Sai che la presenza di proteine nella dieta dello sportivo è fondamentale. Dopotutto, sono responsabili della crescita muscolare e della sua riparazione dopo un grande sforzo. Ma sai qual è l’importanza delle proteine e dei nutrienti? amminoacidi sulla dieta del corridore?

Bene, continua a leggere, perché in questo articolo troverai indizi su come e quando consumare questi elementi di grande importanza per la tua prestazione sportiva.

Proteine varie, valori differenziati

Anche se parliamo di proteine come nutriente di base, la realtà è che a seconda della loro origine troveremo differenze importanti. Infatti: non tutte le proteine sono uguali. Quindi, quando prepariamo una dieta, dobbiamo considerare quale tipo di proteine scegliamo per ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Ma vediamo perché ciò avviene.

La spiegazione è che le proteine sono macromolecole biologiche composto da catene di aminoacidi. Ed esistono molti tipi diversi di aminoacidi (fino a venti). Questi, genericamente, sono solitamente classificati come essenziali e non essenziali.

• Gli aminoacidi essenziale sono quelli che il corpo umano non può sintetizzare o sintetizza in piccole quantità ed è per questo motivo devono essere ottenuti dalla dieta. Questo è il motivo per cui dobbiamo stare molto attenti a che ce ne sia una quantità sufficiente nella nostra dieta. Questi 9 aminoacidi essenziali tecnicamente vengono chiamati: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano (vi abbiamo già parlato della sua importanza Qui) e valina.
• Gli aminoacidi non essenziale Sono quelli che il corpo umano può sintetizzare utilizzando come punto di partenza altri aminoacidi o molecole precursori. Wow, possiamo ottenerli anche se non li incorporiamo nella nostra dieta. Anche se la scienza ci dice anche che può essere molto utile aggiungerli ai nostri piatti in momenti vitali particolari come la stagione della crescita, i momenti di elevata richiesta fisica o intellettuale e in caso di malattia.

Ovviamente dobbiamo prestare particolare attenzione alla quantità di aminoacidi essenziali che consumiamo. Quanti dovrebbero essercene? Come tutte le regole nutrizionali, anche questa dipende da diversi fattori, come età, sesso, altezza, peso, livello di attività fisica e specifico obiettivo sportivo che si desidera raggiungere.

Mangi la quantità di proteine di cui hai bisogno?

La scienza, in generale, consiglia di consumare almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere la funzione muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio. Tuttavia, le persone che fanno attività fisica regolarmente e cercano di aumentare la massa muscolare potrebbero aver bisogno di consumare più proteine e, quindi, più aminoacidi essenziali.

Tuttavia, non tutti gli aminoacidi sono ugualmente importanti quando si tratta di ottenere buone prestazioni sportive. Ecco perché di seguito commenteremo quelli più rilevanti per le prestazioni fisiche e il recupero muscolare. Come vedrai, questi sono sia aminoacidi essenziali che non essenziali. Sono questi:

• IL aminoacidi a catena ramificata recuperare i muscoli. Parliamo di leucina, isoleucina e valina. Questi aminoacidi sono noti per la loro capacità di stimolare la sintesi proteica muscolare, che aiuta a migliorare recupero muscolare e prevenire l'affaticamento durante l'esercizio prolungato.
• IL La glutammina supporta la funzione immunitaria. Questo è uno degli aminoacidi più abbondanti nel corpo umano (seguito poi da taurina) ed è importante per la funzione immunitaria e la riparazione e il recupero muscolare. La glutammina può anche aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo un esercizio intenso.
• IL L'arginina ossigena i muscoli. Si tratta di un aminoacido precursore dell'ossido nitrico, che è la sostanza responsabile della dilatazione dei vasi sanguigni e quindi del miglioramento della circolazione. Per questo motivo, l’arginina viene spesso utilizzata come integratore sportivo per migliorare il flusso sanguigno e l’apporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli.
• La carnitina porta carburante alle tue cellule. La carnitina è l'amminoacido responsabile del trasporto degli acidi grassi ai mitocondri. I mitocondri sono la regione delle cellule in cui questi acidi grassi vengono bruciati come combustibile per produrre energia. La carnitina aiuta anche a ridurre l'affaticamento muscolare durante l'esercizio prolungato.

• La creatina ti aiuta a produrre energia. Te ne abbiamo già parlato Questo articolo sui suoi benefici. Stiamo parlando di un composto naturale presente nei muscoli e che è importante per produrre energia durante l'esercizio ad alta intensità.

Cerca una buona combinazione di proteine con una dieta variata

Dopo tutto questo, capirai che affinché il tuo corpo abbia una combinazione adeguata di aminoacidi, è meglio includere tutti i tipi di proteine nella tua dieta. Ti consigliamo di incorporarli da alimenti naturali perché, anche se occasionalmente puoi utilizzare degli integratori, è più consigliabile seguire una dieta variata.

Passiamo in rassegna le fonti proteiche più importanti? Andiamo al dunque!

• La carne - tra cui manzo, maiale, agnello e pollame - è ricco di aminoacidi essenziali. Contiene infatti tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.
• Il pesce —e segnaliamo quelli grassi come salmone, trota, tonno e sgombro— sono anche alimenti ricchi di aminoacidi essenziali e, quindi, una fonte completa di proteine.
• Le uova Contengono inoltre tutti gli aminoacidi essenziali. Nota importante: l'albume è particolarmente ricco di aminoacidi.
• soia e i prodotti da esso derivati, come il tofu e il tempeh (a base di soia fermentata), sono una buona fonte di proteine complete poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
• Latticini (latte, formaggio e yogurt) sono anch'essi una buona fonte di proteine e contengono molti aminoacidi.
• I legumi – siano essi piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci e il resto dei legumi tradizionalmente utilizzati nella cucina mediterranea – sono un’ottima fonte di proteine. È importante tenere presente che contengono molti aminoacidi essenziali, ma non sono una fonte completa di proteine, quindi è importante abbinarli ad altri alimenti per ottenere piatti completi. Parliamo dell'aggiunta di cereali (esiste qualcosa di più classico delle lenticchie con riso?), di frutta secca (perfetta nelle insalate di legumi), di verdure a foglia verde o anche di latticini.
• frutta secca Sono un'altra fonte molto interessante di proteine vegetali. A seconda del frutto che scegliamo, può variare la quantità e la qualità delle sue proteine ma, in generale, sono un'ottima fonte di aminoacidi essenziali.

Come puoi vedere, le proteine sono fondamentali nella dieta di un corridore come te. Comprendi ora la necessità di una dieta che incorpori proteine provenienti da una varietà di fonti per ottenere buone prestazioni? (Ecco un articolo sui vantaggi di combinare proteine di origine animale e vegetale).

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