Proteínas benditas. Todos escoitamos falar de como consumilos. Aínda que é probable que non saibas moi ben por que ou que non coñezas todos os seus beneficios. Neste artigo ímolo deixar moi claro: se corres, debes coñecer estes segredos sobre as proteínas. Eles axudaranche a rendir mellor e a alcanzar os teus obxectivos antes.

Comezamos?

Primeiro: que son exactamente as proteínas?

Explicarémolo cunha metáfora: as proteínas son os bloques de construción do corpo. Son eses bloques de construción necesarios para o formación, el mantemento e o reparación dos tecidos, incluíndo músculos, pel, cabelo e uñas. Tamén xogan un papel fundamental na produción de encimas, hormonas e outras moléculas importantes no corpo.

Os aminoácidos parécenche familiares? Ben, as proteínas están formadas por cadeas de aminoácidos. Cando come alimentos ricos en proteínas, como ovos, carnes, peixe, leguminosas, froitos secos e sementes, o seu corpo descompón estes compoñentes máis pequenos e utilízaos para moitas das súas funcións.

Por que as proteínas son tan importantes para os que practican correr?

Pois son máis que fundamentais. Analizemos xuntos as razóns:

1. Reparan os teus músculos despois de cada adestramento

Despois de cada adestramento de carreira ou despois de cada carreira, prodúcese un dano celular nos teus músculos. É por iso que o seu corpo vai en exceso para reparar e recuperar o tecido. E aquí é onde entran as proteínas, xa que axudan a reparar e reconstruír os músculos despois de cada demanda física. Pero reparar as fibras musculares non é a súa única función.

2. Desenvolven músculo para que poidas ir máis lonxe

Non nos coñecemos, pero estamos absolutamente seguros de que queres desenvolver a túa masa muscular, non? Si, necesitas músculo para acadar os teus obxectivos e gozar ao máximo de correr. Tamén para soportar o teu propio peso e poder evolucionar na túa técnica. E as proteínas fan isto posible, porque axudan a manter e desenvolver a masa muscular magra.

3. Axúdanche a mellorar a composición corporal

Se buscas controlar o teu peso, as proteínas son as túas aliadas. Cando aumentas músculo hai un beneficio inmediato: a túa composición corporal ten moitas posibilidades de mellorar. As proteínas que consumes danche saciedade e axúdanche a controlar o teu peso.

4. Máis osíxeno para os teus músculos

Sabías que ao correr os teus músculos necesitan consumir ata 5 litros de osíxeno por minuto? As proteínas como a hemoglobina e a mioglobina están implicadas no transporte de osíxeno aos músculos do teu corpo. Por este motivo, os corredores necesitan proteínas suficientes para garantir unha boa osixenación muscular.

Xa te convencemos da necesidade de consumir proteínas?

Pois non te marches, seguimos desvelando os segredos das proteínas pensando en corredores coma ti.

Tipos de proteínas segundo a súa orixe

Como podes ver, as proteínas son un macronutriente clave para manter unha boa nutrición e preservar a túa saúde. Agora ben, que tipos de proteínas podemos atopar clasificadas pola súa orixe?

As proteínas de orixe animal, como a que obtemos dos ovos, o leite, o peixe e a carne son os que tradicionalmente tiveron a mellor prensa entre os deportistas en xeral. É certo que esta proteína é máis eficaz para favorecer os procesos de reparación do músculo que pon en movemento os nosos ósos. Pero non son os únicos que están á nosa disposición.

Tamén temos proteínas de orixe vexetal, que son as que podes atopar na soia, o millo, a avea, o cacahuete, as sementes, as algas e as leguminosas en xeral. Algunhas das proteínas vexetais (as que conteñen a maioría das leguminosas) non están completas dende o punto de vista nutricional, pero abonda con engadir un cereal, por exemplo, para convertelas nunha proteína de punta. Ou pensabas que non había moita ciencia nas lentellas e o arroz da túa avoa?

As proteínas de orixe vexetal tamén conteñen varias compostos bioactivos que pode axudar a mellorar o seu rendemento físico. Por exemplo, a b-conglicinina, unha proteína de almacenamento na soia que mellora a captación de glicosa, e os b-glucanos na avea, unha fibra que podería contribuír ao mantemento dos niveis de glicosa.

Por se fose pouco, as proteínas vexetais teñen un plus antiinflamatorio e antioxidante (ideais para previr o envellecemento prematuro) pero en xeral son deficientes en certos aminoácidos esenciais, algo que as proteínas animais cobren sen esforzo. Se queres profundizar neste tema, non o perdas este artigo.

Como ves, cada fonte de proteína ten un conxunto diferente de propiedades beneficiosas. Entón, por que non combinalos para obter un maior beneficio? Queres coñecer novos segredos sobre as proteínas?

A estratexia gañadora

Segundo o informe Proteína e deporte: fontes alternativas e estratexias para a nutrición deportiva bioactiva e sostible, un traballo de investigación que analiza, entre outros aspectos, as principais achegas da ciencia sobre as proteínas, a proteína animal e a proteína vexetal provocan efectos ergoxénicos similares. Tradución? Ambas proteínas son capaces de mellorar o seu rendemento a través da produción de enerxía e axúdanlle a gañar máis forza, sintetizar proteínas e reducir a masa de graxa corporal. Entón, por que non combinalos?

Se non es vexetariano ou vegano e non hai ningún impedimento que interfira na túa decisión, unha boa opción é aplicar a estratexia denominada Mesturas de proteínas. Esta alternativa combina o mellor do mundo vexetal e animal para mellorar os beneficios das proteínas. Tes máis información sobre isto en este artigo.

Outro estudo científico apoia o consumo de proteínas xunto con probióticos

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), os probióticos obtidos a partir de alimentos como kéfir, kombucha e chucrut poderían contribuír positivamente a mellorar a saúde dos deportistas porque:

• fortalece a función da barreira intestinal, para protexelo de microorganismos "malos".
• Melloran o seu sistema inmunitario para que o intestino poida absorber os nutrientes correctamente
• reducir o dano muscular e promover a recuperación despois do adestramento

Un estudo asinado por Jäger e o seu equipo indica que un probiótico chamado Bacillus coagulans mellora a absorción de proteínas e aminoácidos. A través dun ensaio, decidiron avaliar os efectos sobre os atletas desta cepa combinada con proteínas vexetais e observaron que o nivel de absorción de aminoácidos aumentaba en comparación cos que recibiran un placebo. O equipo atribuíu estes resultados a encimas contidas nos probióticos que actúan no intestino groso, afectando a súa microbiota. Xa vos falamos da súa importancia en este artigo.

Nun estudo máis recente analizouse o efecto desta cepa coas proteínas lácteas, obtendo resultados similares. En resumo, todo indica que a combinación de probióticos con proteínas podería axudar ao teu intestino a absorber nutrientes.

Deixando o convencional: que hai máis aló dos ovos e as leguminosas?

Xa sabes que sempre che traemos información avalada pola ciencia e as novidades. Hoxe queremos compartir convosco dous tipos de proteínas que están facendo onda no mundo do running.

Un deles é a proteína de insectos, unha alternativa a outras proteínas animais. Segundo datos da Organización das Nacións Unidas para a Agricultura e a Alimentación (FAO) consumimos máis de 1.900 especies de insectos en todo o mundo e xa forman parte rica en nutrientes de moitas dietas nacionais. A nivel mundial, os máis consumidos son os escaravellos, saltóns, grilos, saltóns, abellas, abejorros e formigas.

Si, a simple idea de comer insectos pode rexeitarche, pero despois de ler este artigo Serás curioso e incluso considerarás seriamente incorporalos á túa dieta.

Outro tipo de proteína que está causando revuelo polos seus beneficios provén dalgúns tipos de cogomelos fermentados. E para os corredores son ideais, porque poderían ser unha fonte útil de proteínas dietéticas cun efecto notable. anabolizantes nos músculos. Ademais, xa se están estudando os seus efectos sobre o crecemento da masa muscular, que parecen ser moi superiores ao dos suplementos deportivos anabólicos tradicionais. Non o dicimos, di ciencia.

Canta proteína debo consumir?

Como corredor que quere mellorar as súas marcas e seguir mellorando en cada adestramento, é importante que se asegure de consumir suficientes proteínas na súa dieta. Pero como sabes se estás recibindo o suficiente deles?

Aínda que é certo que a cantidade diaria recomendada de proteínas varía segundo a idade, o sexo, o nivel de actividade física e outros factores individuais, en xeral, recoméndase consumir polo menos 0,8 gramos de proteína por quilo de peso corporal ao día.

Lembra: se queres que o teu rendemento deportivo sexa óptimo, necesitas unha dieta que che proporcione macro e micronutrientes de forma personalizada e en función da túa actividade deportiva. e en Oorenji RUNNERS Tes o teu gran aliado.

Coida a túa saúde sen deixar de comer comida deliciosa! Proba esta pescada á galega con patacas.

PREME AQUÍ