Attenzione, corridori! Se ti è mai capitato di lasciarti trasportare dall'egoismo o semplicemente di scontrarti con la tua goffaggine, sai benissimo che gli infortuni sono il nemico numero uno quando si tratta di correre. Oggi vi presentiamo le principali conclusioni di un rapporto scientifico che valuta come la dieta può aiutarvi a recuperare dagli infortuni più comuni legati alla corsa.

Secondo il rapporto “Il ruolo chiave degli elementi nutrizionali nella riabilitazione sportiva e gli effetti dell’assunzione di nutrienti”, un'alimentazione adeguata ed equilibrata è essenziale per il progresso della riabilitazione. La scienza lo ha già dimostrato più e più volte: coprire il fabbisogno energetico e sanitario macronutrienti durante la riabilitazione è essenziale. Ti mostriamo come dovrebbe essere questa dieta per recuperare dagli infortuni più comuni della corsa, come infortuni al ginocchio, fascite plantare o tendinite di Achille.

macronutrienti

In linea di principio, la vostra dieta deve avere un elevato apporto energetico. Quanto? Davvero, qualunque cosa tu abbia specificamente bisogno. Puoi iscriverti a Corridori Oorenji in modo che la tua dieta sia perfetta. Ma se volete fare i vostri calcoli, stiamo parlando di circa 25-30 kcal per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, è importante che tu abbia un apporto adeguato di carboidrati e proteine, tenendo conto del tipo, della frequenza e della quantità adatte al tuo corpo e al tuo allenamento.

Finora ne abbiamo parlato macronutrienti, quali sono quelli di cui abbiamo più bisogno, ma per quanto riguarda i micronutrienti? Il corpo ha bisogno di questi tipi di nutrienti in piccole quantità; Tuttavia svolgono un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Analizziamo cosa micronutrienti la scienza consiglia a seconda del tipo di lesione.

Hai un infortunio muscolare? Incorpora Omega-3

Se il tuo è un infortunio muscolare, come uno strappo, raddoppia la tua scommessa su Omega-3. Questo tipo di acido grasso polinsaturo ha effetti antinfiammatori e quando ti stai riprendendo da un infortunio di questo tipo è importante che i suoi livelli siano molto più alti di quelli che normalmente cercheresti nella tua dieta abituale.

Ti ricordiamo che puoi trovare Omega-3 in alimenti come pesci grassi, semi di chia o di lino, noci, alghe e olio di pesce.

Quando la ferita è ossea

Se la lesione è a livello osseo, esistono prove concrete che i seguenti micronutrienti devono far parte della tua dieta:

• Calcio, come quello che trovi nei latticini, nelle verdure a foglia verde, nel salmone e nelle sardine in scatola, nel tofu, nelle mandorle e nei semi.
• Vitamina D, lo trovi nel tuorlo d'uovo, nel fegato di manzo, nei funghi e nel pesce grasso.
• Vitamina A, presente nei latticini e in alimenti come carote e spinaci.
• Manganese, presente nelle noci, nei semi, nei cereali integrali e in alcuni frutti come l'ananas.
• Rame, che puoi trovare nei frutti di mare, nel cacao in polvere e nei semi di girasole.
• Boro, ferro, silicio e zinco, presente, tra gli altri, nelle noci e nei semi.
• Vitamina K, lo si ottiene dai cavoli, dall'olio d'oliva e dal prezzemolo.
• Vitamina C, presente negli agrumi, nelle fragole e nel kiwi.
• Vitamine del gruppo B, come cereali integrali, uova e pesce.

Legamenti e tendini

Il rapporto cita uno studio di Close et al. sui micronutrienti che promuovono la salute e la riabilitazione di tendini e legamenti. I principali micronutrienti presenti in quest’area sono:

• IL vitamina C
• Lui rame
• IL glicine, presente nella carne, nel pesce e nei latticini
• IL gelatina O collagene idrolizzato
• IL curcuma
• IL taurina e il arginina, due aminoacidi che possono essere ottenuti da carne, pesce, crostacei e latticini. Viene anche aggiunto come ingrediente nelle bevande energetiche e negli integratori alimentari.
• IL bromelina, un enzima presente nell'ananas.

È ovvio: l'ideale è puntare sulla prevenzione. Ma ora lo sai, quando non c'è altra scelta che recuperare Uno degli infortuni più comuni legati alla corsa, applicare una strategia nutrizionale è importante quanto andare dal fisioterapista. Possa il tuo cibo essere la tua medicina!

E ricordalo con Corridori Oorenji, la tua alimentazione sarà personalizzata al massimo!

Fontana: “Il ruolo chiave degli elementi nutrizionali nella riabilitazione sportiva e gli effetti dell'assunzione di nutrienti”. Sousana K. Papadopoulou, Maria Mantzorou, Foivi Kondyli-Sarika, Ioanna Alexandropoulou, Jannis Papathanasiou, Gavriela Voulgaridou e Pantelis T. Nikolaidis.

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