La distribution de macronutriments Cela dépendra avant tout de vos caractéristiques individuelles, de vos objectifs et du type de formation que vous suivez. Mais nous allons vous donner ici une série d'instructions pour que vous puissiez apprendre à répartir les macronutriments que vous ingérez en fonction de votre entraînement de course à pied.

Différence entre votre entraînement en résistance et votre entraînement en force

Vous le savez déjà : les trois principaux macronutriments à prendre en compte sont les glucides, les protéines et les graisses. Mais il faudra privilégier l’un ou l’autre selon le type de formation que vous allez suivre.

• Pour la formation résistance ou d'événements cardiovasculaires à long terme, il est important d'augmenter l'apport en glucides avant, pendant et après l'entraînement. Cela garantira que vous aurez suffisamment d’énergie pour terminer l’exercice et facilitera la récupération après l’exercice. Vous devez également consommer suffisamment de protéines pour aider à réparer et à développer les muscles endommagés pendant l’exercice. (Ici vous avez plus de détails sur les protéines)
• En revanche, pour le entraînement en force, il est important que vous vous assuriez d’avoir suffisamment de protéines. De cette façon, vous aiderez dans le réparation et renforcement musculaire; mais n'oubliez pas les glucides car vous pourrez ainsi reconstituer le glycogène musculaire que vous avez utilisé pendant l'entraînement.
  

Voici comment répartir les macronutriments

En général, une bonne répartition des macronutriments pourrait se situer autour de 40-60% de glucides, 20-30% de protéines et 20-30% de graisses, bien que ces pourcentages puissent varier en fonction de vos objectifs et besoins individuels.

Mais revenons aux détails.

Avant la formation:

• Glucides: 1-2 grammes par kilogramme de poids corporel. Les glucides vous fourniront l’énergie nécessaire pour terminer l’entraînement. Nous vous conseillons de consommer des glucides complexes comme le pain complet, le riz brun ou l'avoine. ¡Ici vous avez plus d'informations !
• Protéines: 0,2-0,4 grammes par kilogramme de poids corporel. Les protéines vous aideront à réparer et à développer vos muscles. Ce serait bien si vous consommais des protéines maigres comme du poulet, du poisson, du tofu ou des œufs.

Après la formation:

• Glucides: 1-1,5 grammes par kilogramme de poids corporel. Avec eux, vous pourrez reconstituer le glycogène musculaire que vous avez utilisé pendant l'exercice et vous pourrez accélérer votre récupération. Vous pouvez consommer des glucides simples tels que des fruits ou des shakes protéinés et glucidiques.
• Protéines: 0,2-0,4 grammes par kilogramme de poids corporel. Les protéines aideront à réparer et à développer les muscles. Vous pouvez manger du poulet, du poisson, du tofu ou des œufs. Si vous êtes végétalien ou végétarien, en cet article on vous en dit plus.

Et qu’en est-il des graisses ?

Lorsque vous choisissez votre alimentation, vous devez garder à l'esprit que les graisses sont également importantes pour une alimentation saine, mais vous n'avez pas besoin de les consommer immédiatement avant ou après l'entraînement.

N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’exemples généraux et qu’il est important de travailler à l’élaboration d’un plan de nutrition et d’exercice personnalisé et sûr pour vous. Vous souhaitez découvrir une alimentation totalement personnalisée ? Preuve Coureurs Oorenji et vous découvrirez sa puissance.

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