Sabes que a presenza de proteínas na dieta deportiva é fundamental. Despois de todo, son os responsables do crecemento muscular e de que se repara despois dun gran esforzo. Pero sabes cal é a importancia das proteínas e dos nutrientes? aminoácidos na dieta do corredor?

Pois segue lendo, porque neste artigo atoparás pistas sobre como e cando consumir estes elementos de gran importancia para o teu rendemento deportivo.

Proteínas variadas, valores diferenciados

Aínda que falamos das proteínas como nutriente básico, a realidade é que dependendo da súa orixe imos atopar diferenzas importantes. De feito: non todas as proteínas son iguais. Por iso, á hora de elaborar unha dieta, debemos ter en conta que tipo de proteínas eliximos para obter todos os nutrientes que necesitamos.

Pero imos ver por que ocorre isto.

A explicación é que as proteínas son macromoléculas biolóxicas que o son composto por cadeas de aminoácidos. E hai moitos tipos diferentes de aminoácidos (ata vinte). Estes, xenericamente, adoitan clasificarse como esenciais e non esenciais.

• Os aminoácidos esencial son aqueles que o corpo humano non pode sintetizar ou sintetizar en pequenas cantidades e por iso debe obterse da dieta. Esta é a razón pola que debemos ter moito coidado de que haxa cantidade suficiente na nosa dieta. Estes 9 aminoácidos esenciais denomínanse tecnicamente: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano (xa vos falamos da súa importancia). aquí) e valina.
• Os aminoácidos non esenciais Son aqueles que o corpo humano pode sintetizar utilizando outros aminoácidos ou moléculas precursoras como punto de partida. Vaia, podemos conseguilos aínda que non os incorporemos á nosa dieta. Aínda que a ciencia tamén nos di que nos pode ser moi bo engadilos aos nosos pratos en momentos vitais especiais como o tempo de crecemento, tempos de alta demanda física ou intelectual e en caso de enfermidade.

Obviamente, debemos prestar especial atención á cantidade de aminoácidos esenciais que consumimos. Cantos deberían haber? Como todas as regras en nutrición, isto depende de varios factores, como a idade, o sexo, a estatura, o peso, o nivel de actividade física e o obxectivo deportivo específico que quere acadar.

Comes a cantidade de proteína que necesitas?

A ciencia, en xeral, recomenda consumir polo menos 0,8 gramos de proteína por quilo de peso corporal por día para manter a función muscular e favorecer a recuperación despois do exercicio. Non obstante, as persoas que fan exercicio regularmente e buscan aumentar a súa masa muscular poden necesitar consumir máis proteínas e, polo tanto, máis aminoácidos esenciais.

Non obstante, non todos os aminoácidos son igual de importantes á hora de conseguir un bo rendemento deportivo. Por iso imos comentar a continuación aqueles que son máis relevantes para o rendemento físico e a recuperación muscular. Como verás, estes son aminoácidos esenciais e non esenciais. Son estes:

• O aminoácidos de cadea ramificada recuperar músculo. Falamos de leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos son coñecidos pola súa capacidade para estimular a síntese de proteínas musculares, o que axuda a mellorar recuperación muscular e evitar a fatiga durante o exercicio prolongado.
• O A glutamina apoia a función inmune. Este é un dos aminoácidos máis abundantes no corpo humano (logo seguido por taurina) e é importante para a función inmune e a reparación e recuperación muscular. A glutamina tamén pode axudar a reducir a dor muscular despois do exercicio intenso.
• O A arginina osixena os teus músculos. Este é un aminoácido precursor do óxido nítrico, que é a substancia encargada de dilatar os vasos sanguíneos e mellorar así a circulación. Por este motivo, a arginina úsase a miúdo como suplemento deportivo para mellorar o fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes e osíxeno aos músculos.
• A carnitina aporta combustible ás túas células. A carnitina é o aminoácido que se encarga de transportar os ácidos graxos ás mitocondrias. A mitocondria é a rexión das células onde se queiman estes ácidos graxos como combustible para producir enerxía. A carnitina tamén axuda a reducir a fatiga muscular durante o exercicio prolongado.

• A creatina axuda a producir enerxía. Xa falamos contigo en este artigo sobre os seus beneficios. Estamos a falar dun composto natural que se atopa nos músculos e que é importante para producir enerxía durante o exercicio de alta intensidade.

Busca unha boa combinación de proteínas cunha dieta variada

Despois de todo isto, entenderás que para que o teu corpo teña unha combinación adecuada de aminoácidos, o mellor é incluír todo tipo de proteínas na túa dieta. Recomendamos que os incorpores a partir de alimentos naturais porque, aínda que ocasionalmente podes utilizar suplementos, é máis recomendable que sigas unha dieta variada.

Imos revisar as fontes máis importantes de proteínas? Imos a el!

• A carne —incluíndo carne de vaca, porco, cordeiro e aves— é rico en aminoácidos esenciais. De feito, contén todos os aminoácidos esenciais en cantidades adecuadas.
• O peixe —e destacamos os graxos como o salmón, a troita, o atún ou o xurelo— son tamén alimentos ricos en aminoácidos esenciais e, polo tanto, unha fonte completa de proteínas.
• Os ovos Tamén teñen todos os aminoácidos esenciais. Nota importante: a clara de ovo é particularmente rica en aminoácidos.
• soia e os produtos derivados del, como o tofu e o tempeh (que se elabora a partir de soia fermentada), son unha boa fonte de proteína completa xa que conteñen todos os aminoácidos esenciais.
• Lácteos (leite, queixo e iogur) tamén son unha boa fonte de proteínas e conteñen moitos aminoácidos.
• As leguminosas – xa sexan os chícharos, as fabas, as lentellas, as fabas, os garavanzos e o resto das leguminosas utilizadas tradicionalmente na cociña mediterránea – son unha excelente fonte de proteínas. É importante ter en conta que conteñen moitos aminoácidos esenciais, pero non son unha fonte completa de proteínas, polo que é importante combinalos con outros alimentos para obter pratos completos. Falamos de engadir cereais (hai algo máis clásico que as lentellas con arroz?), froitos secos (perfecto en ensaladas de leguminosas), verduras de folla verde ou mesmo produtos lácteos.
• froitos secos Son outra fonte moi interesante de proteína vexetal. Segundo a froita que elixamos, a cantidade e calidade da súa proteína pode variar pero, en xeral, son unha excelente fonte de aminoácidos esenciais.

Como podes ver, as proteínas son fundamentais na dieta dun corredor coma ti. Entendes agora a necesidade dunha dieta que incorpore proteínas de diversas fontes para conseguir un bo rendemento? (Aquí tes un artigo sobre as vantaxes de combinar proteínas de orixe animal e vexetal).

Se tamén queres unha personalización total, subscríbete a Corredores de Oorenji e descubrirás como podes seguir mellorando se coides a túa alimentación.

Encantarache esta receita de ovos flamencos!

PREME AQUÍ