¡Alerta, corredores! Se algunha vez te deixaches levar demasiado pola autoesixencia ou simplemente chocaches coa túa propia torpeza, sabes moi ben que as lesións son o inimigo número un á hora de correr. Hoxe traémosche as principais conclusións dun informe científico que avalía como a dieta pode axudarche a recuperarte das lesións máis comúns ao correr.

Segundo o informe "O papel clave dos elementos nutricionais na rehabilitación deportiva e os efectos da inxestión de nutrientes", unha nutrición adecuada e equilibrada é esencial para o progreso da rehabilitación. A ciencia xa o demostrou unha e outra vez: cubrindo as necesidades enerxéticas e sanitarias macronutrientes durante a rehabilitación é fundamental. Amosámosche como debe ser esta dieta para recuperarse das lesións de carreira máis habituais, como as lesións no xeonllo, a fascite plantar ou a tendinite de Aquiles.

macronutrientes

En principio, a túa dieta ten que ter unha alta inxestión enerxética. Canto? Realmente, o que precisas especificamente. Podes subscribirte Corredores de Oorenji para que a túa dieta sexa perfecta. Pero, se queres facer os teus propios cálculos, estamos a falar dunhas 25-30 kcal por quilo de peso corporal. Ademais, é importante que teñas unha axeitada inxestión de hidratos de carbono e proteínas, tendo en conta o tipo, frecuencia e cantidade que se adapte ao teu organismo e ao teu adestramento.

Ata agora falabamos macronutrientes, cales son os que máis necesitamos, pero que pasa cos micronutrientes? O corpo necesita este tipo de nutrientes en pequenas cantidades; Non obstante, desempeñan un papel fundamental no bo funcionamento do corpo. Analizemos que micronutrientes a ciencia recomenda dependendo do tipo de lesión.

Tes algunha lesión muscular? Incorpora Omega-3

Se a túa é unha lesión muscular, como unha bágoa, duplica a túa aposta polo Omega-3. Este tipo de ácidos graxos poliinsaturados teñen efectos antiinflamatorios e cando se está a recuperar dunha lesión deste tipo é importante que os seus niveis sexan moi superiores aos que se buscaría normalmente na súa dieta habitual.

Lembrámosche que podes atopar omega-3 en alimentos como peixes graxos, sementes de chía ou de liño, noces, algas e aceite de peixe.

Cando a lesión é ósea

Se a súa lesión é a nivel óseo, hai probas sólidas de que os seguintes micronutrientes deben formar parte da súa dieta:

• Calcio, como o que atopas en produtos lácteos, verduras de folla verde, conservas de salmón e sardiña, tofu, améndoas e sementes.
• Vitamina D, atópase na xema de ovo, fígado de tenreira, cogomelos e peixes graxos.
• Vitamina A, presente en produtos lácteos e alimentos como cenorias e espinacas.
• Manganeso, presente en froitos secos, sementes, cereais integrais e algunhas froitas como as ananás.
• Cobre, que podes atopar en produtos do mar, cacao en po e sementes de xirasol.
• Boro, ferro, silicio e cinc, presente en froitos secos e sementes, entre outros.
• Vitamina K, podes obtelo de verzas, aceite de oliva e perexil.
• Vitamina C, presente en cítricos, amorodos e kiwi.
• Vitaminas do grupo B, como cereais integrais, ovos e peixe.

Ligamentos e tendóns

O informe cita un estudo de Close et al. sobre os micronutrientes que favorecen a saúde e a rehabilitación de tendóns e ligamentos. Os principais micronutrientes nesta área son:

• o vitamina C
• el cobre
• o glicinia, presente en carnes, peixes e produtos lácteos
• o xelatina tampouco coláxeno hidrolizado
• o cúrcuma
• o taurina e o arginina, dous aminoácidos que se poden obter da carne, peixe, marisco e lácteos. Tamén se engade como ingrediente en bebidas enerxéticas e suplementos dietéticos.
• o bromelina, un encima presente na piña.

É obvio: o ideal é apostar pola prevención. Pero agora xa sabes que, cando non queda outra que recuperar Unha das lesións de carreira máis comúns, aplicar unha estratexia nutricional é tan importante como acudir ao fisioterapeuta. Que a túa comida sexa a túa medicina!

E lembra iso con Corredores de Oorenji, a túa alimentación será personalizada ao máximo!

Fonte: "O papel clave dos elementos nutricionais na rehabilitación deportiva e os efectos da inxestión de nutrientes". Sousana K. Papadopoulou, Maria Mantzorou, Foivi Kondyli-Sarika, Ioanna Alexandropoulou, Jannis Papathanasiou, Gavriela Voulgaridou e Pantelis T. Nikolaidis.

Queres probar unha deliciosa crema de brócoli? Non perdas esta opción saudable!

PREME AQUÍ