Non importa se hai appena iniziato a correre o se sei già un professionista, in questo sport vogliamo tutti la stessa cosa: migliorare le prestazioni anche tu, giusto? Bene, qui ti presentiamo i 10 principi nutrizionali per buone prestazioni di corsa.

Non solo per raggiungere obiettivi e migliorare la competitività, ma per prevenire infortuni e aumentare i benefici per la salute.

Rivediamo le 10 chiavi per un'alimentazione perfetta.

Assicurati di essere idratato

Chi non ha bevuto abbastanza acqua prima di una gara sa di cosa stiamo parlando. L'idratazione è essenziale per le prestazioni della corsa, quindi è importante bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Consumare la quantità adeguata di acqua previene l'affaticamento e aiuta il corpo a regolare la temperatura corporea.

E quanta acqua dovresti bere? Beh, dipende da tanti fattori e dal momento in cui ti stai idratando. Bere acqua durante una corsa lunga non è la stessa cosa che quando sei a casa in procinto di uscire per il tuo allenamento di corsa. Le tue esigenze sono personali ed è per questo che la raccomandazione deve essere personalizzata; ma ti diamo una guida molto generale:

• Prima di andare a correre, 2 o 3 ore prima, bere da 500 ml a 1 litro d'acqua
• Durante la corsa si consiglia di bere dai 150 ai 250 ml di acqua ogni 15-20 minuti per reintegrare i liquidi persi con il sudore.
• Al termine dell'attività fisica è importante reintegrare i liquidi persi bevendo da 500 ml a 1 litro di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo perso durante l'attività fisica.

Mangia abbastanza carboidrati

I carboidrati sono un’importante fonte di energia per il tuo corpo. Ne esistono di due tipi:

• Quelli semplici, come quelli che puoi ingerire attraverso frutta e latticini, che forniscono un rapido rilascio di energia e sono perfetti per il dopo corsa.
• E i complessi, presenti in alimenti come patate, fagioli e piselli, riso e cereali integrali, che garantiscono un rilascio di energia più lento e prolungato, perfetti prima di andare a correre.

Qualsiasi corridore che voglia migliorare le proprie prestazioni deve tenere presente che l'assunzione di carboidrati deve essere adattata alla durata e all'intensità della gara o dell'allenamento. Te lo abbiamo già detto in questo articolo.

Continuiamo ad analizzare i 10 principi nutrizionali per una buona prestazione nella corsa?

Aggiungi proteine alla tua dieta

IL proteine Intervengono nel recupero muscolare, aiutano ad aumentare la massa muscolare e a regolare l'idratazione. Inoltre, nelle corse lunghe è possibile che i carboidrati vengano completamente bruciati, ed è qui che entrano in gioco le proteine, che si scompongono per generare più energia. Vuoi conoscerli più approfonditamente?

Mangia grassi sani

Anche se hanno una cattiva reputazione, i grassi sono un’altra importante fonte di energia (insieme ai carboidrati) e aiutano anche ad assorbire alcune vitamine. Non tutti i grassi hanno la stessa funzione, quindi è importante avere una dieta variata in cui prevalgano i grassi riconosciuti come più sani, presenti in alimenti come olio d'oliva, avocado, noci e pesce grasso. Consumarli è molto semplice, ma tieni presente che devi farlo con moderazione e lasciare pochissimo spazio ai grassi malsani: grassi saturi e trans. Qui ti lasciamo le 3 chiavi sui grassi di cui dovresti tenere conto come corridore.

Ottieni abbastanza vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono essenziali per una varietà di funzioni corporee, compreso il mantenimento del sistema immunitario. Assicurati di mangiare una varietà di frutta, verdura e altri alimenti ricchi di nutrienti per dare il meglio di te ogni volta che vai a correre.

Evitare cibi trasformati e zuccherati

Gli alimenti trasformati e zuccherati come i cereali raffinati e le bevande zuccherate possono fornire una rapida sferzata di energia, ma possono anche causare un rapido crollo e innescare l'affaticamento. Quindi, fai attenzione! Se sei una delle persone che consuma molti snack trasformati e alimenti di questo tipo, è tempo di adottare una dieta più consapevole.

Non saltare i pasti

È importante preparare tutti i pasti adatti ai tuoi obiettivi. Se vuoi sperimentare il digiuno intermittente, tieni presente che ognuno è diverso e può avere esigenze nutrizionali uniche. Pertanto è consigliabile ricevere una consulenza professionale. In effetti, ci sono studi che indicano che il digiuno intermittente Potrebbe spingerti a perdere massa muscolare. Non mettere a rischio la tua salute!

Continuiamo con i principi nutrizionali per la corsa.

Prendi degli integratori alimentari se ne hai bisogno

A volte, pur seguendo una dieta equilibrata, potresti avere difficoltà ad assimilare tutti i nutrienti presenti negli alimenti che mangi. Se soffri di una carenza, è meglio apportare modifiche alla tua dieta o incorporare integratori alimentari come vitamine, minerali o proteine come parte della strategia nutrizionale.

Pianifica i tuoi pasti

Pianificare correttamente i pasti prima e dopo una corsa o un allenamento può garantire l'assunzione dei nutrienti giusti per quel particolare momento.

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Ed ecco i 10 principi nutrizionali per buone prestazioni di corsa. Anche per prevenire infortuni e godere di una vita più sana. Hai il coraggio di seguirli?

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