¡Desperta, corredor incansable! Se che apaixona correr, seguro que viviches ese momento marabilloso no que te calzas os zapatos e partes a conquistar o asfalto coma se foses Usain Bolt no seu mellor día. Pero que pasa cando chega a noite? É entón cando entra en escena o noso esquecido pero imprescindible protagonista: o sono! Benvido a un artigo no que descubriremos a importancia do sono na carreira e como converter as túas noites nunha carreira cara ao descanso profundo.

A estratexia de recuperación aplicada polos grandes

Se aspiras a correr como un profesional, en ningún caso podes pasar por alto a importancia do sono. O sono xoga un papel crucial recuperación e ten efectos restauradores sobre as funcións fisiolóxicas, perceptivas e inmunolóxicas. Os deportistas, independentemente do deporte, consideran o sono como o seu estratexia recuperación máis importante. De feito, por se non o sabías, un sono de calidade asóciase a menos lesións relacionadas coa fatiga e os músculos esqueléticos (eses músculos que rodean os nosos ósos).

Noutras palabras, un sono de calidade é o teu aliado para a recuperación e rexeneración muscular. Cando te rendes aos brazos de Morpheus, o teu corpo entra en acción reparando os tecidos danados durante as túas intensas sesións de adestramento. Isto significa que cada noite de sono adecuado é unha oportunidade para construír músculos máis fortes e evitar lesións no camiño.

Non esquezas que o sono tamén é o combustible para a túa enerxía. Cando dormes ben, as túas reservas de enerxía recárganse, dándoche a vitalidade necesaria para superar cada quilómetro cun sorriso na cara. O descanso adecuado mellora a túa capacidade de concentración, perfecciona os teus reflexos e axúdache a manter unha mentalidade gañadora a cada paso.

A clave para desmaiarse na almofada

A investigación sobre o sono dos atletas indica que os horarios de competición e adestramento poden ter un impacto prexudicial na calidade e cantidade de sono. Segundo este informe da revista Nutrients, o noso material de referencia para o artigo de hoxe, a pesar das evidencias que afirman a importancia do sono na carreira, preto de 50 % de deportistas de elite experimentan máis trastornos do sono que a poboación en xeral despois dunha competición ou dun adestramento nocturno.

É un feito: a competición nocturna está moi asociada con problemas de sono e os deportistas poden experimentar alteracións substanciais na calidade e cantidade de sono en comparación coa competición diurna. Teña en conta que os corredores profesionais tamén adoitan enfrontarse a horarios de adestramento non desexados, como sesións matinais ou nocturnas, que poden comprometer a calidade e a cantidade de sono. Por iso, se tes a posibilidade de elixir o horario do teu adestramento e queres mellorar o teu descanso,correr durante o día É a túa mellor opción!

A nutrición pode mellorar a calidade do sono?

A ciencia di que si. O principal papel da nutrición deportiva sempre foi apostar por dietas que favorezan o adestramento intensivo e favorezan a recuperación. Non obstante, nos últimos anos, a atención está cambiando ao uso de estratexias nutricionais para mellorar o sono.

Compartimos algúns consellos aprobados pola ciencia:

• Siga unha dieta rica en fibra, cereais integrais, froitas e vexetais. Non te perdas este artigo sobre os alimentos que debes incorporar para mellorar o teu rendemento.
• Cea unha comida rica en carbohidratos de 2 a 4 horas antes de durmir.
• Consume 2 horas antes de durmir entre 20-40 g dunha fonte de proteína rica en triptófano. Este aminoácido esencial está implicado na produción e mantemento de proteínas, músculos, encimas e neurotransmisores do corpo. prema aquí para descubrir a lista de alimentos ricos en triptófano.
• Unha hora antes de ir para a cama, consumir un kiwi. Esta froita contén unha serie de nutrientes que poden aumentar o sono e a recuperación, incluíndo serotonina, unha coñecida hormona que promove e regula o sono.
• Incorpora un suplemento de glicina á túa dieta a unha dose de 3 g antes de durmir, este aminoácido non esencial axudarache a durmir tranquilo.

Máis segredos para unha hixiene impecable do sono

A hixiene do sono é como o ritual sagrado de todo corredor que quere ir por máis. É ese conxunto de prácticas e hábitos que nos aseguran un descanso nocturno de calidade. Como corredor, recomendámosche que respectes e coides o máximo posible o teu tempo de sono. Establece unha rutina regular para durmir e espertar, crea un ambiente tranquilo, cálido e escuro no teu santuario nocturno, aínda que sexa difícil, evita a estimulación dixital antes de durmir. Ademais, asegúrese de evitar as bebidas alcohólicas, as bebidas con cafeína e non beber líquidos en exceso.

Que teñas doces soños! E lembra que, para coidarse aínda mellor e poder gozar dunha dieta totalmente personalizada, só tes que subscribirte a Oorenji Runners.

FONTE: Gratwike, M.; Miles, K.H.; Pyne, D.B.; Pumpa, K.L.; Clark, B. Intervencións nutricionais para mellorar o sono en atletas de deportes en equipo: unha revisión narrativa. Nutrientes 2021, 13, 1586. https://doi.org/10.3390/nu13051586

Da hoxe o primeiro paso cara a unha dieta máis equilibrada! Prepare unha sopa de peixe.

PREME AQUÍ