Alerte, coureurs ! Si vous vous êtes déjà laissé trop emporter par l'exigence de vous-même ou si vous vous êtes simplement heurté à votre propre maladresse, vous savez très bien que les blessures sont l'ennemi numéro un lorsqu'il s'agit de courir. Aujourd'hui, nous vous présentons les principales conclusions d'un rapport scientifique qui évalue comment l'alimentation peut vous aider à vous remettre des blessures les plus courantes en course à pied.

D'après le rapport "Le rôle clé des éléments nutritionnels sur la rééducation sportive et les effets de l'apport nutritionnel", une alimentation adéquate et équilibrée est essentielle au progrès de la rééducation. La science l’a déjà démontré à maintes reprises : couvrir les besoins énergétiques et de santé macronutriments pendant la rééducation est essentiel. Nous vous montrons à quoi devrait ressembler ce régime pour récupérer des blessures de course les plus courantes, comme les blessures au genou, la fasciite plantaire ou la tendinite d'Achille.

macronutriments

En principe, votre alimentation doit comporter un apport énergétique élevé. Combien? Vraiment, tout ce dont vous avez spécifiquement besoin. Vous pouvez vous abonner à Coureurs Oorenji pour que votre alimentation soit parfaite. Mais si vous voulez faire vos propres calculs, nous parlons d’environ 25 à 30 kcal par kilogramme de poids corporel. De plus, il est important que vous ayez un apport adéquat en glucides et en protéines, en tenant compte du type, de la fréquence et de la quantité adaptés à votre corps et à votre entraînement.

Jusqu'à présent, nous parlions de macronutriments, quels sont ceux dont nous avons le plus besoin, mais qu’en est-il des micronutriments ? Le corps a besoin de ces types de nutriments en petites quantités ; Or, ils jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de l’organisme. Analysons ce que micronutriments la science recommande en fonction du type de blessure.

Avez-vous une blessure musculaire? Intègre des oméga-3

S’il s’agit d’une blessure musculaire, comme une déchirure, doublez votre mise sur les oméga-3. Ce type d'acide gras polyinsaturé a des effets anti-inflammatoires et lorsque vous vous remettez d'une blessure de ce type, il est important que ses niveaux soient beaucoup plus élevés que ce que vous rechercheriez normalement dans votre alimentation habituelle.

Nous vous rappelons que vous pouvez trouver des Oméga-3 dans des aliments comme les poissons gras, les graines de chia ou de lin, les noix, les algues et huile de poisson.

Quand la blessure est osseuse

Si votre blessure se situe au niveau osseux, il existe des preuves solides que les micronutriments suivants doivent faire partie de votre alimentation :

• Calcium, comme ce que l'on trouve dans les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, le saumon et les sardines en conserve, le tofu, les amandes et les graines.
• Vitamine D, on le retrouve dans le jaune d'œuf, le foie de bœuf, les champignons et les poissons gras.
• Vitamine A, présent dans les produits laitiers et les aliments comme les carottes et les épinards.
• Manganèse, présent dans les noix, les graines, les grains entiers et certains fruits comme l'ananas.
• Cuivre, que l'on retrouve dans les fruits de mer, la poudre de cacao et les graines de tournesol.
• Bore, fer, silicium et zinc, présent dans les noix et les graines, entre autres.
• Vitamine K, vous pouvez l'obtenir à partir de choux, d'huile d'olive et de persil.
• Vitamine C, présent dans les agrumes, les fraises et le kiwi.
• Vitamines du groupe B, comme les grains entiers, les œufs et le poisson.

Ligaments et tendons

Le rapport cite une étude de Close et al. sur les micronutriments qui favorisent la santé et la rééducation des tendons et des ligaments. Les principaux micronutriments dans ce domaine sont :

• le vitamine C
• il cuivre
• le glycine, présent dans la viande, le poisson et les produits laitiers
• le gélatine soit collagène hydrolysé
• le curcuma
• le taurine et le arginine, deux acides aminés pouvant être obtenus à partir de la viande, du poisson, des crustacés et des produits laitiers. Il est également ajouté comme ingrédient dans les boissons énergisantes et les compléments alimentaires.
• le bromélaïne, une enzyme présente dans l'ananas.

C'est évident : l'idéal est de miser sur la prévention. Mais maintenant tu sais que, quand il n'y a pas d'autre choix que récupérer L'une des blessures les plus courantes en course à pied, appliquer une stratégie nutritionnelle est aussi important que d'aller chez le physiothérapeute. Que votre nourriture soit votre médicament !

Et souviens-toi de ça avec Coureurs Oorenji, votre alimentation sera personnalisée au maximum !

Fontaine: «Le rôle clé des éléments nutritionnels sur la rééducation sportive et les effets de l'apport nutritionnel.» Sousana K. Papadopoulou, Maria Mantzorou, Foivi Kondyli-Sarika, Ioanna Alexandropoulou, Jannis Papathanasiou, Gavriela Voulgaridou et Pantelis T. Nikolaidis.

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