Vuoi migliorare le tue prestazioni di corsa? Bene, oggi ripenseremo a uno di quei prodotti molto utilizzati nel campo del fitness perché ha effetti positivi su forza, potenza e prestazioni nelle attività ad alta intensità e di breve durata: la creatina. Parliamo di un integratore che, però, non è comunemente utilizzato negli sport di resistenza. Finora. Perché le ultime ricerche sicuramente faranno cambiare idea a più di un corridore poiché lo confermano La creatina può aiutare a migliorare le prestazioni di corsa e promette di combattere lo stress ossidativo legato all'esercizio fisico.

Creatina, un integratore per runner dai molteplici benefici

La creatina è un composto organico presente naturalmente nel corpo umano, soprattutto nei muscoli. È sintetizzato principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas da tre aminoacidi (ecco un articolo su di loro) e funziona come una rapida fonte di energia per le cellule muscolari. Consentendo un migliore recupero e prestazione Nelle attività ad alta intensità e di breve durata, è stato associato ad allenamenti di forza, sprint e gare brevi.

Ma abbiamo nuovi dati. E poiché la scienza è la nostra passione, approfondiamo questo argomento sulla base del rapporto scientifico "Integrazione di creatina, esercizio fisico e marcatori di stress ossidativo: una revisione dei meccanismi e dell'efficacia" dalla rivista Nutrienti. Rivediamo i contributi più importanti di questo integratore per corridori.

• Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di creatina vengono combinati con l’allenamento di resistenza aumenterebbe la forza muscolare e la massa magra.
• Inoltre, questo integratore aiuterebbe a mantenere riserve di fosfato ad alto contenuto energetico durante l'esercizio. Queste riserve sono importanti per garantire un apporto costante di energia alle cellule muscolari durante la corsa. Se questi sono esauriti, la produzione di energia rallenta e la capacità di contrazione del muscolo si riduce.
• Infine, si dice che l'integrazione di creatina migliorerebbe prestazione atletica.

Alcuni argomenti convincenti. Ma c'è ancora di più. E un altro vantaggio della creatina è che promette combattere lo stress ossidativo nei corridori, quella conseguenza negativa dell’esercizio fisico che è associata all’infiammazione e all’invecchiamento cellulare.

Ora, cosa intendiamo esattamente per stress ossidativo e perché è importante tenerne conto come corridore? Vediamolo:

Addio radicali liberi

L’esercizio fisico come la corsa provoca effetti positivi sull’organismo, ma può anche generare stress ossidativo, che si verifica quando quelle molecole instabili chiamate radicali liberi si accumulano nell’organismo e non ci sono abbastanza antiossidanti per eliminarle. Questo accumulo può causare danni sia alle cellule che ai tessuti.

Durante una gara o un allenamento, il tuo corpo consuma più ossigeno e genera più radicali. Ed è qui che entra in gioco la creatina: secondo il rapporto, attraverso questo integratore l'organismo può aumentare la propria capacità di proteggere le cellule da questo tipo di danni. In altre parole, la creatina e l'allenamento a lungo termine agirebbero in sinergia per combattere lo stress ossidativo e mantenere l'integrità delle cellule.

E come consumare la creatina? Puoi incorporare nella tua dieta cibi ricchi di creatina, come carne rossa e pesce. Tuttavia, è importante notare che le quantità di creatina in questi alimenti sono relativamente basse, quindi qui stiamo parlando direttamente di integratori.

Quindi ora lo sai: la creatina non è solo per chi si allena per la forza, ma per chi, come te, ama le corse lunghe. Vuoi saperne di più sugli antiossidanti? Conosci il selenio.

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Fontana: Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Integrazione di creatina, esercizio fisico e marcatori di stress ossidativo: una revisione dei meccanismi e dell'efficacia. Nutrienti 2021, 13, 869. https://doi.org/10.3390/nu13030869

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