La distribuzione di macronutrienti Dipenderà soprattutto dalle tue caratteristiche individuali, dai tuoi obiettivi e dal tipo di allenamento che stai facendo. Ma qui ti daremo una serie di indicazioni affinché tu possa imparare a distribuire i macronutrienti che ingerisci in base al tuo allenamento di corsa.

Differenza tra allenamento di resistenza e allenamento di forza

Lo sai già: i tre macronutrienti principali da considerare sono carboidrati, proteine e grassi. Ma devi privilegiare l'uno o l'altro a seconda del tipo di allenamento che farai.

• Per la formazione resistenza o eventi cardiovascolari a lungo termine, è importante aumentare l’assunzione di carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento. Ciò ti garantirà di avere abbastanza energia per completare l'esercizio e favorire il recupero dopo l'esercizio. Dovresti anche consumare abbastanza proteine per aiutare a riparare e costruire i muscoli danneggiati durante l'esercizio. (Qui hai maggiori dettagli sulle proteine)
• D'altra parte, per il allenamento per la forza, è importante assicurarsi di avere abbastanza proteine. In questo modo aiuterai nel riparazione e costruzione muscolare; ma non dimenticare i carboidrati perché in questo modo potrai reintegrare il glicogeno muscolare che hai utilizzato durante l'allenamento.
  

Ecco come dovresti distribuire i macronutrienti

In generale, una buona distribuzione dei macronutrienti potrebbe essere intorno a 40-60% di carboidrati, 20-30% di proteine e 20-30% di grassi, sebbene queste percentuali possano variare a seconda degli obiettivi e delle esigenze individuali.

Ma andiamo nel dettaglio.

Prima dell'allenamento:

• Carboidrati: 1-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. I carboidrati ti forniranno l'energia necessaria per completare l'allenamento. Ti consigliamo di consumare carboidrati complessi come pane integrale, riso integrale o avena. ¡Qui hai più informazioni!
• Proteine: 0,2-0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le proteine ti aiuteranno a riparare e costruire i muscoli. Sarebbe bene se consumassi proteine magre come pollo, pesce, tofu o uova.

Dopo l'allenamento:

• Carboidrati: 1-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Con loro potrai ricostituire il glicogeno muscolare che hai utilizzato durante l'esercizio e potrai accelerare il tuo recupero. Potresti consumare carboidrati semplici come frutta o frullati di proteine e carboidrati.
• Proteine: 0,2-0,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le proteine aiuteranno a riparare e costruire i muscoli. Potresti mangiare pollo, pesce, tofu o uova. Se sei vegano o vegetariano, in Questo articolo ti diciamo di più.

E che dire dei grassi?

Quando scegli la tua dieta dovresti tenere presente che anche i grassi sono importanti per una dieta sana, ma non è necessario consumarli immediatamente prima o dopo l'allenamento.

Ricorda che questi sono solo esempi generali e che è importante lavorare per avere un piano di alimentazione ed esercizio fisico personalizzato e sicuro per te. Vuoi scoprire un'alimentazione completamente personalizzata? Prova Corridori Oorenji e ne scoprirai il potere.

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