Sì, stai misurando da tempo la quantità di carboidrati, grassi e proteine che consumi. Ma hai considerato cosa c’è oltre? Sai che ci sono molte vitamine e minerali essenziali? Sì, perché i micronutrienti sono fondamentali per migliorare le tue prestazioni di corsa.

Certo, forse il suo nome ti ha ingannato. Se li chiamiamo micronutrienti è solo perché ne abbiamo bisogno in piccole quantità, non perché non siano importanti, come in effetti sono. E molto!

Vuoi maggiori dettagli? Qui troverete l'elenco definitivo.

Vitamine del complesso B

Questo è un gruppo di vitamine legati al metabolismo delle nostre cellule, cioè sono micronutrienti molto importanti. Parliamo di B1, B2, B3, B6, B12 e acido folico o vitamina B9.

Che funzione svolgono? Tutte queste vitamine svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni, tra cui la produzione di energia e la sintesi proteica, quindi la loro presenza in una dieta equilibrata dovrebbe essere sempre garantita.

Dove trovarli? Si trovano in alimenti come cereali integrali, carni magre, uova, latticini, legumi e verdure a foglia verde.

Quando una persona segue una dieta vegana è importante prestare attenzione perché la vitamina B6 proveniente dagli alimenti vegetali è meno digeribile rispetto a quella proveniente dagli alimenti di origine animale. Ciò non significa che un corridore non possa seguire una dieta vegana senza problemi, ma piuttosto che deve monitorare la quantità di vitamine del gruppo B che assume regolarmente.

Vitamina D

Che funzione svolge? Questa vitamina essenziale presenta aspetti molto diversi: è essenziale per la salute delle ossa. Infatti, abbinato ad un adeguato apporto di calcio, è di fondamentale importanza per recuperare bene dalle fratture ossee. È anche fondamentale nella funzione muscolare e partecipa a vari processi della funzione immunitaria, migliorando la resistenza alle malattie infettive. Te lo abbiamo già detto Questo articolo la sua funzione quando si tratta di recuperare.

Dove trovarlo? La vitamina D si ottiene principalmente attraverso l'esposizione al sole, ma può essere trovata anche in alimenti come pesce grasso, tuorli d'uovo, latticini e succhi arricchiti.

Un apporto adeguato è molto importante poiché l’insufficienza di vitamina D è molto diffusa nella nostra società, soprattutto in inverno e tra le persone che trascorrono la maggior parte del tempo in ambienti chiusi.

Vitamina C

La più popolare delle vitamine è un classico citato per quasi tutto. È anche un micronutriente chiave per la tua pratica di corsa. Scaviamo più a fondo.

Che funzione svolge? Innanzitutto è un potente antiossidante che protegge le nostre cellule. Aiuta anche nella sintesi del collagene e migliora l'assorbimento del ferro. Inoltre, è un elemento importante per mantenere sano il sistema immunitario, il che è fondamentale per le persone sportive.

È stato dimostrato che gli alimenti ricchi di vitamina C possono essere utili durante i processi di riabilitazione per lesioni dei legamenti e dei tendini. Qui Ti diciamo di più su come la nutrizione può aiutarti con gli infortuni.

Dove trovarlo? Sicuramente hai già pensato agli agrumi, vero? Aggiungi anche altra frutta come fragole, kiwi e melone. E non dimenticare i peperoni, i pomodori e le verdure a foglia verde scuro.

Vitamina E

Che funzione svolge? La vitamina E è meno apprezzata, ma è anche un potente antiossidante in grado di proteggere le cellule dai danni ossidativi causati dall’esercizio fisico intenso. È anche importante per mantenere un sistema immunitario sano.

Dove trovarlo? Le fonti di vitamina E includono oli vegetali, come l’olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado.

Vitamina A

Che funzione svolge? La vitamina A è essenziale per una vista sana e, come le precedenti, è necessaria per mantenere in perfetta forma il nostro sistema immunitario.

Ha anche funzioni antinfiammatorie e stimola la guarigione di ferite aperte, ustioni o lesioni ossee.

Dove trovarlo? Le fonti di vitamina A includono fegato, pesce grasso, tuorli d'uovo, latticini (con latte intero), frutta e verdura gialla, arancione e verde scuro, come carote, patate dolci, spinaci e zucca.

Calcio

Passando ai minerali, parliamo innanzitutto del calcio, uno dei micronutrienti ad alto impatto in ogni corridore. Come ci è stato insegnato fin da bambini, il calcio è essenziale per la salute delle nostre ossa. Ma c'è molto di più

Che funzione svolge? Oltre a costruire e mantenere il nostro scheletro e i nostri denti, il calcio è essenziale per la contrazione muscolare e la funzione cardiovascolare. Infatti, quando si mantiene un basso apporto di calcio, una persona va incontro a grossi problemi come bassa densità ossea, ipertensione o crampi muscolari.

Dove trovarlo? Le principali fonti di calcio includono latticini, verdure a foglia verde scuro, cavoli, tofu, sardine e alimenti arricchiti di calcio.

Ferro

Che funzione svolge? Il ferro è essenziale affinché il nostro organismo crei emoglobina e mioglobina, che sono le proteine che trasportano l'ossigeno nel sangue e poi raggiungono i muscoli. Qualcosa che ha una rilevanza speciale nel campo della corsa.

Inoltre, questo minerale è coinvolto anche nella produzione di energia cellulare. Detto questo, è facile vedere che la carenza di ferro influisce negativamente sulle prestazioni sportive.

Dove trovarlo? Le fonti di ferro includono carne rossa, pollame, pesce, legumi, noci e alimenti arricchiti con ferro.

La quantità di ferro ingerita deve essere attentamente monitorata nelle donne atletiche (a causa della perdita di ferro con il sangue mestruale), nelle maratonete e nelle vegetariane, perché il ferro eme non è presente nella loro dieta.

Magnesio

Che funzione svolge? Il magnesio è molto importante in vari processi del nostro corpo: nella funzione muscolare, durante la sintesi proteica e nel processo di produzione di energia. Ciò significa che abbiamo a che fare con un micronutriente importante per mantenere la potenza e la massa muscolare.

Dove trovarlo? Ottieni magnesio quando incorpori cereali integrali, noci, semi, legumi e verdure a foglia verde scuro nella tua dieta.

Potassio

Che funzione svolge? Il potassio è importante perché aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo, facilita la contrazione e il rilassamento muscolare e garantisce il corretto funzionamento del nostro sistema nervoso (compresi la coordinazione e il controllo muscolare).

Dove trovarlo? Ci sono vari frutti che sono deliziose fonti di potassio come banane, arance e melone. Lo troverete anche nelle verdure come spinaci, bietole e patate e nei latticini, legumi e pesce.

Sodio

Di solito lo consumiamo sotto forma di sale e abbiamo alcuni effetti negativi ad esso associati, ma è essenziale per il nostro corpo, purché venga ingerito con moderazione.

Che funzione svolge? Il suo primo compito è mantenere l'equilibrio di liquidi ed elettroliti, il secondo è garantire la funzione muscolare. Ecco perché è così importante che quando vai a correre perdi sodio attraverso il sudore, costringendoti a reintegrarlo.

Dove trovarlo? Negli alimenti salati e nelle bevande sportive.

Zinco

Che funzione svolge? Questo minerale è essenziale per il sistema immunitario. Inoltre, aiuta la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti.

Dove trovarlo? Le fonti più importanti di zinco includono carne e pesce. Anche legumi, cereali integrali, noci e semi.

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