Proteine benedette. Abbiamo tutti sentito parlare di come consumarli. Anche se è probabile che tu non sappia molto bene il perché o che non ne conosca tutti i benefici. In questo articolo te lo spiegheremo molto chiaramente: se corri, devi conoscere questi segreti sulle proteine. Ti aiuteranno a ottenere risultati migliori e a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

Iniziamo?

Primo: cosa sono esattamente le proteine?

Te lo spieghiamo con una metafora: le proteine sono i mattoni del corpo. Sono quegli elementi costitutivi necessari per il formazione, Lui manutenzione e il riparazione dei tessuti, inclusi muscoli, pelle, capelli e unghie. Svolgono anche un ruolo fondamentale nella produzione di enzimi, ormoni e altre molecole importanti nel corpo.

Gli aminoacidi ti suonano familiari? Ebbene, le proteine sono costituite da catene di aminoacidi. Quando mangi cibi ricchi di proteine, come uova, carne, pesce, legumi, noci e semi, il tuo corpo li scompone in questo componente più piccolo e li utilizza per molte delle sue funzioni.

Perché le proteine sono così importanti per chi pratica corsa?

Ebbene, sono più che fondamentali. Analizziamo insieme i motivi:

1. Riparano i tuoi muscoli dopo ogni allenamento

Dopo ogni allenamento di corsa o dopo ogni gara, si verifica un danno cellulare nei muscoli. Ecco perché il tuo corpo va in overdrive per riparare e recuperare i tessuti. Ed è qui che entrano in gioco le proteine, poiché aiutano a riparare e ricostruire i muscoli dopo ogni sforzo fisico. Ma riparare le fibre muscolari non è la sua unica funzione.

2. Costruiscono i muscoli così puoi andare oltre

Non ci conosciamo, ma siamo assolutamente certi che tu voglia sviluppare la tua massa muscolare, giusto? Sì, hai bisogno di muscoli per raggiungere i tuoi obiettivi e goderti la corsa al massimo. Anche per sostenere il proprio peso ed essere in grado di evolvere nella propria tecnica. E le proteine lo rendono possibile, perché aiutano a mantenere e sviluppare la massa muscolare magra.

3. Ti aiutano a migliorare la composizione corporea

Se vuoi controllare il tuo peso, le proteine sono le tue alleate. Quando costruisci muscoli c'è un vantaggio immediato: la tua composizione corporea ha un'alta probabilità di migliorare. Le proteine che consumi ti danno sazietà e ti aiutano a controllare il peso.

4. Più ossigeno per i tuoi muscoli

Sapevi che quando corri i tuoi muscoli hanno bisogno di consumare fino a 5 litri di ossigeno al minuto? Proteine come l'emoglobina e la mioglobina sono coinvolte nel trasporto dell'ossigeno ai muscoli del corpo. Per questo motivo i corridori hanno bisogno di proteine sufficienti per garantire una buona ossigenazione muscolare.

Ti abbiamo già convinto della necessità di consumare proteine?

Bene, non te ne andare, continuiamo a svelarti i segreti delle proteine pensando ai runner come te.

Tipi di proteine in base alla loro origine

Come puoi vedere, le proteine sono un macronutriente chiave per mantenere una buona alimentazione e preservare la salute. Ora, quali tipi di proteine possiamo trovare classificate in base alla loro origine?

Le proteine di origine animale, come quello che otteniamo dalle uova, dal latte, dal pesce e dalle carni sono quelli che tradizionalmente hanno avuto la migliore stampa tra gli atleti in generale. È vero che questa proteina è più efficace nel favorire i processi di riparazione del muscolo che mette in movimento le nostre ossa. Ma non sono gli unici a nostra disposizione.

Abbiamo anche le proteine di origine vegetale, che sono quelli che potete trovare nella soia, nel mais, nell'avena, nelle arachidi, nei semi, nelle alghe e nei legumi in genere. Alcune proteine vegetali (quelle contenute nella maggior parte dei legumi) non sono complete dal punto di vista nutrizionale, ma basta aggiungere un cereale, ad esempio, per renderle una proteina al top. Oppure pensavi che non ci fosse molta scienza nelle lenticchie e nel riso di tua nonna?

Anche le proteine di origine vegetale ne contengono diverse composti bioattivi che potrebbe aiutarti a migliorare le tue prestazioni fisiche. Ad esempio, la b-conglicinina, una proteina di deposito della soia che migliora l’assorbimento del glucosio, e i b-glucani dell’avena, una fibra che potrebbe contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio.

Come se non bastasse, le proteine vegetali ne hanno un plus antinfiammatorio e antiossidante (ideali per prevenire l'invecchiamento precoce) ma in generale sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, cosa che le proteine animali coprono senza fatica. Se vuoi approfondire questo argomento, non mancare Questo articolo.

Come vedi, ogni fonte proteica ha una serie diversa di proprietà benefiche. Allora perché non combinarli per ottenere maggiori benefici? Vuoi conoscere nuovi segreti sulle proteine?

La strategia vincente

Secondo il rapporto Proteine e sport: fonti e strategie alternative per un'alimentazione sportiva bioattiva e sostenibile, un lavoro di ricerca che analizza, tra gli altri aspetti, i principali contributi della scienza sulle proteine, le proteine animali e le proteine vegetali provocano effetti ergogenici simili. Traduzione? Entrambe le proteine sono in grado di migliorare le tue prestazioni attraverso la produzione di energia e ti aiutano ad acquisire più forza, a sintetizzare le proteine e a ridurre la massa grassa corporea. Allora perché non combinarli?

Se non sei vegetariano o vegano e non ci sono impedimenti che interferiscono con la tua decisione, una buona opzione è applicare la strategia chiamata Miscele proteiche. Questa alternativa unisce il meglio del mondo vegetale e del mondo animale per potenziare i benefici delle proteine. Ulteriori informazioni al riguardo sono disponibili in Questo articolo.

Un altro studio scientifico supporta il consumo di proteine insieme ai probiotici

Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), i probiotici ottenuti da alimenti come kefir, kombucha e crauti potrebbero contribuire positivamente a migliorare la salute degli atleti perché:

• rafforzare la funzione della barriera intestinale, per proteggerti dai microrganismi “cattivi”.
• Migliorano il tuo sistema immunitario in modo che l’intestino possa assorbire correttamente i nutrienti
• ridurre il danno muscolare e favorire il recupero post-allenamento

Uno studio firmato da Jäger e dal suo team indica che un probiotico chiamato Bacillus coagulans migliorato l'assorbimento di proteine e aminoacidi. Attraverso un esperimento, hanno deciso di valutare gli effetti sugli atleti di questo ceppo combinato con proteine vegetali e hanno notato che il livello di assorbimento degli aminoacidi aumentava rispetto a coloro che avevano ricevuto un placebo. Il team ha attribuito questi risultati agli enzimi contenuti nei probiotici che agiscono nell’intestino crasso, influenzando il microbiota. Vi abbiamo già parlato della sua importanza in Questo articolo.

In uno studio più recente è stato analizzato l'effetto di questo ceppo con le proteine del latte, ottenendo risultati simili. In breve, tutto indica che la combinazione di probiotici e proteine potrebbe aiutare l’intestino ad assorbire i nutrienti.

Uscire dal convenzionale: cosa c'è oltre uova e legumi?

Sai che ti forniamo sempre informazioni supportate dalla scienza e dalle ultime novità. Oggi vogliamo condividere con voi due tipi di proteine che stanno facendo scalpore nel mondo della corsa.

Uno di questi è la proteina da insetti, un'alternativa alle altre proteine animali. Secondo i dati dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) consumiamo più di 1.900 specie di insetti in tutto il mondo e questi costituiscono già una parte ricca di nutrienti in molte diete nazionali. A livello mondiale i più consumati sono scarafaggi, cavallette, grilli, locuste, api, bombi e formiche.

Sì, la semplice idea di mangiare insetti potrebbe ripugnarti, ma dopo aver letto Questo articolo Sarai curioso e prenderai seriamente in considerazione l'idea di incorporarli nella tua dieta.

Un altro tipo di proteina che sta suscitando scalpore per i suoi benefici proviene da alcuni tipi di funghi fermentati. E per i runner sono ideali, perché potrebbero rappresentare un'utile fonte di proteine alimentari con effetti notevoli. anabolico nei muscoli. Inoltre, sono già allo studio i suoi effetti sulla crescita della massa muscolare, che sembrerebbero molto superiori a quelli dei tradizionali integratori sportivi anabolizzanti. Non lo diciamo noi, lo dice lui scienza.

Quante proteine dovrei consumare?

Come corridore che vuole migliorare i propri voti e continuare a migliorarsi in ogni allenamento, è importante assicurarsi di consumare abbastanza proteine nella propria dieta. Ma come fai a sapere se ne hai abbastanza?

Se è vero che la quantità giornaliera raccomandata di proteine varia a seconda dell'età, del sesso, del livello di attività fisica e di altri fattori individuali, in generale si consiglia di consumare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Ricorda: se vuoi che le tue prestazioni sportive siano ottimali, hai bisogno di una dieta che ti fornisca macro e micronutrienti in modo personalizzato e in base alla tua attività sportiva. e dentro CORRIDORI Oorenji Hai il tuo grande alleato.

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