A distribución de macronutrientes Dependerá, sobre todo, das túas características individuais, dos teus obxectivos e do tipo de formación que esteas a realizar. Pero aquí imos darche unha serie de instrucións para que aprendas a distribuír os macronutrientes que inxestes en función do teu adestramento de carreira.

Diferenza entre o teu adestramento de resistencia e o adestramento de forza

Xa o sabes: os tres macronutrientes principais que debes ter en conta son os carbohidratos, as proteínas e as graxas. Pero debes favorecer un ou outro segundo o tipo de formación que vaias facer.

• Para adestramento resistencia ou eventos cardiovasculares a longo prazo, é importante aumentar a inxestión de carbohidratos antes, durante e despois do adestramento. Isto asegurará que terá enerxía suficiente para completar o exercicio e axudará á recuperación despois do exercicio. Tamén debes consumir proteínas suficientes para axudar a reparar e construír o músculo que está danado durante o exercicio. (Aquí tes máis detalles sobre as proteínas)
• Por outra banda, para o adestramento de forza, é importante que te asegures de ter suficiente proteína. Deste xeito axudarás no reparación e construción muscular; pero non te esquezas dos carbohidratos porque así podes repoñer o glicóxeno muscular que usaches durante o adestramento.
  

Así é como debes distribuír os macronutrientes

En xeral, unha boa distribución de macronutrientes pode ser de 40-60% carbohidratos, 20-30% de proteínas e 20-30% de graxas, aínda que estas porcentaxes poden variar dependendo dos teus obxectivos e necesidades individuais.

Pero imos ao detalle.

Antes do adestramento:

• Hidratos de carbono: 1-2 gramos por quilo de peso corporal. Os carbohidratos proporcionaránche a enerxía necesaria para completar o adestramento. Aconsellamos consumir hidratos de carbono complexos como pan integral, arroz integral ou avea. ¡Aquí tes máis información!
• Proteínas: 0,2-0,4 gramos por quilo de peso corporal. A proteína axudarache a reparar e construír músculo. Sería bo que consumise proteínas magras como polo, peixe, tofu ou ovos.

Despois do adestramento:

• Hidratos de carbono: 1-1,5 gramos por quilo de peso corporal. Con eles poderás repoñer o glicóxeno muscular que utilizaches durante o exercicio e poderás acelerar a túa recuperación. Podes consumir carbohidratos simples como froitas ou batidos de proteínas e carbohidratos.
• Proteínas: 0,2-0,4 gramos por quilo de peso corporal. A proteína axudará a reparar e construír músculos. Podes comer polo, peixe, tofu ou ovos. Se es vegano ou vexetariano, en este artigo contámosche máis.

E que pasa coas graxas?

Á hora de elixir a túa dieta debes ter en conta que as graxas tamén son importantes para unha dieta saudable, pero non é necesario consumila inmediatamente antes ou despois do adestramento.

Lembra que estes son só exemplos xerais e que é importante traballar para ter un plan de nutrición e exercicio personalizado e seguro para ti. Queres descubrir unha nutrición totalmente personalizada? Proba Corredores de Oorenji e descubrirás o seu poder.

Non o perdades, compartimos unha receita de tortilla de horta ao forno!

PREME AQUÍ