Non importa se acabas de comezar a correr ou se xa es un profesional, todos queremos o mesmo neste deporte: mellorar o rendemento, non? Ben, aquí traémosche os 10 principios de nutrición para un bo rendemento de carreira.

Non só para acadar obxectivos e mellorar a competitividade, senón para previr lesións e aumentar os beneficios para a saúde.

Imos repasar as 10 claves para unha nutrición perfecta.

Asegúrate de estar hidratado

Calquera persoa que non teña bebido suficiente auga antes dunha carreira sabe do que estamos a falar. A hidratación é esencial para o rendemento en carreira, polo que é importante beber suficiente auga antes, durante e despois do exercicio. Consumir a cantidade adecuada de auga evitará a fatiga e axudará ao teu corpo a regular a temperatura corporal.

E canta auga debes beber? Pois depende de moitos factores e do momento no que te esteas hidratando. Beber auga durante un longo período non é o mesmo que cando estás na casa a punto de marchar para o teu adestramento de carreira. As túas necesidades son persoais e por iso a recomendación debe ser personalizada; pero dámosche unha guía moi xeral:

• Antes de saír a correr, 2 ou 3 horas antes, bebe entre 500 ml e 1 litro de auga.
• Durante a carreira, recoméndase beber de 150 a 250 ml de auga cada 15-20 minutos para repoñer os líquidos perdidos pola suor.
• Cando remates, é importante substituír os líquidos perdidos bebendo entre 500 ml e 1 litro de auga por cada quilo de peso corporal perdido durante o exercicio.

Coma suficientes carbohidratos

Os carbohidratos son unha importante fonte de enerxía para o teu corpo. Hai dous tipos:

• Os sinxelos, como os que podes inxerir a través de froitas e produtos lácteos, que proporcionan unha rápida liberación de enerxía e son perfectos para despois da túa carreira.
• E os complexos, presentes en alimentos como patacas, feixóns e chícharos, arroz e cereais integrais, que proporcionan unha liberación de enerxía máis lenta e sostida, perfecta para antes de saír a correr.

Calquera corredor que queira mellorar o seu rendemento debe ter en conta que a inxestión de hidratos de carbono debe axustarse á duración e intensidade da carreira ou do adestramento. Xa cho contamos neste artigo.

Seguiremos desglosando os 10 principios de nutrición para un bo rendemento na carreira?

Engade proteínas á túa dieta

O proteínas Interveñen na recuperación muscular, axudan a gañar masa muscular e regulan a hidratación. Ademais, en carreiras longas é posible que os carbohidratos se queimen completamente, e aquí é onde entran en xogo as proteínas, que se descompoñen para xerar máis enerxía. Queres coñecelos máis en profundidade?

Coma graxas saudables

Aínda que teñen mala fama, as graxas son outra importante fonte de enerxía (xunto cos hidratos de carbono) e tamén axudan a absorber algunhas vitaminas. Non todas as graxas teñen a mesma función, polo que é importante ter unha dieta variada na que prevalezan as graxas recoñecidas como máis saudables, que se atopan en alimentos como o aceite de oliva, o aguacate, os froitos secos e os peixes graxos. Comelos é moi sinxelo, pero ten en conta que hai que facelo con moderación e deixar moi pouco espazo para as graxas non saudables: as saturadas e as trans. Aquí vos deixamos as 3 claves sobre as graxas que debes ter en conta como corredor.

Obter suficientes vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais son esenciais para unha variedade de funcións corporais, incluíndo o mantemento do sistema inmunitario. Asegúrate de comer unha variedade de froitas, verduras e outros alimentos ricos en nutrientes para darte o mellor cada vez que vaias a correr.

Evite os alimentos procesados e azucrados

Os alimentos procesados e azucrados como os grans refinados e as bebidas azucradas poden proporcionar unha rápida explosión de enerxía, pero tamén poden causar un choque rápido e provocar fatiga. Entón, preste atención! Se es das persoas que consome moitos snacks procesados e alimentos deste tipo, é o momento de adoptar unha dieta máis consciente.

Non saltes as comidas

É importante que fagas todas as comidas que se adapten aos teus obxectivos. Se queres experimentar co xaxún intermitente, ten en conta que todos son diferentes e poden ter necesidades nutricionais únicas. Por iso, é recomendable recibir asesoramento profesional. De feito, hai estudos que indican que o xaxún intermitente Podería empurralo a perder masa muscular. Non poñas en risco a túa saúde!

Continuemos cos principios de nutrición para correr.

Tome suplementos dietéticos se os necesita

Ás veces, a pesar de seguir unha dieta equilibrada, pode ter dificultades para asimilar todos os nutrientes dos alimentos que come. Se tes unha deficiencia, o mellor é facer cambios na túa dieta ou incorporar complementos alimenticios como vitaminas, minerais ou proteínas como parte da estratexia nutricional.

Planifica as túas comidas

Planificar correctamente as súas comidas antes e despois dunha carreira ou adestramento pode garantir que está a recibir os nutrientes axeitados para ese momento en particular.

Apóiase nos expertos

Se queres seguir mellorando en cada carreira e ter un bo plan nutricional que che achegue aos teus obxectivos deportivos, subscríbete agora á aplicación Oorenji RUNNERS. Darémosche unha orientación personalizada e específica para as túas necesidades. Comeza agora!

E aquí están os 10 principios nutricionais para un bo rendemento de carreira. Tamén para previr lesións e gozar dunha vida máis saudable. ¿Te atreves a seguilos?

Queres preparar un prato nutritivo? Mira esta receita de robaliza á prancha

PREME AQUÍ