des processus de rééducation en cas de blessures aux ligaments et aux tendons. Ici Nous vous en disons davantage sur la façon dont la nutrition peut vous aider en cas de blessures.

Où le trouver ? Vous avez sûrement déjà pensé aux agrumes, non ? Ajoutez également d'autres fruits comme des fraises, du kiwi et du melon. Et n'oubliez pas les poivrons, les tomates et les légumes à feuilles vert foncé.

Vitamine E

Quelle fonction joue-t-il ? La vitamine E est moins appréciée, mais c’est aussi un puissant antioxydant capable de protéger les cellules des dommages oxydatifs provoqués par un exercice intense. C’est également important pour maintenir un système immunitaire sain.

Où le trouver ? Les sources de vitamine E comprennent les huiles végétales, comme l'huile d'olive, fruits secs, graines et avocats.

Vitamine A

Quelle fonction joue-t-il ? La vitamine A est essentielle à une vision saine et, comme les précédentes, elle est nécessaire au maintien de notre système immunitaire en pleine forme.

Il possède également des fonctions anti-inflammatoires et stimule la cicatrisation des plaies ouvertes, des brûlures ou des lésions osseuses.

Où le trouver ? Les sources de vitamine A comprennent le foie, les poissons gras, les jaunes d’œufs, les produits laitiers (avec du lait entier), les fruits et légumes jaunes, oranges et vert foncé, comme les carottes, les patates douces, les épinards et la citrouille.

Calcium

Passons aux minéraux, parlons d'abord du calcium, l'un des micronutriments à fort impact chez tout coureur. Comme on nous l’enseigne depuis l’enfance, le calcium est essentiel à la santé de nos os. Mais il y a bien plus

Quelle fonction joue-t-il ? En plus de construire et d’entretenir notre squelette et nos dents, le calcium est essentiel à la contraction musculaire et à la fonction cardiovasculaire. En effet, lorsqu’un faible apport en calcium est maintenu, une personne est confrontée à des problèmes majeurs tels qu’une faible densité osseuse, de l’hypertension ou des crampes musculaires.

Où le trouver ? Les principales sources de calcium comprennent les produits laitiers, les légumes à feuilles vert foncé, le chou frisé, le tofu, les sardines et les aliments enrichis en calcium.

Fer

Quelle fonction joue-t-il ? Le fer est essentiel à notre corps pour créer l’hémoglobine et la myoglobine, qui sont les protéines qui transportent l’oxygène vers le sang puis atteignent les muscles. Quelque chose qui a une importance particulière dans le domaine de la course à pied.

De plus, ce minéral participe également à la production d’énergie cellulaire. Il est donc facile de constater que la carence en fer affecte négativement les performances sportives.

Où le trouver ? Les sources de fer comprennent la viande rouge, la volaille, le poisson, les légumineuses, les noix et les aliments enrichis en fer.

La quantité de fer ingérée doit être étroitement surveillée chez les femmes sportives (en raison de la perte de fer avec le sang menstruel), chez les coureuses de fond et chez les végétariennes, car le fer hémique n'est pas présent dans leur alimentation.

Magnésium

Quelle fonction joue-t-il ? Le magnésium est très important dans divers processus de notre corps : dans la fonction musculaire, lors de la synthèse des protéines et dans le processus de production d'énergie. Cela signifie que nous avons affaire à un micronutriment important pour maintenir la puissance et la masse musculaire.

Où le trouver ? Vous obtenez du magnésium lorsque vous incorporez des grains entiers, des noix, des graines, des légumineuses et des légumes à feuilles vert foncé à votre alimentation.

Potassium

Quelle fonction joue-t-il ? Le potassium est important car il aide à maintenir l’équilibre des fluides dans le corps, facilite la contraction et la relaxation musculaire et garantit le bon fonctionnement de notre système nerveux (y compris la coordination et le contrôle musculaire).

Où le trouver ? Il existe divers fruits qui sont de délicieuses sources de potassium comme les bananes, les oranges et le melon. Vous le retrouverez également dans les légumes comme les épinards, les blettes et les pommes de terre ainsi que dans les produits laitiers, les légumineuses et le poisson.

Sodium

Nous le consommons généralement sous forme de sel et avons certains effets négatifs qui y sont associés, mais il est essentiel pour notre corps, à condition qu'il soit ingéré avec modération.

Quelle fonction joue-t-il ? Sa première tâche est de maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique et la seconde est d’assurer la fonction musculaire. C'est pourquoi il est si important que lorsque vous courez, vous perdiez du sodium par la transpiration, ce qui vous oblige à le remplacer.

Où le trouver ? Dans les aliments salés et les boissons pour sportifs.

Zinc

Quelle fonction joue-t-il ? Ce minéral est essentiel au système immunitaire. De plus, il favorise la cicatrisation des plaies et la réparation des tissus.

Où le trouver ? Les sources les plus importantes de zinc sont les viandes et les fruits de mer. Également des légumineuses, des grains entiers, des noix et des graines.

Si vous souhaitez parvenir à une alimentation équilibrée intégrant tous ces micronutriments en quantité suffisante pour vos besoins spécifiques, essayez une alimentation personnalisée avec Coureurs Oorenji.

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