Vous savez que la présence de protéines dans l’alimentation sportive est essentielle. Après tout, ils sont responsables de la croissance musculaire et de sa réparation après de grands efforts. Mais savez-vous quelle est l’importance des protéines et des nutriments ? acides aminés au régime coureur ?

Eh bien, continuez à lire, car dans cet article vous trouverez des indices sur comment et quand consommer ces éléments d'une grande importance pour vos performances sportives.

Protéines variées, valeurs différenciées

Bien que nous parlions des protéines comme d'un nutriment de base, la réalité est que selon leur origine, nous allons trouver des différences importantes. En fait : toutes les protéines ne sont pas identiques. Ainsi, lors de la préparation d’un régime, nous devons réfléchir au type de protéines que nous choisissons pour obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin.

Mais voyons pourquoi cela se produit.

L'explication est que les protéines sont des macromolécules biologiques qui sont composé de chaînes d'acides aminés. Et il existe de nombreux types d’acides aminés (jusqu’à vingt). Ceux-ci, de manière générique, sont généralement classés comme essentiels et non essentiels.

• Les acides aminés essentiel sont ceux que le corps humain ne peut pas synthétiser ou synthétise en petites quantités et c'est pourquoi doit être obtenu à partir de l’alimentation. C’est la raison pour laquelle nous devons faire très attention à ce qu’il y en ait une quantité suffisante dans notre alimentation. Ces 9 acides aminés essentiels sont techniquement nommés : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane (nous vous avons déjà parlé de son importance ici) et valine.
• Les acides aminés non essentiel Ce sont ceux que le corps humain peut synthétiser en utilisant comme point de départ d’autres acides aminés ou molécules précurseurs. Wow, nous pouvons en obtenir même si nous ne les intégrons pas à notre alimentation. Même si la science nous dit aussi qu'il peut être très bon pour nous de les ajouter à nos assiettes à des moments vitaux particuliers comme les périodes de croissance, les périodes de forte sollicitation physique ou intellectuelle et en cas de maladie.

Évidemment, nous devons porter une attention particulière à la quantité d’acides aminés essentiels que nous consommons. Combien devrait-il y en avoir ? Comme toutes les règles en matière d'alimentation, cela dépend de plusieurs facteurs, tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids, le niveau d'activité physique et l'objectif sportif spécifique que vous souhaitez atteindre.

Mangez-vous la quantité de protéines dont vous avez besoin ?

La science, en général, recommande de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour maintenir la fonction musculaire et favoriser la récupération après l’exercice. Cependant, les personnes qui font régulièrement de l’exercice et cherchent à augmenter leur masse musculaire peuvent avoir besoin de consommer plus de protéines et donc plus d’acides aminés essentiels.

Cependant, tous les acides aminés n’ont pas la même importance lorsqu’il s’agit d’obtenir de bonnes performances sportives. C'est pourquoi nous allons commenter ci-dessous ceux qui sont les plus pertinents pour la performance physique et la récupération musculaire. Comme vous le verrez, ce sont des acides aminés essentiels et non essentiels. Ce sont ceux-ci :

• Le acides aminés à chaîne ramifiée récupérer du muscle. On parle de leucine, d'isoleucine et de valine. Ces acides aminés sont connus pour leur capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui contribue à améliorer récupération musculaire et prévient la fatigue lors d'un exercice prolongé.
• Le La glutamine soutient la fonction immunitaire. C’est l’un des acides aminés les plus abondants dans le corps humain (suivi ensuite par taurine) et est important pour la fonction immunitaire ainsi que pour la réparation et la récupération musculaire. La glutamine peut également aider à réduire les douleurs musculaires après un exercice intense.
• Le L'arginine oxygène vos muscles. Il s’agit d’un acide aminé précurseur de l’oxyde nitrique, substance responsable de la dilatation des vaisseaux sanguins et donc de l’amélioration de la circulation. Pour cette raison, l'arginine est souvent utilisée comme complément sportif pour améliorer la circulation sanguine et l'apport de nutriments et d'oxygène aux muscles.
• La carnitine apporte du carburant à vos cellules. La carnitine est l'acide aminé responsable du transport des acides gras vers les mitochondries. Les mitochondries sont la région des cellules où ces acides gras sont brûlés comme carburant pour produire de l'énergie. La carnitine aide également à réduire la fatigue musculaire lors d’un exercice prolongé.

• La créatine vous aide à produire de l'énergie. Nous vous avons déjà parlé dans cet article sur ses bienfaits. Nous parlons d'un composé naturel présent dans les muscles et qui est important pour produire de l'énergie lors d'exercices de haute intensité.

Recherchez une bonne combinaison de protéines avec une alimentation variée

Après tout cela, vous comprendrez que pour que votre corps dispose d’une combinaison adéquate d’acides aminés, il est préférable d’inclure tous les types de protéines dans votre alimentation. Nous vous recommandons de les incorporer à partir d'aliments naturels car, même si vous pouvez occasionnellement utiliser des suppléments, il est plus conseillé de suivre une alimentation variée.

Devons-nous passer en revue les sources de protéines les plus importantes ? Allons-y !

• La viande — notamment le bœuf, le porc, l'agneau et la volaille — est riche en acides aminés essentiels. En effet, il contient tous les acides aminés essentiels en quantité adéquate.
• Le poisson —et nous soulignons les gras comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau— sont également des aliments riches en acides aminés essentiels et, par conséquent, une source complète de protéines.
• Les œufs Ils contiennent également tous les acides aminés essentiels. Remarque importante : le blanc d'œuf est particulièrement riche en acides aminés.
• soja et les produits qui en dérivent, comme le tofu et le tempeh (qui est fabriqué à partir de graines de soja fermentées), sont une bonne source de protéines complètes puisqu'ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
• Laitier (lait, fromage et yaourt) sont également une bonne source de protéines et contiennent de nombreux acides aminés.
• Les légumineuses - que ce soit les pois, les haricots, les lentilles, les fèves, les pois chiches et le reste des légumineuses traditionnellement utilisées dans la cuisine méditerranéenne - sont une excellente source de protéines. Il est important de garder à l’esprit qu’ils contiennent de nombreux acides aminés essentiels, mais qu’ils ne constituent pas une source complète de protéines, il est donc important de les combiner avec d’autres aliments pour obtenir des plats complets. On parle d'ajouter des céréales (y a-t-il quelque chose de plus classique que des lentilles avec du riz ?), des noix (parfaites dans les salades de légumineuses), des légumes à feuilles vertes ou encore des produits laitiers.
• fruits secs Ils constituent une autre source de protéines végétales très intéressante. Selon le fruit que nous choisissons, la quantité et la qualité de ses protéines peuvent varier mais, en général, ils constituent une excellente source d'acides aminés essentiels.

Comme vous pouvez le constater, les protéines sont essentielles à l’alimentation d’un coureur comme vous. Comprenez-vous maintenant la nécessité d’un régime intégrant des protéines provenant de diverses sources pour obtenir de bonnes performances ? (Voici un article sur les avantages de combiner des protéines d'origine animale et végétale).

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