Si, levas un tempo medindo a cantidade de carbohidratos, graxas e proteínas que consomes. Pero consideraches o que hai máis aló? Sabes que hai moitas vitaminas e minerais esenciais? Si, porque os micronutrientes son fundamentais para mellorar o teu rendemento en carreira.

Por suposto, quizais o seu nome te enganou. Se se lles chama micronutrientes só é porque os necesitamos en pequena cantidade, non porque non teñan importancia, que son. E moito!

Queres máis detalles? Aquí atoparás a lista definitiva.

Vitaminas do complexo B

Isto é un grupo de vitaminas relacionados co metabolismo das nosas células, é dicir, son micronutrientes moi importantes. Falamos de B1, B2, B3, B6, B12 e de ácido fólico ou vitamina B9.

Que función desempeñan? Todas estas vitaminas desempeñan un papel crucial en moitas funcións, entre elas a produción de enerxía e a síntese de proteínas, polo que sempre se debe garantir a súa presenza nunha dieta equilibrada.

Onde atopalos? Atópanse en alimentos como cereais integrais, carnes magras, ovos, produtos lácteos, legumes e vexetais de folla verde.

Cando unha persoa segue unha dieta vegana é importante prestar atención porque a vitamina B6 dos alimentos vexetais é menos dixerible en comparación coa dos alimentos de orixe animal. Iso non significa que un corredor non poida seguir unha dieta vegana sen problemas, senón que debe controlar a cantidade de vitaminas B que inxire regularmente.

Vitamina D

Que función desempeña? Esta vitamina esencial en aspectos moi diversos: é esencial para a saúde dos ósos. De feito, combinado cunha inxestión adecuada de calcio, é fundamentalmente importante recuperarse ben das fracturas óseas. Tamén é clave na función muscular e participa en diversos procesos da función inmunolóxica, potenciando a resistencia ás enfermidades infecciosas. Xa cho contamos en este artigo a súa función á hora de recuperar.

Onde atopalo? A vitamina D obtense principalmente pola exposición ao sol, pero tamén se pode atopar en alimentos como peixes graxos, xemas de ovos, produtos lácteos e zumes fortificados.

A inxestión adecuada é moi importante xa que a insuficiencia de vitamina D é moi prevalente na nosa sociedade, especialmente no inverno e nas persoas que pasan a maior parte do tempo en interiores.

Vitamina C

A máis popular das vitaminas é un clásico citado para case todo. Tamén é un micronutriente clave para a túa práctica de carreira. Imos afondar.

Que función desempeña? En primeiro lugar, é un poderoso antioxidante que protexe as nosas células. Tamén axuda na síntese de coláxeno e mellora a absorción de ferro. Ademais, é un elemento importante para manter o seu sistema inmunitario saudable, o que é fundamental para as persoas deportistas.

Demostrouse que os alimentos ricos en vitamina C poden ser beneficiosos durante os procesos de rehabilitación de lesións de ligamentos e tendóns. Aquí Contámosche máis sobre como a nutrición pode axudarche coas lesións.

Onde atopalo? Seguro que xa pensaches nos cítricos, non? Engade tamén outras froitas como amorodos, kiwi e melón. E non esquezas os pementos, os tomates e as verduras de folla verde escura.

Vitamina E

Que función desempeña? A vitamina E é menos popular, pero tamén é un poderoso antioxidante capaz de protexer as células do dano oxidativo causado polo exercicio intenso. Tamén é importante para manter un sistema inmunitario saudable.

Onde atopalo? As fontes de vitamina E inclúen aceites vexetais, como o aceite de oliva, froitos secos, sementes e aguacates.

Vitamina A

Que función desempeña? A vitamina A é esencial para unha visión saudable e, como as anteriores, é necesario manter o noso sistema inmunitario en plena forma.

Tamén ten funcións antiinflamatorias e estimula a cicatrización de feridas abertas, queimaduras ou lesións óseas.

Onde atopalo? As fontes de vitamina A inclúen fígado, peixes graxos, xemas de ovo, produtos lácteos (con leite enteiro), froitas e verduras amarelas, laranxas e verde escuro, como cenorias, patacas doces, espinacas e cabazas.

Calcio

Pasando aos minerais, primeiro falemos do calcio, un dos micronutrientes de alto impacto en calquera corredor. Como nos ensinaron dende pequenos, o calcio é esencial para a saúde dos nosos ósos. Pero hai moito máis

Que función desempeña? Ademais de construír e manter o noso esqueleto e os dentes, o calcio é esencial para a contracción muscular e a función cardiovascular. De feito, cando se mantén unha baixa inxesta de calcio, unha persoa enfróntase a problemas importantes como a baixa densidade ósea, a hipertensión ou os calambres musculares.

Onde atopalo? As principais fontes de calcio inclúen produtos lácteos, vexetais de folla verde escuro, col rizada, tofu, sardiñas e alimentos enriquecidos con calcio.

Ferro

Que función desempeña? O ferro é esencial para que o noso organismo cree hemoglobina e mioglobina, que son as proteínas que transportan o osíxeno ao sangue e despois chegan ao músculo. Algo que ten especial relevancia no ámbito do running.

Ademais, este mineral tamén está implicado na produción de enerxía celular. Con isto, é fácil ver que a deficiencia de ferro afecta negativamente o rendemento deportivo.

Onde atopalo? As fontes de ferro inclúen carne vermella, aves de curral, peixe, legumes, froitos secos e alimentos enriquecidos con ferro.

A cantidade de ferro inxerida debe ser controlada de preto nas mulleres atléticas (debido á perda de ferro co sangue menstrual), nas corredoras de fondo e nos vexetarianos, porque o ferro hemo non se atopa na súa dieta.

Magnesio

Que función desempeña? O magnesio é moi relevante en diversos procesos do noso corpo: na función muscular, durante a síntese de proteínas e no proceso de produción de enerxía. Isto significa que estamos ante un micronutriente importante para manter a potencia e a masa muscular.

Onde atopalo? Está a recibir magnesio cando incorpora cereais integrais, froitos secos, sementes, legumes e vexetais de folla verde escuro na súa dieta.

Potasio

Que función desempeña? O potasio é importante porque axuda a manter o equilibrio de fluídos no corpo, facilita a contracción e relaxación muscular e garante que o noso sistema nervioso funcione correctamente (incluíndo a coordinación e o control muscular).

Onde atopalo? Hai varias froitas que son fontes deliciosas de potasio como plátanos, laranxas e melón. Tamén o atoparás en verduras como espinacas, acelgas e patacas e en produtos lácteos, legumes e peixe.

Sodio

Adoitamos consumilo en forma de sal e levamos asociados algúns efectos negativos, pero é fundamental para o noso organismo, sempre que se inxira con moderación.

Que función desempeña? A súa primeira tarefa é manter o equilibrio de fluídos e electrolitos e a segunda é garantir a función muscular. Por iso é tan importante que cando saias a correr perdas sodio pola suor, o que che obriga a substituílo.

Onde atopalo? En alimentos salgados e bebidas deportivas.

Zinc

Que función desempeña? Este mineral é esencial para o sistema inmunitario. Ademais, axuda á curación de feridas e á reparación dos tecidos.

Onde atopalo? As fontes máis importantes de zinc inclúen carnes e mariscos. Tamén legumes, cereais integrais, froitos secos e sementes.

Se queres conseguir unha dieta equilibrada que incorpore todos estes micronutrientes en cantidades suficientes para as túas necesidades específicas, proba a nutrición personalizada con Corredores de Oorenji.

Queres probar unha receita saudable e deliciosa? Non te perdas estes panecillos de gambas e vexetais!

PREME AQUÍ